Фитнес с ребенком: 6 упражнений для мамы и малыша в картинках

Польза от занятий фитнесом с грудничком

Фитнес с ребёнком на руках принесёт очевидную пользу и маме, и малышу.

Мама сможет улучшить свой внешний вид и настроение. Восстановление фигуры добавит уверенности в себе. Физическая активность, особенно на воздухе, придаст бодрости и поддержит жизненный тонус.

Ребёнок получит новые впечатления и замечательный опыт эмоционального взаимодействия с мамой. Упражнения с малышом в роли утяжелителя способствуют развитию его вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Дети старше полугода будут пытаться повторять движения, что благоприятно отразится на развитии моторных навыков и умений.

Фитнес-мама — это современный тренд среди молодёжи, сейчас модно быть красивой и уверенной в себе. Занятия спортом и регулярная гимнастика позволит быстро и безболезненно вернуться в добеременную форму, придаст сил и энергии. Зарядку можно проводить как дома, так и на улице либо посещать спортивные занятия для мам с детьми в фитнес-центре или бассейне.

Танцы вдвоем

Вы можете это делать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-«кенгуру». Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Все, что вам нужно, включить веселую музыку и танцевать с малышом, сохраняя живот втянутым. Как вариант, можно сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Танцевать лучше на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара вашего малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Как вариант, можно посадить ребенка в детское переносное кресло и танцевать вокруг него. Сохраняйте достаточную амплитуду движений ( делайте глубокие наклоны головы, широко разводите руки в стороны, чтобы растянуть мышцы шеи и груди ). Постоянно поддерживайте зрительный контакт с ребенком.

Фото 1а Верхние скручивания

Фитнес для молодых мам с ребенком

Рано или поздно, но молодой маме приходится задуматься о том, как привести себя в форму. Декретный отпуск не бесконечен, а значит, нужно будет выходить на работу и выглядеть на все сто. Задуматься об этом лучше раньше, чем позже: с только что набранными килограммами расстаться легче. Однако не все мамы могут отправиться в спортклуб, оставив малыша с няней или с бабушкой. Зато занятия для двоих — фитнес для мамы с ребенком — могут стать настоящим спасением.

Несмотря на памперсы, подогреватели бутылочек и прочие помощники современных мам, выделить время на занятия фитнесом непросто. Одна из главных причин — элементарная нехватка сил. Целый день посвящен уходу за малышом, его питанию, прогулкам, развитию, а если прибавить к этому бессонную ночь и наличие старших детей, то занятия спортом можно приравнять к подвигу. Конечно, для подвига требуется мотивация, но найти причины заняться спортом легко.

Например, преодоление себя замечательно повышает самооценку. А красивое отражение в зеркале и восхищенный взгляд мужа дарят отличное настроение и уверенность в себе. Немаловажным может оказаться и тот факт, что физические упражнения повышают выносливость организма, что пригодится при ежедневном уходе за малышом. Кроме того, занятия фитнесом прекрасно избавляют от стресса, тем более если занятия проходят в такой чудесной компании. Нет сомнений, что ребенку веселая физкультура тоже принесет массу положительных эмоций.

Определившись с причинами, нужно суметь организовать свои занятия

Иногда заниматься нет сил, иногда просто лень, важно суметь сделать первый шаг и найти именно тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Великое начинается с малого, поэтому на первые занятия можно выделить 10–15 минут в день

Начинать хорошо с дыхательной гимнастики или упражнений Кегеля. Главное, чтобы занятия проходили в хорошем настроении и с позитивным настроем.

Существует множество вариантов для занятий мамы с малышом фитнесом. Самый простой из них — ходьба, тем более что малышу необходимы длительные прогулки на свежем воздухе. Зачем сидеть на скамейке, пока ребенок спит в коляске? Это время можно потратить с пользой, ходьба замечательно укрепит ослабленные после родов мышцы и наполнит организм кислородом. К тому же быстрая ходьба с коляской сжигает больше калорий, чем ходьба спортивная. Если ребенок родился летом, а рядом с домом есть стадион или большой парк, можно даже надеть вместо кроссовок ролики — и вперед! А когда ребенку исполнится 3 месяца, придет пора заняться фитнесом с малышом на руках.

