Совместный спорт с грудничком
Вместе с малышом можно заниматься не только дома. Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов подобных занятий. Совместный спорт мамы и младенца не только очень радостное занятие, но также полезное для физического и эмоционального здоровья обоих. Какие же виды совместного спорта существуют?
Плавание
Приучение к воде грудничка можно начинать с самого рождения. Начинать надо в ванной и переходить в бассейн только после того, как зажила пупочная рана и малыш научился задерживать дыхание под водой и нырять.
Слинготанцы
Это новаторское направление в спорте и не во всех спортклубах еще доступно. Во время занятий грудничок находится в слинге – тканевой переноске, которая крепиться на маме. С малышом в слинге можно заниматься не только танцами, но и йогой, пилатесом, дыхательной гимнастикой.
Занятия спортом после родов при грудном вскармливании
Несмотря на ряд мифов, касающихся грудного вскармливания, заниматься в этот период можно практически всеми видами спорта, лишь с некоторыми ограничениями. Решение кормить малыша грудью не должно отрицательно сказываться на стремлении молодой мамы вернуться в форму и восстановить организм после родов. Физические нагрузки после родов разрешены и даже полезны при правильном подходе.
Физические нагрузки после родов: чем лучше заняться кормящей маме?
При желании кормящая мама может заниматься любым понравившимся видом спорта, лишь с некоторыми ограничениями. Чтобы исключить возможность навредить себе, достаточно только предупредить тренера о своем статусе кормящей матери. Инструктор будет делать замечания в процессе тренировки: рассказывать, что лучше не делать, какими упражнениями можно заменить запрещенные.
Но что делать, если молодая мама занимается самостоятельно? Домашние занятия спортом после родов при грудном вскармливании лучше проводить по специально подобранным программам. Так женщина обезопасит себя.
На онлайн-курсе представлена программа для самостоятельных занятий йогой во время грудного вскармливания. Такие упражнения полезны для эмоционального состояния женщины, нормализуют сон, а также укрепляют все группы мышц.
Если преследуемая цель занятий спортом – похудение, хорошим вариантом будет бег. Вопреки распространенному мнению, бегать можно и кормящим мамам в том числе. Правда, для них есть дополнительные условия – ношение удобного бюстгальтера во время тренировок, а также умеренный темп. Бегать до полного изнеможения также не стоит.
Еще один вид занятий спортом, подходящий кормящей маме – пилатес. Эта программа поможет восстановить мышцы живота, укрепить позвоночник и органы малого таза. Все движения плавные, размеренные. Подойдет для любительниц статических нагрузок.
Фитнес-тренировки после родов подойдут кормящей маме только в том случае, если она уже полностью восстановилась. Это связано с тем, что большинство классических упражнений запрещены в первые несколько месяцев после родов. Конкретные сроки устанавливаются индивидуально и зависят от хода восстановления.
Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов
И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!
- Йога и кардио после ЕР или КС
- Консультации с экспертами
- Программа питания
- Психологическая поддержка
- SPA: Домашние ритуалы красоты
- Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно
Для тех женщин, у которых есть время на занятия спортом вне дома, можно порекомендовать плавание. Популярная альтернатива обычному посещению бассейна – аквааэробика – крайне положительно влияет на восстановление после родов
При посещении бассейна важно следить за тем, чтобы не простудиться из-за перепадов температур
Подходящий именно для себя вид спорта каждая женщина выбирает самостоятельно. Это зависит от ее предпочтений в спорте, целей тренировок, а также наличия свободного времени и возможностей посещать занятия вне дома по расписанию
Очень важно во время занятий соблюдать питьевой режим – восполнять утраченную жидкость во время занятий спортом необходимо, выпивая по 100 мл воды время от времени
Противопоказания к физическим нагрузкам после родов
Как упоминалось выше, тренировки кормящей маме идут на пользу: улучшается настроение, стимулируется выработка грудного молока, восстанавливается организм. Проблемы могут возникнуть только при неправильном подходе к занятиям.
