Как бороться с бессонницей во время беременности

Нормальный сон – это реальность

Как бороться с бессонницей при беременности во время третьего триместра. Чтобы спать, как младенец, следует должным образом позаботиться о комфорте.

Воспользуйтесь такими советами:

1. Не употреблять пищу хотя бы за 2-3 часа до сна. Во время ужина необходимо также исключить прием тяжелой пищи, которая долго переваривается. Лучше всего отдать предпочтение легким белковым, или углеводным блюдам. А вот чашечка теплого травяного чая перед сном совсем не помешает, поможет быстрее убаюкать себя.

2. Температура в комнате не должна превышать 18-20 градусов. Слишком сухой воздух будет пересушивать слизистые носа и глотки. Перед сном следует обязательно проветривать помещение, а в теплое время года необходимо спать с открытой форточкой. Регулярная влажная уборка также необходима.

3. Спальное место должно быть максимально удобным и просторным, матрас — не сильно мягким, но и жестким в меру.
4. Если есть возможность, можно приобрести специальные подушки для беременных. Их можно подкладывать не только под голову, но и под живот.
5. Не нервничать перед сном, гнать прочь из головы дурные мысли, не увлекаться просмотром телевизора, особенно передач, которые «щекочут» нервы.
6. Категорически запрещается будущим мама перед сном пить крепкий чай или кофе.
7. Хорошим снотворным эффектом обладает мед. Чашечка теплого молока с медом перед сном способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.

Важно знать! Употребление каких-либо лекарственных препаратов снотворного воздействия категорически запрещается.

На данном этапе не существует ни одного снотворного, которое будет безопасно для будущего ребенка. Как избавиться от бессонницы во время третьего триместра доступными средствами.

Релаксация

Сеанс релакса перед сном эффективно поможет справиться с проблемой. Чтобы расслабиться и спокойно уснуть, беременной женщине можно устроить себе сеанс ароматерапии, который должен сопровождаться красивой, приятной и спокойной музыкой.

Теплый душ, а также легкий массаж поясницы и ног также помогут быстрее уснуть. Проверенное средство от бессонницы — прогулка на свежем воздухе перед сном.

Физические упражнения

Ходьба в положении лежа многим помогла справиться с нарушением сна.

Для этого необходимо лечь на спину, руки опустить вдоль тела, а ноги приподнять и делать ими упражнения, которые имитируют ходьбу.

Дыхательная гимнастика также весьма эффективна не только в борьбе с бессонницей, но и в подготовке к родовой деятельности.

Такой гимнастике обучают абсолютно на всех курсах подготовки к родам. Гимнастика насыщает организм кислородом и снимает чрезмерное физическое напряжение. Освоить технику дыхательной гимнастики совсем не сложно: сначала необходимо подышать «поверхностно» (без участия живота), затем – прерывисто (как дышат собачки) и затем переходят на технику дыхания с задержкой на 20 секунд.

Лучшие позы для сна

Нарушение сна при беременности часто вызвано неудобным лежанием. Лучшие позы для отдыха:

• На боку – женщине после 12 недели стоит спать на правой или левой стороне тела. Между ног нужно положить подушку. Гинекологи советуют спать на том боку, куда не прилегает попа ребенка.
• Полусидя – валики под спиной и головой придадут позе комфорт. Матка не будет давить на диафрагму, что избавит беременную от храпа или одышки.
• Полулежа с подтянутыми к груди ногами – позиция разрешена до 3 семестра при небольшом животе.

При любой позе беременной рекомендовано пользоваться специальной подушкой. Она анатомически примет нужную форму, чтобы обеспечить удобство сна. Функции подушки для беременных:

• поддержание живота;
• снижение нагрузки на позвоночник;
• снятие отечности ног;
• уменьшение давления на суставы и мышцы таза.

Физические упражнения

При бессоннице беременной необходимо гулять вечером 40-60 минут. Свежий воздух и движение насыщают клетки кислородом, что способствует нормальному засыпанию. Занятия гимнастикой для беременных или плаванием дадут организму необходимую нагрузку.