Фитнес-клубы предлагают огромный выбор программ и тренировок, среди которых есть и занятия для мамы с ребенком. Например, слинготанцы — это отличная гимнастика для мам с малышом. Все упражнения выполняются под музыку, что помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус. Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку. Следует помнить, что это тренировка именно для мамы, задача малыша — сидеть все это время в слинге. Да, эти занятия требуют только специальных переносок: это классические слинги-шарфы, май-слинги и эргорюкзаки, поскольку только они обеспечивают правильное положение ребенка относительно тела мамы, что дает должный уровень безопасности. Поскольку ребенок все время находится на руках у мамы, этим видом фитнеса можно заниматься, пока его вес не превышает 10–13 кг, иначе есть риск травмы спины.

http://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-s-rebyonkom-na-rukahhttp://www.uaua.info/rody/poslerodovoy-period/news-43352-prihodim-v-formu-posle-rodov-uprazhneniya-s-rebenkom-na-rukah/http://www.jvlife.ru/articles/296-fitnes-dlya-mamy-i-malysha

голоса

Рейтинг статьи

Плие и выпады

Чем полезны: эти упражнения повышают вашу силу и выносливость, помогают избежать травм спины, в то время когда вы поднимаете и опускаете малыша. А также эти движения приводят в тонус квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения этих упражнений посадите малыша в «кенгуру» или убедитесь в том, что его голова хорошо поддерживается. Начните с 2-минутного танца вместе с карапузом ( в качестве кардиоразминки ), затем выполняйте плие в течение 1 минуты, закончите выпадами также в течение 1 минуты. Повторяйте комбинацию 4 раза.

Для заминки 2 минуты пройдитесь ( можно на месте ), затем снимите «кенгуру» с ребенком и выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц опять же за 2 минуты.

Фото 6 Выпады

5. Плие. Поставьте стопы шире плеч, слегка разверните носки наружу. Сохраняя пресс напряженным, согните колени, опуская копчик к полу; вес переносите на пятки. Медленно распрямите ноги в коленях и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Выпады. Встаньте прямо, смотрите перед собой. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее, чтобы колено образовало угол в 90 градусов. Следите, чтобы левое колено находилось точно над лодыжкой, а правое – было максимально опущено к полу ( пятка поднята ). Оттолкнитесь правой ногой и поставьте ее рядом с левой, распрямив колени. Повторите выпад теперь уже правой ногой.

Особенности домашнего фитнеса с малышом

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

Как помогает фитнес с малышом на руках?

Итак, что же может дать мамам тренировки для малышей в слинге? Все то, что дают другие направления фитнеса, но не выходя из дома, и не оставляя своего малыша! Как это возможно? Очень просто.

Дело в том, что все упражнения разработаны таким образом, чтобы выполнять их вместе с ребенком в слинге, воздействуя на определенные группы мышц, а также оказывая другие положительные эффекты. Здесь в прямом смысле слова малыш маме помогает, выступая в качестве нагрузки для выполнения упражнений, и в качестве стимула для получения лучшего результата.

Основой для занятий мамы и малыша были выбраны наиболее эффективные направления фитнеса, комплексы упражнений из которых были адаптированы для выполнения со слингом на груди. В частности, для фитнеса мамы и малыша были заимствованы упражнения из танцевального фитнеса, из традиционных кардио тренировок и силовых тренировок, упражнения на растяжку и т.д. И в результате получились гимнастика, фитнес и зарядка для мам с малышом, оказывающие большую пользу всем.

Все тренировки молодая мама и малыш проводят вместе, ребенок развлекается и развивается, а мама замечает очень много положительных эффектов:

Снижение веса;
Растяжка мышц и укрепление суставов;
Укрепление мышц пресса, ног, спины, рук;
Возвращение формы;
Улучшение состояния проблемных зон.

