Другие приемы, позволяющие ускорить процесс похудения
Помимо питания и физической нагрузки, справиться с лишним весом во время лактации могут помочь:
Процедуры массажа – они ускоряют кровоток и лимфоток в организме. Это, в свою очередь, приводит к полноценному насыщению тканей кислородом и всеми питательными веществами. После чего метаболизм разгоняется и калории сжигаются все более интенсивно. К тому же, массаж может помочь женщине улучшить состояние кожи и уменьшить растяжки на ней.
Обертывания
Такая процедура должна быть применена с определенными ограничениями. Нельзя применять оборачивание тела с компонентами, которые имеют достаточно агрессивное воздействие. К таким относятся – перец, имбирь и горчица – они навредят ребенку, через молоко.
Но вот сахарное, обертывание ламинарией, медовое, глиняное – послужат достаточно эффективным способом, которое может избавить от целлюлита, уменьшить растяжки, скорректировать контур тела и усилить кровообращение.
Косметические средства для коррекции фигуры
Существуют специальные линейки косметических средств, которые помогают женщине избавиться от целлюлита, уменьшить проявления растяжек и похудеть. Но прибегая к такому способу, необходимо тщательно подбирая производителя и не экономить на цене препарата.
Все вышеприведенные средства позволяют женщине достаточно быстро, хотя и не без особых усилий, вернуть женщине прежнюю форму, даже после вторых и последующих родов.
Почему надо избавляться от лишнего веса после родов
Кто-то относится к лишним килограммам, появившимся после родов, спокойно, принимая их как данность. “Все толстеют после родов, это нормально” – такое мнение можно часто услышать от беременных или недавно родивших женщин.
Да, набрать вес во время беременности – нормально, но избавляться от лишнего веса после родов тоже нормально и, более того, полезно для самой женщины.
Но срок возврата к прежнему весу у каждой женщины разный – некоторым достаточно 1-2 месяцев, а у кого-то на похудение может уйти несколько лет.
Каких-либо причин жить с лишним весом после родов нет и быть не может, любой врач или диетолог может это подтвердить со 100%-ной уверенностью.
Есть несколько факторов, которые создают неудобство и помогают женщине понять, что лишний вес – это плохо:
Недовольство своей внешностью
Женщине важно нравиться себе и окружающим. Когда она недовольна собственным отражением в зеркале, у нее ухудшается настроение, а это, в свою очередь, отражается на близких людях – ребенке, муже, друзьях.
Необходимость менять гардероб
Покупка новых вещей всегда приносит радость, но только не в том случае, когда они приобретаются в результате увеличения веса. Полные люди часто испытывают стресс от похода по магазинам, так как вынуждены в очередной раз смотреть в зеркало на свои складки и долго искать подходящий наряд, чтобы скрыть “излишки”. Кроме того, новый гардероб – это всегда трата денег, с которыми у молодой мамы может быть напряженно.
Физический дискомфорт. Полные люди мучаются от одышки, пройдя быстрым шагом всего несколько десятков метров. Они потеют и быстро устают. У них отекают ноги и возникают проблемы с простейшими операциями (завязать шнурки, помыть пол и т.д.).
Возможность возникновения проблем со здоровьем и риск развития серьезных болезней. Лишний вес может стать причиной развития некоторых серьезных заболеваний – сахарного диабета, болезней сердца, сосудов, суставов и т.д., каждое из которых сокращает срок жизни человека на несколько лет.
Вероятность возникновения проблем при последующих беременностях. Достаточно распространенным мифом является мнение, что избавляться от килограммов, набранных после родов, гораздо легче, чем обычно. Многие свято в это верят, поэтому не торопятся сбрасывать вес, думая, что смогут легко это сделать в любое время. На самом деле, для организма не имеет значения причина, по которой появился лишний вес. И если килограммы “нарастали” в течение всей беременности, то для похудения организму также понадобится примерно 9 месяцев.
Единых норм по времени похудения после родов не существует, все происходит индивидуально и зависит не только от объективных причин, но и от усилий самой женщины.