Полезно выполнять специальную зарядку – за 1,5-2 часа до засыпания. Эффективные упражнения:

1. Вдохните воздух носом. Задержите дыхание на 3-5 секунд. Сделайте полный выдох и снова задержка на короткий промежуток времени. Повторите четырехфазное дыхание 6-10 раз.
2. Лягте на спину, расположив руки вдоль тела. Приподнимите ноги, согнув их в коленях. Имитируйте ходьбу или езду на велосипеде. Выполняйте упражнение спокойно и без резких движений. Длительность занятия – 5-7 минут.
3. Встаньте на четвереньки. Наклоните голову и поднимайте таз вверх. Стопы и ладони при этом остаются прижатыми к полу. Сделайте 2-3 повтора упражнения.
4. Примите положение полулежа или на боку. Выполняйте дыхательную гимнастику. Сначала дышите поверхностно, не напрягая живот. Затем – часто и прерывисто. Завершите упражнение дыханием с задержкой на 15-20 секунд. Чередование техник насыщает кислородом кровь.

Режим питания

Для полноценного сна требуется коррекция правил приема пищи. Советы специалистов:

1. Последний раз ешьте за 2 часа до сна. Сделайте легкий ужин – цельнозерновой тост с индейкой и шпинатом. Эти продукты содержат триптофан, улучшающий сон.
2. Выпейте за полчаса до засыпания стакан теплого молока. Если уровень сахара понижен, – добавьте чайную ложку меда. При непереносимости молочной продукции помогут зеленый чай, клюквенный сок.
3. Чтобы уменьшить количество походов в туалет, старайтесь на ночь не пить много воды.
4. Включайте в рацион продукты, богатые магнием, кальцием и витамином В6. Они содержатся в бананах, тунце, соевых бобах, йогурте и брокколи.
5. Во второй половине дня откажитесь от крепкого чая, жирной пищи и кофе.

Методы релаксации

Беременной женщине не дает нормально спать моральное и физическое напряжение. Избавиться от такого состояния поможет релаксация. Это совокупность техник для расслабления тела и разума. Методы релаксации для беременных:

• Ароматерапия. Добавляйте в ванну 3-4 капли ромашкового масла, зажигайте за 2 часа до сна аромолампу с лавандой.
• Йога для беременных. Запишитесь на курсы или самостоятельно освойте 2-3 позы. Занятия укрепляют нервную систему, связки, суставы.
• Расслабляющий массаж. Ходите к специалисту для снятия напряжения в ногах или руках. Массировать ступни и шею могут близкие или муж.
• Увлечения и интересы. Занимайтесь вечером успокаивающими делами. Вяжите, читайте, слушайте приятную музыку.

Еще один эффективный способ расслабиться – медитация. Алгоритм действий:

1. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании.
2. Старайтесь почувствовать расслабление сначала пальцев ног, затем ступней, икр, голени и бедер.
3. Понимайтесь мысленно выше по телу. При правильном подходе во всех его частях ощущается тепло или покалывание.
4. В последнюю очередь расслабьте мышцы лица.
5. Повторите упражнение 2-3 раза.

Виды бессонницы во время беременности

Физиологические и психологические причины бессонницы во время беременности взаимосвязаны, и с ними обязательно нужно бороться, так как ночные недосыпания отрицательно сказываются на общем самочувствии будущей мамы. Выделяют три вида бессонницы:

1. Приходящая (ситуативная).  Она связана с переживаниями и тревогами. Это временные трудности, связанные с определенными ситуациями, вызывающие всплеск эмоций.  Ночью, женщина подолгу прокручивает в голове события, особенно впечатлившие ее, и мысли о них мешают ей спать. Будущей маме нужно ограждать себя от получения негативной информации, чтобы избегать лишних переживаний. Обычно подобные нарушения проходят самостоятельно и не требуют специального лечения.
2. Кратковременная бессонница. Пытаясь наверстать упущенное время сна, беременная фокусируется на проблеме бессонницы, что вызывает у нее страдания. Подобная бессонница у беременных может продолжаться около трех недель. Поскольку снотворные препараты в период вынашивания ребенка принимать нельзя, женщине нужно обратиться за помощью к специалисту. Нужно постараться создать все условия, располагающие ко сну.
3. Хроническая бессонница. Этот вид бессонницы связывают с болезнью или нарушениями в организме. Например, сердечной недостаточностью, простудным заболеванием, невротической болезнью и пр. У женщины появляется своего рода страх и тревожное чувство перед отходом ко сну, заранее полагая, что заснуть не удастся. И в большинстве случаев эти опасения подтверждаются. С подобной проблемой будущей маме должен помочь справиться специалист, который поможет устранить психологическую причину и преодолеть бессонницу.