Таким образом, мы худеем дома (видео для этого представлено на Timestudy.ru), возвращаем свою форму и получаем удовольствие вместе со своим малышом! А, как известно, здоровая мама – крепкий малыш, поэтому слинготанцы полезны и для молодой мамы, и для ребенка.

Занимаемся, играя

Уроки физкультуры с самыми маленькими похожи на веселую игру: вот мы изображаем, как едет паровозик, вот — как растет цветочек, вот — как качается мишка. Игра еще и самый эффективный способ увлечь ребенка. Делая упражнения, напевайте малышу веселые песенки, читайте стишки, ритмично проговаривайте свои действия — и обязательно улыбайтесь. С ребенком постарше вместе ищите сокровища, предлагая ему достать или отыскать спрятанную игрушку, а попутно выполнить наклоны, приседания, проползти через тоннель или перешагнуть через препятствие. Устраивайте тематические игры, например «Зоопарк»: изображая его обитателей, вы отработаете разнообразные движения и позы, а подражая их голосам, выполните дыхательные упражнения.

Не стоит составлять жесткий план занятий и следовать ему «от и до». Главная цель ваших уроков — удовольствие, а спортивные рекорды малышу не нужны. Так что оставляйте только те упражнения, которые по душе вашему чаду, и убирайте все то, что вызывает недовольство (единственное исключение из этого правила — лечебная гимнастика, назначенная врачом). Ориентируйтесь на настроение и темперамент ребенка. Если кроха вялый и малоактивный, возьмите в помощники его любимую игрушку или начинайте с упражнения, которое, по вашим наблюдениям, стимулирует активность ребенка. С возбудимым малышом начинайте гимнастику с дыхательных упражнений — они успокаивают нервную систему.

Полезные советы для организации занятий с ребенком:

Выбирайте время для занятий в те часы, когда у ребенка хорошее настроение, он не устал, не голоден, не хочет спать.
Подавайте пример: занимаясь или играя с малышом, демонстрируйте искреннее удовольствие.
Занимайтесь регулярно: ребенок, который занимается ежедневно 15−20 минут, добьется успехов гораздо быстрее, чем тот, с которым занимаются 2−3 раза в неделю по 1 часу.
Радуйтесь даже самым небольшим достижениям малыша, никогда не критикуйте его. У маленького ребенка в первое время может не быть видимого прогресса. Наберитесь терпения — это абсолютно естественно.

Скручивания

Эти движения можно делать, просто играя с ребенком. Коврик на полу, удобная одежда на вас. Готовы? Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Чем полезны: скручивания укрепляют пресс и снижают нагрузку на поясницу.

1. Верхнее скручивание. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Посадите малыша на область лобка. Если он еще не может сидеть, обоприте его спинкой на ваши бедра. Возьмите малыша за бока ( фото 1а ).

Фото 1б Верхние скручивания

Напрягите мышцы живота и на 2 счета оторвите голову, плечи и лопатки от пола; опуститесь на 3 счета ( фото 1б ). Поднимаясь, выдыхайте через рот, одновременно напрягая мышцы пресса. Сделайте 15-20 повторов. Минутку отдохните и выполните еще 1 подход.

Фото 2а Обратные скручивания

2. Обратное скручивание. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза ( фото 2а ).

Фото 2б Обратные скручивания

Напрягите пресс. Чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки ( фото 2б ). Опуститесь и сделайте 15-20 повторов. Минуту отдохните и выполните еще 1 подход.

Фото 3а Плечевой жим

Малыш – тренажер

Всю себя отдаете ребенку, и нет времени на фитнес? Не лукавьте. Если есть желание заниматься, можно делать это и, не расставаясь с малышом. А карапуз только поможет! 10 минут, 4 вида упражнения и бесконечная радость движения вдвоем.

Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это не освобождает вас от приятной обязанности заботиться о собственном теле. Мы предлагаем несколько простых и эффективных движений, легких и приятных в выполнении. Ведь вы будите заниматься вместе с малышом!

