ТОП-5 незаменимых продуктов в рационе беременных

Содержание

В период беременности придерживаться сбалансированного питания сложнее, чем в обычные периоды жизни. Особенно тяжело, когда в один момент вы чувствуете постоянную тошноту при беременности, а через короткий промежуток времени в вас уже просыпается неудержимое желание полакомиться парочкой пирожных.

Конечно, не нужно запихивать в себя всю пищу, которая рекомендуется для беременных, если на данный момент она не вызывает у вас ничего, кроме тошноты, но постарайтесь обеспечить организм здоровым питанием в те моменты, когда организм принимает эту пищу. Наверняка вы уже устали от постоянных советов по поводу вашего меню, поэтому мы лишь расскажем вам, какие продукты есть при беременности, и для чего нужен каждый из них.

Как питаться беременным

Давайте разберемся, что считается правильным питанием беременных.

◉ Пища женщины должна обладать энергетической ценностью. То есть «пустая» еда: чипсы, конфеты, булки, фастфуд не имеют питательных веществ. Зато очень калорийны.

◉ Рацион питания беременной женщины надо максимально разнообразить.

◉ Питаться следует регулярно. Пять раз в день –оптимальный вариант. Лучше приблизительно в одно и тоже время.

◉ Ограничить употребление жиров и соленой пищи.

◉ Использовать свежеприготовленные блюда. Не всегда есть возможность так питаться, но стремиться к этому надо.

◉ Исключить копчености, консервы, кофе, алкогольные напитки.

◉ Продукты и блюда должны легко усваиваться.

◉ Достаточное количество выпиваемой жидкости.

Лосось

Лосось очень богат незаменимыми омега-3 жирными кислотами.

Большинство людей, включая беременных женщин, не получают даже и близко достаточное количество омега-3 в рационе. (, )

Омега-3 жирные кислоты крайне важны во время беременности, особенно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ДГК и ЭПК.

В морепродуктах они содержатся в большом количестве и помогают в строительстве мозга и глаз плода. ()

Тем не менее, беременным женщинам в целом рекомендовано ограничивать прием морепродуктов до 2 раз в неделю из-за ртути и других загрязняющих веществ, которые находят в жирной рыбе. ()

Это приводит к тому, что некоторые женщины и вовсе избегают морепродукты, тем самым ограничивая потребление незаменимых омега-3 жирных кислот.

Однако исследования показали, что беременные женщины, которые едят 2-3 порции жирной рыбы в неделю, достигают рекомендованного уровня потребления омега-3 и увеличивают уровни ЭПК и ДГК в крови. (, )

Кроме того, лосось — это один из немногих натуральных источников витамина D, которого часто не хватает в рационе. Он важен для многих процессов в теле, включая здоровье костей и функцию иммунитета. (, )

Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз у растущего ребенка. Он также является натуральным источником витамина D.

Тарелка здорового питания

Основной прием пищи должен включать:

1 порция белкового продукта (мясо, рыба)
1 порция крахмалистого продукта (макароны, картофель)
2 порции овощей +1 фрукт+1-2порций молочных продуктов

На сегодняшний день считается, что не должно быть специальной диеты для профилактики развития пищевой аллергии у ребенка. Даже наоборот, доказано, что искусственное избегание некоторых продуктов может спровоцировать парадоксальное развитие аллергии у малыша именно на этот продукт, ведь он не познакомился с ним будучи в мамином животике. Рацион должен быть максимально разнообразным и полноценным.

Диета на последних неделях беременности

Мы уже упоминали, что женщина, ждущая ребенка, имеет склонность к отекам, запорам, изжоге. Но диета важна не только, чтобы избежать этих неприятностей, но и чтобы правильно подготовиться к родам. Разгрузочная диета исключит проблемы с избыточным весом и поможет сделать роды более легкими.