Почему возникает бессонница во время беременности?

Причинами могут быть как психологические, так и физиологические факторы. Последние наиболее сильно беспокоят женщину ближе к третьему триместру:

• Появляются проблемы в выборе удобной позы для сна, так как вес малыша увеличивается и живот становится все больше. Сон на животе невозможен для будущей мамы по очевидной причине — оказывается избыточное давление на плод и создается дискомфорт для самой женщины. Сон на спине чреват сильным давлением матки на полые вены, в результате чего не только ухудшается общее самочувствие мамочки, но и может произойти обморок. Так, наилучшим вариантом является сон на боку.
• Беспокоят тянущие боли в районе поясницы и спины. Они обусловлены тем, что в конце беременности центр тяжести смещается и оказывается серьезная нагрузка на спину женщины, что провоцирует болевые ощущения в позвоночнике. Кроме того, кости таза имеют свойство размягчаться к концу беременности, в результате чего будущие мамы испытывают неприятные ощущения и в дневное, и в ночное время.
• Изжога, судороги ног, отдышка, постоянные позывы к мочеиспусканию также мешают беременным женщинам уснуть.
• Ребенок в животе начинает активно шевелиться и приносит маме дискомфорт. Малыш может толкаться и в дневные, и в ночные часы, ведь периоды его физической активности не зависят от времени. Но в основном активность в животе начинается именно ближе к вечеру, когда будущая мама отдыхает. Спросите почему? Все просто, когда в течение дня вы передвигаетесь по своим делам, ребеночек в животе «укачивается» от ваших движений и находится в состоянии покоя. А вечером, когда вы хотите прилечь отдохнуть, малыш просыпается и начинает двигаться в животе.
• Могут начаться тренировочные схватки — это хаотичные сокращения матки, которые из-за отсутствия цикличности и нарастающей боли не имеют ничего общего с истинными схватками. Чаще всего тренировочные схватки начинаются в ночные часы, когда организм находится в состоянии покоя, вследствие чего женщина вместо сна начинает волноваться: начинаются роды или нет.

К психологическим причинам бессонницы относятся:

• Стрессовые ситуации, происходившие на протяжении дня
• Постоянное нервное напряжение, которое вызывает страх перед родами. Волнения и переживания по этому поводу вполне оправданы для женщин, особенно если роды будут первыми. Последние дни до рождения ребенка наполнены массой тревог, поэтому бессонница в данном случае является вполне оправданным явлением.
• Беспокойство за здоровье ребенка
• Ночные кошмары

Особенности состояния

Постоянная усталость, апатия и слабость – это лишь некоторые ее последствия. Женщина может страдать рассеянностью внимания, пониженной трудоспособностью, как умственной, так и физической.

Во время беременности женский организм испытывает колоссальную нагрузку и поэтому ему крайне важен полноценный отдых.

Но как раз с таким отдыхом и возникают проблемы почти у каждой беременной. На ранних сроках в женском организме происходит целая гормональная буря, которая провоцирует подобное состояние. Каковы причины отсутствия глубоко сна в третьем триместре, почему будущая мамочка не может уснуть, что делать, как исправить ситуацию.

Последствия

Несмотря на то, что с нарушениями сна сталкивается почти каждая беременная женщина, нельзя относиться к бессоннице при беременности легкомысленно. Проблемы со сном приводят к более сложному течению беременности и ухудшению состояния матери и ребенка. Основные негативные последствия недосыпания:

• усталость;
• раздражительность;
• снижение умственной и физической работоспособности;
• апатия;
• появление неврозов и депрессий;
• снижение концентрации внимания;
• повышение тонуса матки, что может спровоцировать выкидыш или роды на ранних сроках.