А “звезды”, которые выходят на сцену уже через 2-3 недели после родов – не пример для подражания, ведь тем самым они создают дополнительные риски для собственного здоровья и здоровья малыша. Лучше добиваться результата медленно и постепенно, закрепляя каждый успех в нелегком деле похудения.
Частые вопросы
Какие эффективные способы похудения подходят для кормящей мамы?
Для кормящей мамы эффективные способы похудения включают здоровое питание, умеренные физические упражнения и контроль за порциями
Важно убедиться, что рацион содержит достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья как матери, так и ребенка
Какие продукты следует включить в рацион кормящей мамы для похудения?
Кормящей маме рекомендуется включать в рацион белки (мясо, рыба, яйца), здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) и овощи
Важно также употреблять достаточное количество воды и избегать обработанных продуктов и быстрых углеводов
Какие физические упражнения подходят для кормящей мамы, желающей похудеть?
Для кормящей мамы подходят умеренные физические упражнения, такие как ходьба, йога, плавание или занятия на тренажерах
Важно начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, учитывая особенности своего организма после родов и кормления
Мотивация – самое главное
Частой причиной того, что женщина не может похудеть после родов, является отсутствие мотивации. Любое желание должно быть подкреплено чем-то большим, чем обычное «хочу».
Мотивация может быть банальной:
- желание блеснуть в облегающем платье перед коллегами после декретного отпуска;
- восхищенный взгляд любимого мужчины;
- спор со знакомой новоиспеченной мамой;
- необходимость влезть в прежний гардероб и др.
Важно помнить, что этот аспект должен быть сильнее чувства голода, желания съесть шоколадку, жалости к себе. Нужно поставить четкую цель (фото похудевших после родов девушек, фото понравившейся фигуры, цифра на весах, определенные параметры), подкрепить мотивацией и добиваться ее.
Правило 8. Занимайтесь в тренажерном зале вместе с группой
После родов некоторые женщины чувствуют себя изолированными и отстраненными от своего обычного социального круга. Групповые занятия в тренажерном зале могут помочь не только вернуть форму и укрепить тело, но также и составить новые знакомства.
Если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то присоединение к групповым занятиям может оказаться дополнительным стимулом для быстрого начала занятий. Обучающие курсы и групповые занятия помогут вам понять, как работает ваше тело, и какие упражнения эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц.
Не забудьте, что групповые занятия могут быть очень разнообразными. Выберите то, что вам подходит: от различных видов йоги до бокса или танцевальных занятий. Движение — лучшее лекарство для вашей физической и психической слабости.
Наконец, групповые занятия — это отличный способ перезагрузки вашего образа жизни. Вам не только нужна подходящая диета, но и двигательная активность, чтобы быстро вернуться в форму. Групповые занятия помогут вам найти новый и активный образ жизни, который будет поддерживать ваше стремление к здоровью и красоте.
Причины набора веса после рождения ребенка
Риск набора лишних килограммов наиболее силен в течение первого года после родов. Объясняется это рядом факторов.
- Во время лактации женщина испытывает практически постоянный интенсивный голод, обусловленный повышением энергетических (калории) и пластических (белки, жиры, углеводы) затрат для выработки молока. Однако субъективное чувство голода не всегда соответствует действительным потребностям организма, отсюда переедание и откладывание про запас лишних калорий в виде жира.
- Беспричинный плач, колики у ребенка, пробуждение ночью для кормления, пеленания и т. д. при уходе за новорожденным и малышом первого года жизни вводят женщину, особенно родившую первенца, в состояние стресса. Даже опытные матери часто теряются, когда им нужно решать многочисленные проблемы, связанные с младенцем. Известно, что один из привычных и доступных способов снять нервное напряжение – прием пищи, причем сладкой и калорийной.
- Традиционно сложилось совершенно неверное понятие, передающееся из поколения в поколение, о том, что при кормлении ребенка грудью нужно есть за двоих. Для обеспечения полноценной лактации необходимо увеличить калорийность рациона только на ¼ по сравнению с нормой.