Единственный вид физической активности, который при грудном вскармливании лучше отложить на потом – занятия в тренажерном зале с использованием гирь, штанг и других утяжелителей, дающих нагрузку на грудь.
Также несовместим с грудным вскармливанием профессиональный спорт. Именно из-за чрезмерных нагрузок проявляются все те нежелательные последствия, которыми запугивают молодых мам – потеря молока, отказ ребенка от груди. В остальных случаях достаточно просто слушать свое тело и не переутомляться.
В любом случае, прежде чем начинать занятия спортом после родов при грудном вскармливании, лучше проконсультироваться со своим гинекологом.
Большое значение имеет частотность и длительность занятий: нельзя перегружать себя тренировками после родов. Кормящей маме подходит программа, включающая в себя небольшой комплекс упражнений на 30-40 минут. Выполнять их достаточно три раза в неделю, однако здесь действует общий принцип для восстановления после родов: лучше заниматься чаще, но непродолжительное время, чем аз в неделю устраивать себе марафон.
Часть 2
В то утро, когда сыну исполнилось два месяца, первое, что я сделала, – прокачала пресс. Крепатуры на удивление не было, и…понеслось! К своим пешим полумарафонским «забегам» я добавила упражнения на «кубики» (после нескольких перепробованных для меня оказался эффективным комплекс Ab ripper P90X – он отменно формирует рельеф), хулахуп, несколько упражнений на бедра (нелюбимые, но результативные выпады, тяги и приседания) и ягодицы (классический «мостик»). На дворе замаячил дождливый ноябрь, а за ним – промозглая зима. Наматывать круги с коляской становилось все труднее ввиду погодных условий, а также смены режима малыша – он стал меньше спать и больше бодрствовать, покормить на улице его уже было нельзя, и мы больше времени стали проводить дома. Но и тут нашелся выход.
Когда погода позволяла, я усаживала сына в эрго-рюкзак и с «весом» в 6 кг выходила на все ту же спортивную ходьбу, к которой добавились выпады и приседания на свежем воздухе. Важная ремарка: обувь должна быть нескользкой, а штаны – хорошо тянуться =)
Еще одна неожиданность подкралась в буквальном смысле сзади. За первые месяцы материнства моя поясница, да и в принципе все мышцы «подзабились» и срочно требовали растяжки. Тут я вспомнила о своей «беременной» йоге и стала практиковать асаны с бодрствующим сыном в качестве восхищенного зрителя. В три-четыре месяца детки уже осознают происходящее вокруг, способны на «диалог» с окружающими, некоторые даже начинают переворачиваться. Я укладывала малыша на пол и смешила его уже только тем, что наклонялась-вставала, тянулась к нему, отворачивалась-поворачивалась – наверное, именно так, с его точки зрения, выглядит йога =)
Итог: я наконец-то встала в Ширшасану (стойку на голове).
Влияние бега на грудное вскармливание
Многие поколения женщин верили в расхожий миф о вреде спорта, в особенности бега, для грудного вскармливания.
Суть такого негативного отношения сводилась к следующему: врачи долгое время считали, что молочная кислота, образующаяся при интенсивной физической нагрузке (тем более сопровождающейся растягиванием и микронадрывами мышечных волокон), попадая в грудное молоко, меняет его вкус со сладкого на горький, вследствие чего ребенок отказывается от груди, а физические усилия, прилагаемые женщиной во время тренировки, подавляют выработку грудного молока.
Исследования были проведены несколькими группами учёных из разных стран. Так, американскими педиатрами (Wright KS, Quinn TJ, Carey GB) в апреле 2002 года в Department of Animal and Nutritional Sciences University of New Hampshire (Durham, USA) было проведено соответствующее исследование с целью определить, меняется ли восприятие грудного молока младенцем и насколько изменяется состав грудного молока, в частности повышается ли уровень молочной кислоты, после выполнения физических упражнений кормящей матерью.