Поэтому обязательно нужно использовать все немедикаментозные способы побороть бессонницу. Если лечение в домашних условиях неэффективно, стоит обратиться в больницу для диагностики и лечения. Врач расскажет, как бороться с бессонницей при беременности.

Чтобы победить бессонницу, необходимо определить факторы, способствующие ее развитию, и максимально их устранить. При хронической бессоннице для выявления причин можно воспользоваться методом полисомнографики, при котором специалисты изучают данные активности мозга в процессе засыпания, слушают работу сердца, анализируют движения глазных яблок, дыхание, положение тела в период сна. Данные такой диагностики наиболее точно покажут, существуют ли патологические изменения в организме.

Лекарственная терапия бессонницы при беременности

Всем известно, что многие лекарственные препараты негативно сказываются на протекании беременности, могут отрицательно влиять на плод. По этой причине женщине, если у нее диагностирована бессонница во время беременности, противопоказан прием сильнодействующих средств, особенно их бесконтрольное применение без специального назначения врача.

Безопасные в рекомендуемых дозах средства от бессонницы при беременности – это растительные препараты, прежде всего, валериана. Чтобы сделать свой сон более крепким, ее можно принимать в виде таблеток за 30-40 минут перед сном.

Во втором-третьем триместрах бессонница при беременности может лечиться препаратом Ново Пассит. Средство изготовлено из растительных компонентов и представляет собой экстракт целого ряда растений: корневища валерианы, травы мелиссы лекарственной, листьев и цветков боярышника, соцветий бузины черной, травы пассифлоры, травы зверобоя, соплодий хмеля. Лекарство должно применяться только по абсолютным показаниям: назначаться врачом лишь в том случае, если польза от приема превышает возможные риски.

В течение всего периода вынашивания ребенка женщина может принимать чай из мелиссы, ромашки, мяты, боярышника, самостоятельно готовить настой из валерианы

При этом важно соблюдать инструкцию по приготовлению травяного сбора и не превышать рекомендуемых дозировок

Если бессонница при беременности длится неделю и более, самым правильным решением станет обращение к врачу-сомнологу. В Центре медицины сна санатория «Барвиха» проводится диагностика и лечение бессонницы в лучших традициях кремлевской медицины. Специалисты определят причины возникшего состояния и дадут рекомендации, которые помогут справиться с нарушениями сна без вреда для Вашего здоровья и здоровья ребенка. Подробнее читайте об этом на сайте.

Внимание! Бессонница может быть обусловлена психологическими нарушениями. В штате Центра медицины сна работает высококвалифицированный психотерапевт, который сможет найти причины психологического дискомфорта и помочь от них избавиться

Записаться на консультацию можно по телефону 8 (495) 266-55-35.

Когда начинается инсомния

Бессонница беременных может начаться в любой момент после зачатия, обычно достигая пиковых показателей во второй половине срока. Некоторым женщинам свойственно испытывать симптомы инсомнии уже на 6-7 неделе.

Бессонница на ранних сроках беременности

В первую очередь, в этот период инсомния вызвана гормональным сдвигом и такими характерными признаками беременности, нарушающими нормальный порядок сна, как тошнота, рвота и учащенное мочеиспускание. По этим причинам бессонница на ранних сроках зачастую влияет на способность беременной оставаться во сне, поскольку она может достаточно легко заснуть, зато уже через пару часов после этого лежать без сна и взирать в потолок. Определенно, чуткому женскому телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новым испытаниям.

Инсомния на поздних сроках беременности

Бессонница на третьем триместре часто обусловлена дискомфортом из-за усиления симптомов беременности и тревоги, связанной с рождением ребенка. Становится все труднее найти удобное положение, а растущий вес плода провоцирует ноющие боли в спине и бедрах. Для многих будущих мам характерны не дающие спать по ночам тревожные мысли о том, как пройдут приближающиеся роды.