Эти упражнения можно выполнять ежедневно – все вместе или по отдельности в течение дня. Если врач одобрит ваши спортивные намерения, можно начинать уже с 6-й недели после родов. После кесарева придется подождать подольше, пока полностью не восстановитесь.

Фото 1 “Танцы вдвоем”

Комплекс упражнений для деток от 1 до 3 лет

Пока малышу еще не исполнился год, во время занятий гимнастикой мама сама управляет его движениями, направляя или поощряя к тому или иному действию. После года ситуация меняется: теперь кроха может самостоятельно повторить за взрослым несложное упражнение. Дети старше 2 лет уже способны попадать в ритм музыки или стихов, контролировать свою осанку, дыхание (так что следите, чтобы ребенок равномерно, без задержек дышал носом). Кстати, не забывайте о дыхательных упражнениях — они тренируют легкие малыша, способствуют профилактике простудных заболеваний и развитию речи. Вместе с ребенком дуйте на свечу, изображайте, как пыхтит паровозик, как охает бабушка, шипит змея, мычит корова.

«Птичка» (с 1 года)Ребенок разводит руки в стороны и помахивает кистями, стоя на месте или бегая по комнате. По мере занятий можно увеличивать амплитуду движений и добавить круговые вращения в локтевом и плечевом суставе (летит воробышек — орел — вертолет — самолет). Упражнение укрепляет мышцы рук, увеличивает подвижность суставов, раскрывает грудную клетку, улучшая дыхательную функцию и защищая ребенка от респираторных заболеваний.
«Дотянуться до солнца» (с 1 года)Кроха стоит ровно, поставив ноги на ширину плеч, а руками тянется вверх — следите, чтобы он ровно держал голову и не поднимал плечи. В этом положении эффективно вытягивается позвоночник.
«Футболисты» (с 1 года)Сядьте с малышом на пол друг напротив друга, широко раздвиньте ноги и катайте небольшой мяч, поощряя кроху тянуться к нему в разные стороны, не отрываясь от пола и держа спину ровно. Позже мяч можно бросать от груди и из-за головы. Эта нехитрая игра развивает меткость, гибкость и служит хорошей растяжкой для мышц ног и спины.
«Следопыт» (с 1 года)Ребенок ползет на четвереньках, поворачивает то влево, то вправо, пролезает по «тоннелю» (настоящему или сделанному из подушек), протискивается сквозь узкие «стены», проползает по-пластунски под навесом из покрывала. Упражнение развивает координацию движений, формирует правильную осанку.
«Тик-так» (с 1,5 года)Ребенок стоит левым боком к креслу или дивану, опираясь рукой о подлокотник, а правой ногой совершает махи вперед-назад, изображая маятник часов. Затем сторона меняется. Для развития чувства равновесия постепенно учите малыша выполнять упражнение без опоры.
«По узенькой тропинке» (с 2 лет)Обозначьте на полу узкую дорожку с помощью веревки или используя узор напольного покрытия. Начните с ширины 30 см, затем постепенно уменьшайте до 15 см. Учите малыша без поддержки ходить по ней, держать баланс, не заваливаться и не «косолапить» — задание поможет развить чувство равновесия и укрепить мышцы стопы.
«Прыг-скок» (с 2 лет)Малыш прыгает, как зайка, сначала на одном месте, а затем перепрыгивая через препятствие высотой около 10 см, а ближе к 3 годам — на одной ножке. Навык прыжка хорошо формирует стопу и вырабатывает правильную осанку.
«По грибы, по ягоды» (с 2 лет)Взрослый стоит за спиной ребенка и придерживает его за бедра, чтобы малыш мог наклониться и поднять игрушку, не сгибая колени. Когда кроха усвоит правильное движение, можно выполнять его без поддержки. Следующий этап — с прямой спиной наклониться к полу, поднять игрушку и, вытягивая руки вперед, передать ее взрослому (при этом можно слегка потянуть ребенка за руки на себя, усиливая растяжение спины). Угол между бедрами и туловищем должен составлять 90°.
«Перекаты» (с 2 лет)Ребенок лежит на спине, обхватив руками колени и прижимая к груди согнутые ноги. Поддерживая малыша за голени и затылок, покачайте его, как мячик, вперед-назад, массируя позвоночник. Постепенно кроха научится выполнять перекаты самостоятельно, прорабатывая мышцы спины и брюшного пресса.