Полученные данные подтвердили гипотезу, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности во время лактации не влияют на восприятие младенцем грудного молока и не меняют его состав и вкус. Разница в уровне молочной кислоты в составе грудного молока до интенсивной тренировки и после неё была столь незначительной, что не могла оказать на него никакого заметного влияния.
Практические наблюдения, сделанные впоследствии тренерами и инструкторами, также показали, что кормление даже непосредственно после тренировки не влияет на поведение ребенка во время кормления.
Ни одно исследование на сегодняшний день не подтвердило негативное влияние спорта на уменьшение количества грудного молока.
Процесс лактации регулируется исключительно гормонами. За выработку молока отвечает гормон пролактин, на который физические нагрузки не влияют. При зрелой лактации молоко приходит пропорционально его потреблению. Поэтому главным залогом успешного вскармливания является регулярное прикладывание ребёнка к груди.
Когда можно начинать заниматься спортом кормящей маме
Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, то начинать простые упражнения вы сможете уже сразу после возвращения из роддома. Если после родов остались швы, то пока их не снимут, заниматься нельзя. Если было произведено кесарево сечение, заниматься можно будет не раньше, чем через 2-4 месяца в зависимости от состояния
Также важно прислушиваться к организму. Даже если роды прошли естественно и без разрывов, но вы постоянно ощущаете усталость и головокружение, не стоит спешить
Дайте организму восстановиться, и только потом начинайте заниматься.
Женщинам, которые только вернулись из роддома, можно обратить внимание на такое простое упражнение, как диафрагменное дыхание. Нужно встать ровно, расслабить руки
Вдохнуть полной грудью, чтобы живот надулся, затем попытаться полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот. Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов.
Через пару месяцев матка уже возвращается в исходное состояние, а мышцы живота становятся на место. Именно спустя это время специалисты обычно рекомендуют начинать заниматься. Можно выполнять гимнастику с растяжкой, которые помогут мышцам живота и бедер прийти в тонус. Ну а спустя полгода можно, например, ходить в бассейн, оставляя малыша с папой либо бабушкой. Потом он немного подрастет, и можно брать его в бассейн с собой.
Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?
Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.
Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.
ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: диета для похудения кормящей мамы
Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:
- Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
- Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
- Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
- Число повторов — 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.
Можно совместить упражнение с заучиванием потешек или просто напеванием песенки, если малыш еще слишком мал. Обычно такие “качели” доставляют крохе массу положительных эмоций.
Если мама скучает во время продолжительного кормления, разнообразить его помогут следующие послеродовые нехитрые упражнения:
- Поза мамы на боку, малыш рядом сосет грудь.
- Совершать махи ногами. При этом хорошо прорабатывается косой пресс и внешняя часть бедра.
- Сета из 25-30 махов на одну ногу будет достаточно. В следующее кормление прорабатывать вторую ногу. Использование специальных ножных утяжелителей или фитнес-резинок увеличит нагрузку.
Когда малыш станет постарше, можно организовывать гимнастику в период его активных игр или просмотра обучающего видео, находясь рядом. Многим детям нравится повторять за мамой упражнения. Вовлеченность в спортивную жизнь с малых лет будет растущему организму только на пользу.
Можно ли бегать после родов?
Когда можно начинать тренировки после родов? Ответить на этот вопрос может только акушер-гинеколог после осмотра женщины. Оптимальное время, которое нужно выждать перед началом занятий – 4-6 месяцев после рождения ребенка. Если женщина занималась спортом до беременности, период восстановления можно сократить до 2 месяцев. В случае кесарева сечения период восстановления длится до полного заживления рубцов.
Какие есть противопоказания?
Абсолютными противопоказаниями для занятий легкой атлетикой являются:
- склонность к тромбозам и другие сбои в работе системы кровообращения;
- врожденные пороки сердца;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- плоскостопие;
- недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
- артрит, артроз, системные заболевания соединительной ткани нижних конечностей;
- переломы и вывихи.