- Пребывание после родов дома, изменение образа жизни (отсутствие полной занятости на работе или учебе, активного общения с друзьями и т. д.) незаметно для женщины сопровождается увеличением частоты приемов пищи. Привычным становится попить чай (с печеньем или пирогом), перекусить (опять же чем-то сладким или мучным), приготовить мужу или старшему ребенку что-то вкусненькое и попробовать самой… Закономерный результат – набор лишних килограммов.
- Относительно малоподвижный образ жизни на первом году, когда малыш еще не начал ходить. Допустим, мама гуляет с младенцем только по 2–3 часа в день, а остальное время проводит в квартире, занимаясь какой-то домашней работой. Конечно, такой физической активности недостаточно для утилизации поступивших с пищей калорий, жиров и углеводов.
- Гормональные сдвиги в организме, произошедшие в период беременности, также могут стать факторами набора массы тела.
Понятно, что избыток веса для большинства женщин сопровождается чувством недовольства своей внешностью, снижением самооценки вплоть до развития депрессии. И весьма актуальным становится вопрос о том, как можно быстро похудеть после родов.
Правило 10. Не забывайте об отдыхе и сне
Одним из ключевых аспектов при похудении после родов является правильный отдых и достаточный сон. Как правило, новорожденные дети требуют постоянного присмотра и ухода, что может утомлять новых мам
В такой ситуации особенно важно находить время, чтобы отдохнуть и восстановить силы
Для достижения лучших результатов на пути к похудению необходимо обеспечить своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления
Именно во время сна происходит обновление тканей и мышц, что важно не только для здоровья, но и для достижения желаемого результата
- Старайтесь по возможности спать, когда спит ребенок;
- Снижайте уровень стресса, прибегая к медитации, упражнениям йоги и другим техникам релаксации;
- Помните, что свежий воздух и физическая активность помогают лучше засыпать и качественнее спать;
- Действуйте постепенно и не загружайте себя слишком сильно, чтобы не нанести вреда здоровью.
Соблюдение правильного режима сна и отдыха не только помогает похудеть быстрее, но и увеличивает оптимизм, повышает настроение и укрепляет иммунитет.
Какова мотивация, чтобы похудеть после родов?
Для достижения желаемой фигуры, женщине нужна мотивация, которая будет сдерживать желание расслабиться или отойти от принципов похудения. Желательно записать на бумаге причины, которые заставляют избавиться от лишних килограммов.
Это может быть одна цель, к примеру влезть в любимое платье, или множество пунктов:
- полюбить свое отражение в зеркале;
- услышать восхищенный комплимент от мужа;
- вернуться к “добеременному” гардеробу;
- избавиться от одышки и учащенного сердцебиения;
- вернуться на работу красивой.
Большое значение имеет визуализация. На видное место вешают фотографию, на которой изображена фигура мечты. Чтобы избежать срывов, можно пообщаться с единомышленницами.
Допустимые продукты
Отвечая, как быстро похудеть кормящей маме после родов, диетологи рекомендуют предельно внимательно отнестись к выбору продуктов. Питание женщины в период лактации должно быть максимально полезным, питательным, сбалансированным и, конечно же, вкусным.
Разрешенные продукты:
- нежирные сорта мяса и птицы – курица, индейка, кролик, говядина;
- рыба речных сортов;
- кисломолочная продукция;
- крупы;
- овощи и фрукты белого, желтого цвета;
- растительные масла;
- разрешенные сладости – запеченные яблоки, тыква, сухофрукты.
При грудном вскармливании категорически запрещено худеть при помощи строгого ограничения пищи или полного голодания. Это не только станет сильным стрессом для женского организма, но и негативно скажется на качестве, а также количестве грудного молока.