Максимально рекомендуемая прибавка в весе в течение всего периода вынашивания ребенка – 12 кг

Причем в последние 20 недель важно набрать до 8 кг

Несколько советов о разгрузочной диете перед родами (если до родов осталось менее одного месяца):

не наедайтесь на ночь, чтобы не перегружать кишечник;
употребляйте легко усваиваемую, простую пищу;
смените белковые продукты на злаки, овощи и кисломолочные блюда

Правильное и сбалансированное питание при беременности – залог хорошего самочувствия мамы и малыша!

С какими продуктами следует повременить

Уже на этапе планирования беременности рекомендуется ознакомиться с перечнем того, что нельзя есть беременным. Продукты и блюда, включенные в приведенный ниже список, не только не несут пользы и не содержат полезных веществ, но также способствуют набору избыточной массы тела

Кроме того, в них содержится избыточный холестерин, норму которого особенно важно соблюдать при беременности. На протяжении всего перинатального периода важно исключить из рациона:

полуфабрикаты и фастфуд;
различные виды консервации и солений (отказаться следует и от заготовок домашнего приготовления);
специи, острые приправы и соусы;
газированные напитки;
копченые изделия;
алкоголь.

Можно также выделить продукты, которые нельзя беременным, имеющим склонность к набору избыточного веса. В первую очередь это сладости, мучные и кондитерские изделия, различные виды колбас. В небольших количествах можно употреблять бананы, хурму, орехи

При отсутствии проблем с лишним весом также важно ограничить объем сладостей и мучного, но изредка допустимо порадовать себя любимым десертом.

К числу запрещенных при беременности продуктов можно отнести экзотические блюда, сладости и фрукты. Перинатальный период — не время для экспериментов. Даже самое полезное блюдо, если оно приготовлено из ингредиентов, которые женщина никогда не пробовала ранее, может спровоцировать негативные реакции со стороны организма. В числе таковых аллергические проявления, нарушение работы кишечника, расстройства желудка. Таким образом, каждая беременная должна определить самостоятельно, какие именно продукты есть нельзя.

Диета в третьем триместре

В третьем триместре многие женщины перестают контролировать свой вес, считая что осталось совсем чуть-чуть и теперь уже неважно, сколько килограмм наберешь за оставшееся время. Но это далеко не так. В этот период рекомендуется употреблять много углеводов, так как они являются источником гликогена и накапливают его в мышцах, плаценте и мускулатуре матки

Но это не значит, что поглощать их нужно бесконтрольно. Все также нужно следить за количеством съеденных углеводов, так как набор лишнего веса в третьем триместре грозит ненужными последствиями. Мало того, что это может повлечь за собой трудные и затяжные роды, оно также может угрожать жизни матери и малыша

В этот период рекомендуется употреблять много углеводов, так как они являются источником гликогена и накапливают его в мышцах, плаценте и мускулатуре матки. Но это не значит, что поглощать их нужно бесконтрольно. Все также нужно следить за количеством съеденных углеводов, так как набор лишнего веса в третьем триместре грозит ненужными последствиями. Мало того, что это может повлечь за собой трудные и затяжные роды, оно также может угрожать жизни матери и малыша.

На последних месяцах беременности как раз и стоит позаботиться о лишнем весе, уменьшить, насколько это возможно, калорийность потребляемой пищи. Лучше всего есть очень маленькими порциями, но 6-7 раз в день.

На этом этапе стоит обратить свое внимание на такие блюда:

нежирная рыба;
орехи и фрукты;
овощные супы;
свежие овощи;
отварное или приготовленное на пару мясо.

Не стоит употреблять в третьем триместре:

жирные сорта мяса и рыбы;
различные жиры, можно использовать только сливочное и растительное масло;
насыщенные жирные бульоны;
соленья;
жареные блюда.

Рыбные и мясные блюда лучше употреблять в первой половине дня, так белки лучше усвоятся организмом. Вторую половину дня лучше обогатить молочными продуктами и овощами.