Оптимальное время для начала занятий и длительность тренировки у некормящих мам
Когда можно начинать бегать после завершения грудного вскармливания? Какое время оптимально подходит для спорта? Заниматься легкой атлетикой можно тогда, когда у женщины есть 20-40 минут свободного времени. Для более продуктивных тренировок бегать нужно с 11 до 13 часов – считается, что в это время организм находится на пике работоспособности. Вечерние занятия избавляют от желания перекусить во время просмотра любимого сериала.
Женщинам, решившим начать бегать после родов, следует начинать тренировки с 10 минут в день. Неподготовленный к спорту организм не справится с более интенсивными нагрузками. Начинать рекомендуется со спортивной ходьбы, затем плавно переходить к бегу трусцой, через 3-4 занятия можно постепенно увеличивать скорость.
Тем женщинам, которые раньше занимались спортом, можно начинать с 20-минутных занятий. Максимальная продолжительность тренировки после родов не должна превышать 40 минут.
При грудном вскармливании следует бегать осторожно. Интенсивные нагрузки могут привести к неприятным последствиям – лактостазу, полной потере или ухудшению вкусовых качеств грудного молока. Чтобы избежать лактостаза, следует руководствоваться следующими рекомендациями:
Чтобы избежать лактостаза, следует руководствоваться следующими рекомендациями:
- сократить тренировку до 10-15 минут;
- предпочтителен легкий бег трусцой или быстрая ходьба;
- во время занятий желательно обильное питье;
- после бега обязательно нужно принять теплый душ;
- кормить ребенка рекомендуется незадолго до начала тренировки;
- после пробежки следует подождать 1,5 часа перед кормлением грудью;
- обязательно нужно подобрать удобную одежду и спортивный бюстгальтер для бега.
Как устранить обвислость тканей на животе и талии
При сильном обвисании тканей, появлении складок на животе можно избавиться от проблемы с помощью пластической хирургии, салонных косметологических процедур и домашнего ухода. Выбор конкретного способа обусловлен общим состоянием тканей, выраженности проблемы. Такие вопросы должен решать только косметолог после предварительной консультации и обследования. Могут выбираться такие способы:
- хирургическое вмешательство, целью которого является подтяжка;
- лифтинг с помощью рассасывающих нитей;
- мезотерапия;
- обертывания;
- курс аппаратных процедур;
- использование косметических средств – кремов, скрабов, сывороток, гелей;
- массаж – ручной или аппаратный;
- утягивающее белье;
- комплекс спортивных упражнений.
Прямое хирургическое вмешательство используется чаще всего, если произошла потеря большого объема лишнего жира и появились выраженные дефекты тканей. Хирургическое лечение проводят в специализированных клиниках под общей анестезией. Предварительно нужно обязательно пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Пластическим хирургом подбирается оптимальная методика для подтяжки лишней кожи в области живота:
- маммопластика, при которой удаляется избыток ткани в области груди;
- удаление так называемого фартука – большой складки на животе.
Хирургическое вмешательство может использоваться для любой части тела. Но у такого метода есть и недостатки – продолжительное время восстановления, рубцы на коже, которые постепенно рассасываются.
Избавиться от лишних тканей после потери лишней массы тела можно с помощью аппаратных процедур. Они устраняют дряблость, провисание и сухость эпидермиса. Повышается упругость, плотность, активизируется выработка коллагена, происходит интенсивное обновление на клеточном уровне. Хорошими результатами обладает вакуумный массаж. С его помощью можно избавиться от лишнего жира и подтянуть фигуру. Параллельно рекомендуется проходить курс инфракрасного излучения, лазерные шлифовки, миостимуляции, кавитацию, электростимуляцию.
Избавиться от растяжек и складок в области живота можно с помощью мезотерапии. Благодаря этой процедуре, повышается тургор, устраняются такие неприятные симптомы, как дряблость, обвисание, сухость. В верхний слой эпидермиса с помощью микроинъекций вводятся препараты, в составе которых присутствует гиалуроновая кислота, витамины. Эти мезококтейли позволяют коже стать упругой, гладкой и подтянутой. Результат после процедуры сохраняется в течение полугода, затем понадобиться повторное введение препаратов.