Вынужденные системы питания при ГВ
Порой кормящая женщина не может позволить себе систему питания для похудения, требующую соблюдения минимальных требований, по причине проблем со здоровьем у малыша. В этих случаях ей приходится придерживаться специального рациона
Его рамки важно учитывать при выборе метода сбрасывания веса
Гипоаллергенная
Система питания строгая, но эффективная: за пару месяцев на ней можно потерять порядка 10 кг. Готовить блюда можно только из продуктов, разрешенных к употреблению. Показания к гипоаллергенной системе питания следующие:
- различные аллергические проявления у ребенка (от легкого диатеза до атопического дерматита);
- заболевания пищеварительного тракта у малыша (врожденные аномалии, наследственные патологии и т. п.);
- аллергическое отягощение наследственности ребенка (в случае присутствия аллергиков в роду).
Питание женщины должно быть свободно не только от запрещенных продуктов общего списка, а и от ряда других:
- яиц;
- меда;
- рыбьей икры;
- малины;
- цитрусовых;
- орехов и семечек;
- какао;
- грибов;
- манной каши.
Ограничению подлежат: говядина, курица, мясные бульоны, пшеница и изделия из пшеничной муки, оранжевые и красные овощи, ягоды и фрукты.
Дневное меню может выглядеть примерно так:
- Завтрак: зеленый чай, творожная запеканка без сахара.
- Перекус: зеленый чай, кусочек нежирного сыра.
- Обед: салат с добавлением горошка, нежирный суп с фрикадельками и цветной капустой.
- Полдник: кефир без сахара.
- Ужин: запеченный или отварной картофель, несладкий кефир.
Безмолочная
Безмолочным называют любой режим, включающий разрешенный список продуктов и исключающий молочку. Он полезен при непереносимости коровьего молока ребенком. Является временным, как правило, до 4-х месяцев жизни малыша. После кормящая мама может вводить молочные продукты в свой рацион.
Ориентировочное меню на день
- Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, клюквенный кисель.
- Перекус: зеленый чай, отварное яйцо.
- Обед: легкий суп, отварная курица, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
- Полдник: зеленый чай с сушкой, пара грецких орехов.
- Ужин: гречневая каша с паровыми фрикадельками, компот из сухофруктов.
Кормление грудью
Диетологи утверждают, что женщины, которые сами кормят ребенка, гораздо быстрее возвращаются к своей прежней форме. Это связанно с тем, что кормление грудью способствует более быстрому сокращению матки и возвращению ее в дородовое состояние. Хотя многие женщины во время кормления грудью наоборот набирают лишний вес. Это связанно с тем, что они в огромных количествах поглощают молочные продукты, да еще выбирают, что пожирнее, полагая, что таким образом улучшат грудное молоко. На самом деле не нужно съедать в два раза больше пищи, следуя известному выражению “ем за двоих”. Однако пища должна быть вдвое полезнее и богаче витаминами. Ведь малышу нужны не лишние калории, а конкретные элементы и витамины.
Яна 25 лет, дочери 2 годаЯ кормила дочь грудью практически до 10 месяцев. Во время беременности я набрала 14 килограммов и думала, что теперь уже вряд ли вернусь к первоначальной форме. Никакой специальной диеты я не соблюдала, а для занятий спортом просто не было времени. Я пустила все на самотек. Естественно старалась есть наиболее полезную и разнообразную пищу. Питаясь так же, как и до родов, я часть калорий вместе с грудным молоком отдавала дочери. Моя бабушка даже сказала, что “малышка из меня все соки высосала”. Сейчас я абсолютно довольна своей фигурой, я вешу на 3 килограмма меньше, чем до родов, а выгляжу в десять раз лучше.
Психологические моменты
Послеродовая депрессия – распространенное явление, к которому предрасположены роженицы разного возраста, ведь наличие лишнего веса неблагоприятно отражается на самооценке. Во время депрессии женщина начинает халатно относиться к своему внешнему виду, не проявляет интереса к окружающим событиям и в целом страдает угнетенным состоянием. Чтобы нормализовать эмоциональное самочувствие, необходимо обратиться к специалисту.
Консультация психолога позволит по-другому посмотреть на свое тело, научиться воспринимать себя в новом внешнем виде, подготовиться к предстоящему улучшению телосложения.
Психологический настрой
Также не стоит забывать и про психологический фактор. В послеродовой период женщина может переживать депрессию, резкую смену настроений, плаксивость и жалость к себе. В такие моменты кажется, что только что-нибудь сладенькое может поднять настроение. Очень многие женщины прибегают к еде, когда сталкиваются с неразрешимыми психологическими проблемами.