Примерное меню на день в третьем триместре:

завтрак ‒ чай и бутерброд с маслом;
второй завтрак ‒ салат из яиц и морской капусты;
обед ‒ легкий рыбный суп;
полдник ‒ маложирный творог;
ужин ‒ пюре с нежирным мясом или рыбой;
перед сном ‒ фруктовый салат или сок.

Полезные продукты для кожи

Киви

Киви — это потрясающий «антивозрастной» продукт. Он богат антиоксидантами, которые снижают признаки преждевременного старения, убирая негативные последствия влияния свободных радикалов на клетки. В киви содержится высокий уровень витамина Е, который способствует регенерации новых клеток кожи.

Кроме того, киви помогает в борьбе с акне. Если вы страдаете от прыщей, киви станет вашим лучшим другом. Противовоспалительные свойства этого продукта могут оказаться лучшим решением для лечения угрей. При регулярном употреблении киви, его полезные свойства снимают воспалительные процессы в организме и предотвращают образование прыщей.

Плоды киви богаты аминокислотами и витамином С, которые необходимы для контроля избыточного производства кожного сала. Естественно, контроль сальных желез является ключом к решению проблем с прыщами и жирной кожей. Так что, если у вас жирная, склонная к акне кожа, добавьте киви в свой рацион.

Лимон

Лимон богат витамином С, который также является антиоксидантом и борется с проблемами старения кожи изнутри. Но кроме того, этот продукт также известен своими детокс-свойствами. Он отлично выводит токсины из организма, благодаря чему кожа становится чистой и сияющей.

Теплая вода с лимоном натощак — идеальный детокс-напиток. Она восстанавливает кислотно-щелочной баланс желудка, ускоряет обменные процессы, нормализует работу печени и почек, а также действует как иммуностимулятор. Но у нее есть и косметические свойства. Теплая вода с лимоном, выводя токсины, снимает отечность, улучшает цвет лица, очищает кожу, делает ее более увлажненной и сияющей

Конечно, чтобы заметить эффект, важно употреблять теплую воду с лимоном регулярно

Кисломолочные продукты

Все говорят о вреде лактозы для кожи, но кисломолочные продукты — это совсем другая история. В них есть полезные бактерии, которые способны улучшить состояние вашей кожи. Обязательно употребляйте их на регулярной основе (можно и безлактозные, из козьего или овечьего молока). Благодаря бифидобактериям, которые отвечают за нормальное функционирование ЖКТ и иммунной системы, кисломолочная продукция помогает улучшить цвет лица и надолго сохранить рельеф кожи ровным. Если не любите употреблять «кисломолочку» в чистом виде, предлагаем делать чиа-пудинги на основе йогуртов без наполнителей. Из такого блюда вы получите больше пользы для кожи, ведь семена чиа богаты полезными жирными кислотами, которые помогают сохранить молодость и здоровье кожи надолго. Вы также можете заправлять салаты греческим йогуртом или сделать «ленивую» овсянку с кефиром или ряженкой. Это просто, вкусно и очень полезно для кожи и фигуры.

Гречка

Гречневая крупа безумно полезна для здоровья в целом, но она также положительно влияет на состояние вашей кожи. Гречневую крупу можно смело назвать продуктом молодости. Она богата рутином и ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают сохранить упругость кожи и стоят на страже появления преждевременных признаков старения.

Имбирь

Корень имбиря обладает противовоспалительными свойствами, а также помогает избавиться от отечности. Это натуральное противовоспалительное средство помогает вывести токсины, ускоряет энергообмен и улучшает работу ЖКТ. Все это помогает убрать припухлость и красноту кожи. Имбирь защищает клетки от воздействия свободных радикалов, которые наносят большой вред, а также полезен в борьбе с псориазом

Однако важно не переборщить: имбирь считается лекарственным средством, в котором много эфирных масел. Это придает ему жгучий вкус, но и может навредить организму, если вы будете употреблять продукт в больших количествах. Особенно вреден корень имбиря беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями желудка и мочевого пузыря

Особенно вреден корень имбиря беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями желудка и мочевого пузыря.