Больше полезных материалов о детском развитии — в нашем канале на .

Приходим в форму после родов: упражнения с ребенком на руках

Найдите немного времени для упражнений с ребенком на руках В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете вернуть форму после беременности, а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, как похудеть после родов. Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется привести себя в форму и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или йогу для похудения. А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Фитнес для мам в бассейне и спортивном зале

Проводить тренировку с малышом можно как дома, так и в специальном помещении.

Многие фитнес-центры предлагают подобные услуги для мам с детьми от 3 месяцев. Занятия в зале проводятся под руководством опытного тренера и включают в себя полный комплекс упражнений для похудения и восстановления организма после беременности. Послеродовая гимнастика благоприятно влияет на здоровье женщины и придаёт ей жизненных сил.

Посещение таких занятий — это отличный способ привести себя в форму, проявить физическую активность, завести новые знакомства и расширить круг общения.

Популярным направлением физических занятий с малышом является бэби йога. Это комплект асан, подобранных для женщин после родов и выполняемых вместе с малышами. Чем старше дети, тем активнее они вовлекаются в практику йоги. Во время тренировки используются преимущественно статичные позы, которые чередуются с отдыхом. Такая деятельность не только приведёт в порядок тело, но и научит правильно расслабляться и отвлекаться от бытовой суеты.

Существенным минусом варианта тренировок в специализированном центре является необходимость посещения общественного пространства в определённое время. У маленьких детей иммунитет ещё формируется, и они легко могут быть подвержены вирусам. Кроме того, периоды сна и бодрствования малышей до 3—4 месяцев только устанавливаются, поэтому могут быть сложности с синхронизацией тренировок и режима дня

Важно также, чтобы дорога до центра не была утомительной ни для мамы, ни для малыша

Альтернативой фитнесу может стать плавание. Специальные занятия для мам с грудничками проводятся во многих бассейнах. Многие дети до года купаются с удовольствием и легко могут научиться нырять, если регулярно посещать занятия. Пребывание в прохладной воде способствует укреплению иммунитета, закаливанию, физическому развитию и спокойному сну младенца после тренировки

При выборе бассейна стоит обратить внимание на качество и способ очистки воды, наличие условий для младенцев (пеленальных столов, манежей). Вести занятия должен сертифицированный инструктор

Упражнения с ребёнком на руках

Начинать занятия фитнесом следует с разминки в виде быстрого шага или прыжков на месте, танца под любимую музыку. Эту часть тренировки лучше проводить без ребёнка, оставляя его в кроватке или другом безопасном месте (на полу, в манеже). Младенец после 4—5 месяцев будет с интересом следить за действиями мамы, что принёс пользу развитию его внимания и наблюдательности.

Можно включить музыку и потанцевать уже вместе с ребёнком, двигаясь плавно и спокойно.

Фитнес для мам с грудничками включает в себя упражнения на различные группы мышц, но основное внимание уделяется прессу, животу, ягодицам как наиболее пострадавшим за время беременности зонам. Следует также не забывать об упражнениях для спины, так как длительное ношение младенца на руках представляет собой серьёзную нагрузку на позвоночник

Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов. Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить.

Упражнения на брюшной пресс

Упражнения на пресс можно выполнять не ранее 2—3 месяцев с момента рождения малыш. В случае наличия операционных рубцов срок начала занятий рекомендуется врачом, нарушать его опасно из-за риска расхождения швов.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ребёнок лежит на животе мамы или сидит, опершись о бедра как о спинку стула. Мама поднимает голову, отрывая лопатки и плечи от пола, и старается дотянуться до коленей. Это классическое упражнение на пресс с тем лишь отличием, что на теле женщины находится младенец.
Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу. В этом положении стараться отрывать голову и плечи от пола, напрягая ягодицы, складываясь ещё сильнее.