Устранить лишнюю кожу на животе и талии можно с помощью нитевого лифтинга. Косметолог или хирург использует коллагеновые нити, которые рассасываются самостоятельно.
Если дефекты тканей не слишком выражены, провисания небольшое, можно попробовать избавиться от них самостоятельно. Для этого применяются различные обертывания. Для этого используется глина, морские водоросли, лечебные грязи, специальные согревающие крема, сыворотки. Можно самостоятельно массажировать проблемные участки, используя для этого эфирные масла, роликовые массажеры или вакуумные банки. Такое воздействие помогает активизировать восстановление эпидермиса, улучшает микроциркуляцию крови, активизирует лимфодренаж.
В домашних условиях можно выполнять кардиотренировки, которые позволят избавиться от дряблости и провисания. Для борьбы с проблемой можно применять деревянный, пластиковый, резиновый массажер, ролик с микроиглами. Такие приспособления подтягивают ткани, улучшают тонус. Не стоит такие устройства использовать на груди.
Улучшить тонус можно с помощью кремов, гелей, сывороток, которые содержат концентрат кофеина, ретинола, сквалана, гиалуроновой кислоты. Такие средства наносят утром и вечером после водных процедур. Втирать их нужно массирующими движениями. Для улучшения тонуса можно применять скрабы и пилинги. Можно приобрести готовые косметические средства либо использовать домашние методы – сахар с медом, кофейную гущу, морскую соль, перемолотые абрикосовые косточки.
Для улучшения силуэта можно носить утягивающее белье. Его изготавливают из трикотажа, эластана, лайкры. Регулярное ношение утягивающего белья помогает повысить тонус и подтянуть эпидермис.
Личный опыт мам
Света Дидух
Я возобновила тренировки через 1.5 месяцев после родов. Бегала до 37-й недели беременности, но, несмотря на это, первая тренировка была довольно тяжёлой. Я пробежала сразу 6 км, но в очень медленном темпе.
Стараюсь бегать три раза в неделю. Спасибо, что есть, кому присматривать за крохой. После месяца обычных пробежек подключила план тренировок, который написан для новичков из клуба KMRC. Прогресс однозначно присутствует, но еще необходимо втягиваться в форму.
Тренировки на мое грудное вскармливание повлияла только положительно. Не знаю, совпадение или все же это из-за тренировок, но у меня улучшилась лактация, хотя до этого были некоторые проблемы.
Стараюсь не забывать пить больше, однако это тоже не показатель, как оказалось на опыте. Молоко прибывает всегда вне зависимости от того, была тренировка или нет и порой даже больше, чем я ожидала.
Доченька лишь однажды отказывалась кушать, но быстрый душ все исправил. Возможно, в тот день была интенсивнее нагрузка и жарче день, что привело к большему потоотделению. Хотя были и дни, когда сразу после тренировки она ела, и я не успевала сразу пойти в душ. Однажды пришлось кормить и после соревнований: все, что я сделала, это протерла грудь влажной салфеткой. Бег — это мое место отдыха, которым я очень дорожу.
Юлия Пожарук
Тренировки начались сразу, как ребенку исполнился месяц. Самочувствие, учитывая постоянный недосып, было суперовым, но энергия почти равна нулю.
На лактацию физическая активность не повлияла, молока стало даже больше.
Пока это одна тренировка в неделю (ребенку еще нет двух месяцев) но хочется хотя бы 2–3. Прогресс изменчивый: когда сил больше, когда меньше, как всегда, речь идет о не очень полноценном сне у мамы.
Ребёнок никогда не отказывался от молока, а наоборот, после непродолжительной разлуки еще больше и с удовольствием кушал.
Виктория Оксенюк
Начала бегать, когда сыночку исполнилось четыре месяца, с одного до пяти километров. Чуть было тяжеловато, но с каждой тренировкой становилось легче.
Молока после бега меньше не стало, сынок чувствует себя хорошо и от молока не отказывался. Тренируюсь 2–3 раза в неделю, становится легче бегать, и темп растет.