Это только кажется, что станет легче. На самом деле, только закончив жевать, вы уже будете жалеть о содеянном. При помощи шоколадки стресс невозможно победить. Или хотя бы попробуйте заменить шоколадки на груши или яблоки и увидите, что не только настроение, но и самочувствие значительно улучшится.
Ирина 20 лет, сыну 8 месяцевПосле родов я практически за несколько недель вернулась в прежнюю форму. А потом вдруг начала поправляться. В течение первых двух месяцев у меня была ужасная депрессия. Я никак не могла полюбить своего ребенка, он был для меня совершенно чужим, и я считала себя плохой матерью. Еще мне казалось, что муж потерял ко мне всякий интерес и не верила никаким его словам. Я просто не знала, что делать. И постоянно заедала свое горе мороженым и конфетами. Спасла меня свекровь. Когда я опомнилась, то была больше похожа на Карлсона, чем на женщину. Сейчас я медленно, но верно пытаюсь похудеть. А когда у меня плохое настроение, и хочется съесть что-нибудь вкусненькое, вместо мороженного и конфет покупаю свежие фрукты. И вкусно, и полезно, и на фигуре ни как не отражается.
Диета для молодых мам
Как похудеть и убрать живот после родов расскажет правильный рацион и спортивные тренировки. Для кормящих матерей будет удобнее питаться часто, но по чуть-чуть. В связи с тем, что малыш часто путает день с ночью, диетологи создали специальное расписание приема пищи для молодых мам. Принцип питания заключен в том, чтобы питаться через каждые три часа. В общей сложности получается 7-8 приемов пищи в день. Если вычесть сон, то в среднем питаться нужно 5-6 раз в сутки.
| 8:00 | 11:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | Ночной перекус |
| Овсяная каша с фруктами | Гречка, залитая кефиром за 4 часа до приема пищи | Красный борщ на курином бульоне | 2 ржаных хлебца с печеночным паштетом | Белый йогурт с фруктами | 2 столовой ложки сибирской клетчатки, разведенные в кефире |
| Тушеные кабачки с чечевицей | Запеченная рыба с овощами и рисом | Творог с сухофруктами | 2 гречневых хлебца с сыром | ||
| Запеченные баклажаны со шпинатом | Гороховый суп и куриное филе | Белый йогурт с фруктами | Рыбный салат с зеленью и морковкой | ||
| Перловая каша и салат | Отварная рыба с рисом | Фруктовый салат | Творог с сухофруктами | ||
| Творог с сухофруктами | Тушеная говядина с овощами | Овощной салат | Молочный коктейль с фруктами | ||
| Отруби с кефиром | Овощной суп-пюре | Белый йогурт с фруктами | 2 ржаных хлебца с домашней колбасой | ||
| Белый йогурт с фруктами | Куриное филе с чечевицей | Творог с сухофруктами | Тушеные овощи |
После каждого приема пищи можно выпивать следующие напитки:
- Зеленый чай с мятой без сахара.
- Минеральная вода.
- Нежирный кефир.
Дополнительные факторы, способствующие снижению веса после родов
Их можно использовать в качестве вспомогательных методов, усиливающих эффект от основного способа, выбранного для снижения веса.
Рассмотрим несколько вариантов.
Массаж. С помощью массирования проблемных участков расщепить клетки жира невозможно.
Однако, массаж обладает некоторыми свойствами, которые помогут снизить вес в комплексе с другими методами. Массаж может:
- стимулировать кровообращение,
- улучшить движение лимфы,
- повысить тонус мышц, что, в свою очередь, приведет к уменьшению объема жировых отложений.
В доступных местах массаж можно делать своими силами, но лучше обратиться за комплексной процедурой к профессионалам.
Современные салоны предлагают не только обычный массаж руками, но и аппаратные массажные техники. Применение специального массажного крема будет способствовать разогреванию кожи и улучшать кровообращение.