Упражнения на ягодицы и бедра

Приседать с малышом на шее или в слинге.
Качать младенца на голени, сидя в позе «нога на ногу», при этом можно параллельно рассказывать потешку или детский стишок.
Лечь на спину, согнуть колени на 90С0 и положить стопы на диван или невысокий стул. На живот положить кроху, придерживая его, поднимать ягодицы, вытягивая тело в одну линию. Задержать положение на 3 секунды и, расслабившись, опуститься на пол.
Выпады с ребёнком на руках. Поочерёдно вставать на колено правой и левой ноги, держа младенца вертикально, крепко прижатым к себе.

Упражнения для мышц рук и спины

Жимы с грудничком в руках позволят укрепить спину и мышцы верхнего плечевого пояса мамы. Выполнять эти упражнения только с малышами, которые уверенно держат голову.

Лечь на спину, взять младенца на руки и поднимать на вытянутые руки вверх, затем плавно опустить.
Сидя на полу, поднимать малыша на прямых руках.
Подкидывать грудничка вверх и ловить его.
Стоя прямо, держать малыша перед собой, прижав локти к телу. Затем постепенно выпрямлять руки вперёд, оставляя их на уровне груди.
Отжимания от пола. Ребёнок лежит на полу, при опускании можно целовать его.
Стоя, согнуть руки в локтях и прижать грудничка к себе. Затем опустить руки вниз, не двигая локтями.

Основные правила занятий с младенцем

Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:

Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.

Занятия на улице

В тёплое время года можно проводить гимнастику на прогулке во время сна младенца в коляске. На первом этапе достаточно чередовать быстрый и медленный темп ходьбы, перекатываться с носка на пятку, ходить на цыпочках и гусиным шагом. Можно практиковать взмахи ногами, стараться делать «ласточку» и приседания, если позволяет физическая форма.

Не стоит забывать про руки. Хотя ношение ребёнка на руках само по себе стимулирует развитие мышц плечевого пояса, стоит добавить разгрузочные упражнения: вращения руками по кругу, сдавливание сцепленных в замок рук при удержании локтей на уровне груди. Последнее задание также способствует профилактике застоя молока при кормлении грудью.

Некоторые модели колясок позволяют совершать полноценную пробежку при прогулке с младенцем. Для такой тренировки нужно выбирать ровные дорожки вдали от автомобильных трасс, чтобы минимизировать тряску ребёнка

Следует обращать внимание на устойчивость коляски на поворотах

На даче или в собственном доме можно выполнять все те же упражнения, что и дома, находясь на улице, совмещая пользу от физической активности с пребыванием на свежем воздухе.

Выбор времени занятий

Самые простые упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, рекомендуют начинать делать уже в роддоме. Сжимание и разжимание внутренних мышц влагалища способствует профилактике проблем с мочеиспусканием, восстанавливают мускулатуру матки, растянутую после беременности и родов.

Спортивные упражнения для мамы с грудным ребёнком желательно начинать делать не ранее, чем через 6—8 недель после родов, если они прошли без патологии. В случае кесарева сечения, обильного кровотечения или других осложнений лучше отложить гимнастические занятия до консультации с гинекологом или своим лечащим врачом.

Фитнес-зарядка должна проводиться при условии хорошего самочувствия и мамы, и младенца. Её цель состоит не только в восстановлении женской фигуры после родов, но и в получении удовольствия от времени, проведённого совместно с малышом.

Лучшее время для занятий спортом с ребёнком на руках — это период от 3 до 12 месяцев малыша. Младенец в этом возрасте уже достаточно окреп для небольшой совместной гимнастики. Он может служить утяжелителем для упражнений с нагрузкой и при этом ещё не слишком уверенно передвигается и может быть зафиксирован в том положении, которое требуется.

Не следует заниматься с ребёнком сразу после кормления, чтобы не вызвать срыгивание, лучше подождать 40—45 минут.

Естественно, что малыш должен быть активен и бодр во время зарядки. Если младенец капризничает или засыпает, придётся выбрать другое время для тренировки или дождаться его сна и выполнять упражнения самостоятельно.