Употреблять имбирь стоит в умеренных количествах, чтобы заметить положительный эффект на кожу и организм.

Морская рыба

Зимой это продукт обязательно должен присутствовать в рационе: он помогает убрать сухость и шелушение кожи, питая ее изнутри. Морская рыба содержит полезные жирные кислоты, которые помогают сохранить гидролипидный баланс кожи. Кроме того, в ней присутствует витамин D, который стимулирует процессы регенерации клеток. Так что сельдь, лосось, скумбрия, тунец и любая другая морская рыба помогут вам пережить зиму без сухости и чувства стянутости кожи. Достаточно употреблять три порции в неделю.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Как составить правильный рацион для беременной: что есть, а что – не есть

Физически здоровая женщина с массой тела до 60 килограммов должна получать минимум до 2000 ккал в день. Во время беременности эта норма возрастает на 25%. На первых неделях будущая мама должна получать не менее 2500 ккал в сутки, а на более поздних сроках – не менее 3000 ккал. О чем говорят все эти цифры? О том, что на разных сроках беременности рацион женщины должен быть разным.

Питание при беременности: как правильно составить свой рацион?

В первом триместре важно снабдить организм белком, фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком и марганцем. Все эти микроэлементы нужны для строительства тканей, органов и систем вашего ребенка

Они содержатся в таких продуктах:

Молочные продукты, мясо – источник белка, кальция, цинка и марганца
Бобовые, печень, орехи, рыба, шпинат, свекла – кладезь фолиевой кислоты
Растительные масла – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень важны для развития клеток мозга

Во втором и третьем триместре важно добавить в рацион более калорийную пищу, богатую на полезные углеводы. В этот период кроха набирает вес, поэтому важно обеспечить его всем необходимым

Каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи – то, что нужно в этот период

Каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи – то, что нужно в этот период.

Не забывайте о витаминах: их можно получать из соков и травяных чаев, а можно принимать специальные комплексы. Не назначайте их себе самостоятельно, проконсультируйтесь с врачом.

Перечень запрещенных продуктов во время беременности включает острую, жирную и жареную пищу. Фастфуд, сладости в больших количествах, газированные напитки с высоким содержанием сахара и красителей – безоговорочное табу. Стоит также умерить потребление кофе и крепких чаев.

Что нельзя есть во время беременности

Как питаться женщине, которая ждет ребенка? Контроль рациона беременных не означает, что придется придерживаться строгих ограничений. Еда для беременных, в первую очередь, должна быть полезной. Однако существует ряд продуктов, употребление которых лучше ограничить, а некоторые и вовсе исключить, чтобы не навредить развитию будущего малыша. Разберемся подробнее, что нельзя есть во время беременности.

Потребление каких продуктов следует ограничить:

От сырой рыбы и морепродуктов, в том числе любимых многими суши и роллов (за исключением теплых вариаций с термически обработанными морепродуктами), лучше отказаться. Рыба без термообработки может стать причиной заражения яйцами гельминтов и других неприятностей с пищеварительной системой. Аналогичная рекомендация касается и сырого мяса.

Овощи и фрукты в рационе беременных обязательно должны присутствовать, но только тщательно вымытые. Из плодов и корнеплодов также можно готовить разнообразные блюда, например, на пару или в духовке.

Грибы — не очень легкая пища и в большом количестве они могут быть нежелательны к употреблению во время беременности, так как в ряде случаев плохо усваиваются и могут стать причиной дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Аккуратнее нужно быть со сладким и фастфудом. Такие продукты необязательно категорически вычеркивать из рациона, но ограничить их потребление в разумных пределах всё же стоит. Как альтернативу привычным сладостям можно выбирать полезные лакомства, например, шоколад без сахара или на основе его растительных заменителей, например, стевии.