Особенности сна по триместрам

В первом триместре

Несмотря на то, что многие будущие мамы страдают от бессонницы на разных этапах беременности, в первом триместре чаще всего возникает обратная проблема. Сонливость может появиться уже в самом начале беременности, когда многие женщины даже не подозревают о происходящих изменениях в их организме. В течение первых трех месяцев не стоит отказываться от возможности вздремнуть, если есть такое желание.

Во втором триместре

По прошествии трех месяцев беременности, в большинстве случаев женщина чувствует себя лучше, проблемы со сном отступают. Этот период часто становится самым спокойным и размеренным, но будущей маме все равно требуется достаточное количество отдыха.

В третьем триместре

Быстро растущий живот лишает женщину возможности выбрать удобную позу для сна, и особенно это заметно в третьем триместре. Часто возникают боли в пояснице и ночные судороги. Кроме того, в ночное время будущий ребенок может быть очень активным и мешать спать. В таком случае можно успокоить его легкими прикосновениями к животу. Перед родами некоторые женщины могут спать по 15 часов в сутки, и это считается нормой. Нарушения сна, наоборот, являются поводом для обращения к врачу.

Эффективные способы борьбы с бессонницей

Большинство аптечных лекарств, средств от бессонницы, противопоказаны беременным женщинам. Перед приемом любых из них следует проконсультироваться со специалистом, даже если в инструкции противопоказания не указаны. Не стоит прибегать и к успокоительным и снотворным травам: они не только могут вызвать аллергическую реакцию, но и навредить будущему ребенку, из-за чего практически все из них не рекомендуются к приему.

Способ борьбы с бессонницей зависит от того, является она хронической или ситуативной. В первом случае, скорее всего, не удастся обойтись без лекарственных препаратов, во втором можно обойтись выполнением следующих рекомендаций:

• проводить больше времени на свежем воздухе, особенно по вечерам;
• регулярно проветривать спальню и увлажнять в ней воздух;
• отказаться от употребления тонизирующих напитков;
• обзавестись подушкой, благодаря которой можно подобрать удобную для сна позу;
• перед сном делать массаж ног, чтобы избежать появления судорог по ночам;
• не есть за 2-3 часа до сна, избегать употребления большого количества жирной и сладкой пищи;
• при отсутствии аллергии выпивать перед сном небольшое количество теплого молока с медом;
• приобрести специальный бандаж, который облегчит нагрузку на поясницу;
• установить оптимальный режим сна и бодрствования и стараться следовать ему;
• использовать одежду, изготовленную из натуральных, приятных для кожи материалов;
• избегать эмоциональных переживаний и физической активности перед сном;
• использовать успокаивающие ароматические масла;
• создать благоприятную атмосферу дома, избегать скандалов и стрессовых ситуаций.

Что делать при асомнии

При вынашивании ребенка первым делом необходимо попробовать справиться с нарушениями сна ситуативными способами. Можно попробовать следующие варианты:

• Стараться не уставать сильно на протяжении дня. Уставшая женщина никак не может расслабиться и спокойно уснуть.
• Иногда беременные любят поспать днем. Часто ночной сон нормализуется после отказа от такой привычки.
• В вечернее время избегать различных эмоциональных напряжений — не выяснять ни с кем отношения, не смотреть фильмы, которые могут чем-то расстроить или напугать.
• Если приснился какой-то кошмар, психологи рекомендуют рассказать об этом близкому человеку. Они считают: когда о страшном сне рассказать вслух, то становится понятным, что никакой опасности рядом нет.
• Не пить на ночь много жидкости, иначе замучают частые позывы в туалет.
• Не думать ни о чем плохом.
• Если имеется желание и нет противопоказаний, можно заняться сексом. Обычно после этого хорошо спится.
• Следует тщательно подбирать ночную одежду. Она не должна стеснять движений и должна быть сшита из натуральной ткани.

Если эти рекомендации не помогают, то необходимо проконсультироваться с врачом, который может назначить медикаментозные препараты. Принимать их самостоятельно или по советам знакомых ни в коем случае нельзя. Только врач может подобрать лекарство, которое не навредит ни самой беременной женщине, ни крохе, которую она вынашивает.