Сон. Ученые провели исследования и установили, что полноценный сон помогает бороться с лишними килограммами, и женщины, которые тратят на сон более 5 часов в сутки, менее подвержены полноте.
Сон помогает восполнить энергию, которая в противном случае пополняется за счет высококалорийных продуктов, а это, само собой, отражается на фигуре.
Вот почему, уложив ребенка спать, женщина не должна бросаться к плите или раковине, стараясь переделать все домашние дела сразу. В это время ей лучше отдохнуть и выспаться самой.
Спокойствие. Молодая мама первое время практически постоянно испытывает стресс. Она беспокоится за здоровье малыша, переживает о его развитии и т.д. Гормоны стресса усиливают аппетит, поэтому женщина стремится постоянно заесть негативные переживания чем-то вкусненьким.
Лучше подумать о том, как оставаться спокойной. Для этого можно использовать занятия йогой, дыхательную гимнастику, успокаивающие ванны и другие методы, помогающие расслабиться и отвлечься от переживаний.
Причины лишнего веса после родов
Набор массы идет за счет следующих факторов:
- увеличивается масса матки;
- появляются околоплодные воды;
- добавляется масса ребенка;
- происходят системные изменения в организме, в частности, увеличивается объем циркулирующей крови;
- структурная перестройка молочных желез.
После появления малыша новоиспеченная мама должна констатировать небольшую прибавку – не более 8-10 кг. Остальная часть «уходит». При этом после восстановления и возвращения к прежнему ритму жизни масса тела должна прийти к обычному уровню. Особенно этому благоприятствует грудное вскармливание, ведь на него необходимы дополнительные калории. Однако многие после родов не могут похудеть, вес стоит и даже прибавляется. Причин может быть множество.
Упражнения для крепкого пресса и плоского живота
Итак, пришло ваше время заняться физкультурой.
ТОП-5 правил тренировки мышц пресса:
- Перед тренировкой — разминка. Потанцуйте 5 минут, сделайте махи руками, ногами, 5-10 приседаний и наклонов.
- Пресс качаем интенсивно, по 20-50 повторов каждого упражнения. В целом занятие длится не более 15 минут в день до 7 раз в неделю. Пресс не боится ежедневной нагрузки, идеальный вариант — отдельное краткое занятие.
- Ваша задача — следить за техникой. Лучше 15 раз с качественным прожиманием мышц, чем 30 раз абы как.
- Все время тренировки спина прямая, пресс напряжен, следим за дыханием. Вдох — на расслаблении, выход — на усилии.
- Как только вы втянетесь и освоите технику упражнений, старайтесь делать тренировку идеальной. Для этого мышцы пресса следует «прожигать». Любые движения выгодно выполнять до жжения, а 5-7 последних усилий — не взирая на жжение. При такой работе над собой даже в домашних условиях вы сможете быстро убрать живот после родов и сформировать крепкий мышечный каркас.
Классическое скручивание
- Лежа на спине, стопы прижаты к полу, колени согнуты, руки за головой, локти разведены.
- Выполняем скручивания корпуса с неподвижными ногами.
- Движение делаем плавно, за счет мышц живота.
- На 2 счета подъем, на 1 счет задержка в верхней точке, на 2 счета опускаемся.
- От 20 до 50 повторов, 2-3 подхода.
Секреты техники:
- Наша задача — скручивать корпус ближе к паху, а не отрывать его от пола.
- Смотрим вверх по ходу движения. Подбородок стремится к коленям.
- В конечном положении спина от середины и вниз к пояснице плотно прижата к полу.
- Голову руками не тянем. Плечи расправлены, локти сохраняем максимально открытыми.
Терапевтические эффекты для здоровья:
- Ритмичная нагрузка расслабляет и успокаивает.
- Нормализуется деятельность желчного пузыря. Чем лучше отток желчи, тем эффективнее очищение кишечника и усвоение пищевых веществ. Это особенно актуально для женщин, внутренние органы которых испытывали давление во время беременности.
Усложненный вариант №1.