Юлия Черницкая
После обычных родов тренировки возобновила через месяц. Когда были роды путем кесарева, к бегу вернулась не раньше трех месяцев и после обязательной консультации с врачом.
Начинать тренировки лучше всего под руководством тренера, который специализируется именно на восстановлении после родов.
Первая пробежка была в очень медленном темпе и всего лишь 2 километра. После кесарева тревожил низ живота.
Тренируюсь 3 раза в неделю, чтобы был прогресс.
На молоко физическая активность негативно не повлияла. Даже наоборот, при тренировках усиливается кровообращение, и молока образуется больше. Когда кормила двойню, молока не хватало и пришлось кормить смесью (но это не из-за того, что возобновила тренировки). Детки после тренировки никогда не отказывались кушать.
Обязательно надо выбрать хорошее спортивное белье для поддержки груди, чтобы не было излишних колебаний.
Что еще почитать:
- Можно ли беременным бегать и заниматься спортом, и как делать это безопасно
- Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»
- Как это вообще: бегать в первые месяцы после родов
- В чем заключается специфика тренировок для женщин
- Несколько рекомендаций о занятиях бегом во время критических дней
Первые упражнения
Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.
Дыхательная зарядка
- Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
- После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.
Какие упражнения будут наиболее эффективными после родов для похудения
Упражнения Кегеля
Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины. Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами
Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.
- Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
- Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.
Зарядка для груди
Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.
- Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
- Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.
Зарядка для спины
Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.
Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.
Когда можно начинать принимать ванну после родов и правила безопасных заплывов для кормящих мам
Чем не стоит заниматься после родов?
Есть некоторые виды физической активности, которыми не рекомендовано заниматься кормящим мамам первое время после родов. Прежде всего, к ним относятся:
- Силовые виды
– такие занятия требуют огромных энергетических затрат организма, следовательно, могут привести к снижению лактации, поэтому при грудном кормлении необходимо воздержаться от упражнений в тренажерном зале с большим весом (со штангой и тяжелыми гантелями). К тому же, использование «железа» может вызвать травмы молочной железы у женщины. Переходить к тяжелым физическим нагрузкам можно не ранее, чем через полгода после родов, также в течение первых 3-4 месяцев не стоит качать пресс – мышцам живота необходимо прийти в форму (см. также: ). - Легкая атлетика (любые виды бега и прыжки)
– бегать и прыгать (в том числе на скакалке) при грудном кормлении не стоит вообще, такие виды спорта дают большую нагрузку на сердце и вызывают у женщины сильнейшие колебания молочных желез, что может привести к травмам и появлению растяжек.
Любая молодая мама, даже если у нее несколько детей и много домашней работы, при желании всегда сможет найти 15-30 минут в день для себя. Спорт при грудном вскармливании не только положительно повлияет на фигуру женщины, но поможет ей обрести хорошее настроение и бодрость, а положительные эмоции матери обязательно передадутся ее малютке.
После родов женщины сталкиваются с . Прийти в форму и сбросить лишние килограммы, накопленные за время беременности, бывает довольно сложно. Диета для мамочки не вариант, так как полноценное питание необходимо для поддержания сил и лактационных процессов. Чтобы вернуть мышцам упругость и привлекательность телу, женщины обращаются к физкультуре, занимаются спортом или посещают тренажерный зал. Одновременно их терзают сомнения и страхи, ведь бытует мнение, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить. Чтобы понять, можно ли заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, необходимо ознакомиться с влиянием упражнений на лактационные процессы.
Спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма
Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий
Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.
Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.
Часто мамы считают, что физические упражнения и лактация несовместимы. Связаны такие суждения с огромным количеством необоснованных мифов по этому поводу.
Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации. Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме. Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.
Евгений Олегович Комаровский считает, что умеренные нагрузки не способны повлиять на количество молока при ГВ. Главное – следить за балансом жидкости. Если во время тренировки женщина теряет много жидкости, ей необходимо восстановить водно-солевой баланс. Тогда объемы молока останутся прежними.
Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть. Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.