Профилактические меры

Для того чтобы не бороться долго и трудно с бессонницей, лучше постараться минимизировать возможность ее появления. Меры по предотвращению инсомнии включают в себя следующие пункты:

1. В вечернее время следует исключить умственную и зрительную нагрузку, ограничить просмотр передач и фильмов, вызывающих эмоциональное возбуждение.
2. Отдать предпочтение легкой и просторной одежде из натуральных тканей, чтобы чувствовать себя комфортно не только во время сна, но и в течение дня.
3. Для устранения зуда живота использовать специальный лосьон или жирный крем.
4. Для предупреждения неприятных симптомов изжоги изменить питание или принять позу, при которой верхняя часть тела должна быть выше нижней.
5. Выпивать на ночь стакан теплого молока с медом.

https://youtube.com/watch?v=ArPa3g5HNLY

Полезные советы

СОВЕТ №1

Создайте регулярный распорядок дня и придерживайтесь его. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить биологический ритм и подготовиться к сну.

СОВЕТ №2

Практикуйте расслабляющие техники перед сном. Это может быть медитация, глубокое дыхание, теплая ванна или чтение книги. Постепенно уходите от активных и стимулирующих деятельностей за час до сна, чтобы ваш мозг успокоился и готовился к отдыху.

СОВЕТ №3

Создайте комфортные условия для сна. Обеспечьте тихую и темную комнату, удобную температуру и поддерживайте хорошую вентиляцию. Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов ближе к вечеру, чтобы не мешать своему организму расслабиться и заснуть.

Причины бессонницы у беременных женщин

К самым распространенным формам нарушения сна у беременных относятся: бессонница, апноэ сна, синдром беспокойных ног.

Важно понимать, что эти состояния возникают как при физиологических (нормальных), так и патологических (болезненных) состояниях. Поэтому, если женщине не удается самостоятельно справиться с нарушениями сна, не стоит откладывать визит к лечащему врачу

В чем причины бессонницы у беременных? Изменения сна нормальны для беременности, так как происходит смена ритмов возбуждения и торможения в головном мозге, появляется симптом движения конечностей во сне, изменяются параметры дыхательной системы и возрастает потребность в кислороде. Итог — частые и несвоевременные пробуждения.

У ребенка и вовсе собственные биоритмы сна и бодрствования. Они больше подчиняются гормональным суточным колебаниям в организме матери, а не ритму «день-ночь». Во второй половине ночи повышается уровень биологически активных веществ, которые приводят матку в тонус, поэтому к этому времени частенько просыпается малыш, а следом за ним — сама мама.

В общем, сон беременных подвержен гормональному, физическому и психологическому влиянию.

Причины, почему у беременных возникает бессонница, объединены в следующие группы:

1. Хроническая усталость

До наступления беременности многие женщины ведут активный образ жизни без полноценного сна, тем самым истощая запасы витаминов и накапливая утомление, дефицит энергии, проблемы с иммунитетом.

2. Пониженное или повышенное артериальное давление

Исследования показывают, что у беременных с артериальной гипертензией нарушения дыхания во сне встречались в 86% случаев, в то время как при нормальном уровне артериального давления — в 45% случаев8.

3. Повышенная тревожность с возможным развитием депрессии

Какая нормальная женщина не испытывает страха относительно родов и состояния малыша? Новый жизненный этап, изменения в собственном внешнем виде — все это тревожит будущую маму. С точки зрения психологии, источник сновидений — это бессознательное, то есть психические процессы и явления, которые никак не контролируются. Днем сознание следит за эмоциями, а ночью они «прорываются» в виде красочных сновидений.

4. Сложности в принятии удобного положения во время сна

Эти проблемы беспокоят женщин на поздних сроках, преимущественно в 3-м триместре:

• большой живот;

• боли в спине;

• ночные судороги;

• активные шевеления плода;

• частые позывы к ночному мочеиспусканию;

• одышка;

• изжога.

5. Чрезмерная прибавка в весе из-за:

• избыточного питания;

• сниженной двигательной активности;

• отеков при нарушении функции почек или щитовидной железы.