Фиксируемся на полпути вверх. РАЗ = оторвали плечи от пола и задержались. ДВА = продолжили движение в верхнюю точку. Так вторая часть движения еще прицельнее нагружает мышцы пресса.
Усложненный вариант №2.
С поднятыми ногами без опоры. Угол в коленях на выбор: 45 градусов к полу или 90 градусов к бедрам.
Еще несколько вариантов хорошо показаны на рисунках ниже. Применяйте их только через 2-3 недели непрерывных занятий, если стало скучно заниматься.
И все же помните: ответнее всего пресс реагирует на усилие через жжение, даже без смены упражнений.
- Поэтому предлагаемую нами программу из базовых упражнений можно не менять 1-2-3 месяца.
- Выгоднее улучшать технику или добавлять замедленный режим выполнения. Это означает увеличивать длительность всех трех фаз скручивания: плавного подъема, закрепления в верхней точке и опускания корпуса.
Обратное скручивание
- Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, ноги на весу, колени согнуты.
- На выдохе плавно отрываем ягодицы от пола, оставляя ноги согнутыми.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Движение коленей к груди делаем не за счет толчка ногами, а за счет скручивания мышц пресса.
- По 20-40 раз, 1-2 подхода.
Частые ошибки:
- Резкое «бросание» ног при возвращении в исходное положение.
- Толчок ногами вверх за счет выпрямления коленей.
Усложненный вариант «Султанчик».
- Скрещиваем лодыжки и разводим колени в стороны.
- В таком положении ноги остаются весь цикл движения.
Диагональное скручивание
- Исходное положение и секреты техники — как при классическом прямом скручивании (см. выше).
- Делаем отрыв плеч от пола и одновременно устремляя одно плечо к противоположному колену.
- Чередуем пару плечо-колено.
- По 30-50 раз, 1-2 подхода.
Частные ошибки:
- Сведение локтей на всех этапах движения.
- Локоть активной руки при движении опережает плечо.
Усложненный вариант — с динамичными ногами.
- Во время скручивания работаем ногами на весу, как будто крутим велосипед.
- Поочередно подтягиваем колено к локтю. Другая нога в это время вытянута до прямой и тоже остается на весу.
Вытягивание конечностей
Завершаем тренировку правильно!
Диагональное напряжение мышц ног и рук восстанавливает гармонию в позвоночнике.
- Стоим в опоре на руки и ноги, пресс подтянут, взгляд направлен в пол.
- На выдохе плавно вытягиваем ногу и противоположную руку, чуть приподнимая их.
- Голову не поднимаем, взгляд по-прежнему вниз.
- Фиксируем положение на 4-10 счетов.
- На вдохе плавно возвращаемся в исходное и меняем пару «рука-нога».
- До 10-15 раз на каждую диагональ.
Частые ошибки:
- Скручивание корпуса или бедер.
- Проседание плеча.
- Сгибание рук и ног.
Частые вопросы
Почему молодые мамы набирают лишний вес после родов?
После родов женский организм проходит через множество изменений, включая гормональные сдвиги, изменения в образе жизни и питании, а также физическую нагрузку. Все это может привести к набору лишнего веса.
Какие факторы могут способствовать набору лишнего веса у молодых мам?
Факторы, которые могут способствовать набору лишнего веса у молодых мам, включают неправильное питание, недостаток физической активности, стресс, недосыпание и изменения в образе жизни после родов.
Как можно похудеть после родов?
Для похудения после родов рекомендуется следовать здоровому рациону питания, включающему в себя питательные продукты, ограничение потребления сладостей и жирных продуктов, а также увеличение физической активности, включая занятия спортом или простые упражнения в домашних условиях.
Какой подход к похудению наиболее эффективен для молодых мам?
Наиболее эффективным подходом к похудению для молодых мам является комбинация здорового питания и регулярной физической активности
Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой программы похудения
Как поддерживать достигнутый результат после похудения?
Для поддержания достигнутого результата после похудения рекомендуется продолжать здоровый образ жизни, включая правильное питание и регулярную физическую активность
Также важно следить за своими эмоциональными состояниями и стрессом, так как они могут влиять на аппетит и вес