Потребление соли также лучше минимизировать. Она в ряде случаев способствует задержке жидкости в организме. Считается, что беременным может спонтанно захотеться соленых или маринованных огурцов, сала или копченой рыбы. Однако употреблять их следует в небольших количествах. Также в блюда можно добавлять некоторые натуральные специи, душистые травы и зелень по вкусу. Кстати, умеренно острая пища не запрещена к употреблению во время беременности, при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Что противопоказано и следует исключить из рациона беременных? Перечислим запрещенные продукты для будущих мам:

Сырое молоко, а также молочные и кисломолочные продукты приготовленные в домашних условиях настоятельно рекомендуется полностью исключить. Они могут содержать опасные бактерии и вирусы, которые могут негативно повлиять на состояние.

Сырые (не прошедшие термическую обработку) куриные и перепелиные яйца (в том числе яйца всмятку) и продукты, содержащие полусырые яйца, а также яйца водоплавающих и диких птиц — запрещены. Есть риск заражения вирусами и бактериями.

Отказаться придется и от блюд из сырого или недостаточно обработанного мяса (например, стейков прожарки менее well done), холодных паштетов, а также мяса диких животных. Причина снова в повышенном риске заражения рядом бактериальных и паразитарных возбудителей болезней.

Рацион в третьем триместре

Основное правило для подбора рациона в третьем триместре беременности — придерживаться правильного питания. В третьем триместре происходит активное совершенствование нервной системы и головного мозга, происходит становление гормональной системы и завершение формирования тела малыша.

Женщина в третьем триместре уже ощущает тяжесть своего живота, а выросший плод давит на располагающиеся рядом с маткой органы. Это проявляется выраженным дискомфортом, частой изжогой, нарушениями пищеварения и стула. Поэтому в третьем триместре лучше всего отдавать предпочтение легким блюдам, сделанным из самой полезной для беременных пищи.

В это время желательно употреблять много овощей, фруктов, ягод в свежем виде, молочных и морепродуктов, нежирные сорта рыбы и мяса, крупы, бобовые и злаки. Среди основных правил для питания третьего триместра:

частое питание небольшими порциями;
легкий ужин и плотный завтрак;
перекусы между основными приемами пищи;
пить достаточно чистой вод в сутки;
ограничить количество соли из-за риска развития отеков и сахара, чтобы предотвратить резкий набор веса.

Как видите, питание в период беременности и после родов должно быть сбалансированным, чтобы и женщина, и ребенок получали из пищи максимум полезных веществ и не испытывали их дефицита. Но при подборе ежедневного меню помните, что все хорошо в меру. Нельзя есть что-то одно в большом количестве, даже если оно очень полезно. И не стоит употреблять в пищу то, что считается полезным, но не нравится по каким-то причинам самой женщине

Важно, чтобы еда приносила удовольствие, но при этом была полезной и качественной

Соблюдайте безопасность!

Важно не только то, как правильно питаться при беременности, но и как безопасно выбирать, хранить и обрабатывать продукты. Чтобы пища не принесла вред вам и вашему малышу, соблюдайте следующие рекомендации:. Чтобы пища не принесла вред вам и вашему малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

Чтобы пища не принесла вред вам и вашему малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

Откажитесь от покупки продуктов на рынке / на развес (в частности мясных и молочных продуктов), отдайте предпочтение вакуумной упаковке
Не замораживайте повторно! А еще лучше – покупайте только свежее, незамороженное
Лучше отказаться от блюд из морепродуктов и сырой рыбы
Рыбу и мясо нужно всегда поддавать тщательной термической обработке
Готовые блюда храните в холодильнике до суток максимум
Не пейте сырое молоко. Кисломолочные продукты должны быть пастеризованы

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья .

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли .

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры

Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение

Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.