Комплекс упражнений
Прежде чем заняться фитнесом после родов, обратитесь к врачу – он посоветует наиболее безопасный и эффективный для вас вид физической активности. Как правило, уже через две-три недели после родов можно заниматься пилатесом и йогой. Они вернут телу гибкость и силу, но заниматься лучше под руководством инструктора, который знает, что вы недавно родили и вам нужны щадящие нагрузки. Если до родов вы занимались в тренажерном зале – по собственной программе, или вместе с тренером – можете продолжить через несколько недель после родов, однако начинайте с упражнений, не требующих слишком больших усилий.
Упражнение 1 – Мостик и скручивание.
Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Затем медленно опустите торс и верните левую ногу на уровень середины икры. Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи, потянитесь руками вперед, как будто хотите дотронуться до ступни. Опуститесь в исходное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов.Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до 15 за один подход.
Упражнение 2 – Повороты корпуса.
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Не отрывая стоп от кровати, поверните туловище и колени в левую сторону, при этом вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
Упражнение 3 – Наклоны с прямыми поднятыми руками.
Возьмите в каждую руку по пластиковой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладони развернуты внутрь. Сведите лопатки вместе, затем сделайте паузу. Отведите руки назад, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8-12 повторов. Со временем доведите количество повторов до 15.
Упражнение 4 – Неглубокое плие.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки положите на пояс, напрягите пресс, копчик «смотрит» в пол. Не меняя положения тела, сгибайте колени и медленно приседайте так глубоко, как сможете; мышцы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и повторите упражнение. Сделайте один подход из 12-15 повторов, постепенно доведите количество повторов до 20.
Упражнение 5 – Кошечка.
Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторим 10—12 раз.
Упражнение 6 – Махи ногой.
Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее назад. В этом положении согните левую ногу в колене, затем медленно выпрямите. Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение одного повтора вы должны взмахнуть ногой назад, вперед и согнуть другую ногу в колене). Постепенно доведите количество повторов до 20.
Упражнение 7 – Наклоны для талии.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.
Также очень полезными будут упражнения на растяжку.
Упражнения на фитболе
Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.
Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.
- Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
- Ложитесь на мяч животом, ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
- Опять ложитесь на мяч, вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
- Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
- Ложитесь на мяч спиной, при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
- Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени. Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
- Ложитесь на бок на мяч. Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
- Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом, руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
- Ложимся спиной на мяч, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.
Упражнения Кегеля при беременности
Первое упражение лучше практиковать на унитазе
Специальные упражнения по методике американского гинеколога включены в программу многих школ будущих мам. Наиболее эффективен следующий комплекс:
Первое упражнение. Немного развести ноги в области коленей и слегка развести их, сидя на стульчике. Затем напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд. Чтобы найти нужные мышцы, необходимо мысленно представить, какие мускулы напряжены при попытке остановить мочеиспускание. Это и есть соответствующие мышцы промежности. Затем максимально расслабить их.
Второе упражнение, получившее название «Лифт». Мысленно распределите влагалище на разные «этажи» и попеременно напрягайте соответствующие участки начиная с нижнего и продвигаясь . По достижении верхнего «этажа» снова напрягайте попеременно мышцы влагалища, смещаясь вниз. Всего нужно сделать пять подходов без перерывов. Время выполнение одного в среднем должно занимать 1 минуту.
Третье упражнение под названием «Волны» заключается в попеременном напряжении и расслаблении нужных мышц влагалища и рядом расположенных мышц ануса. В первую очередь следует сжать влагалищные мышцы, затем – ануса, после чего в обратном порядке расслабить.
Четвертое упражнение направлено на тренировку мышц, которые будут задействованы при родах в самом активном и болезненном процессе — потугах. Необходимо сделать попытку потужиться, как перед дефекацией. При этом следует задействовать и мышцы влагалища. После мускулатуру расслабляют и повторяют движения снова. Благодаря таким упражнения процесс родов станет менее болезненным.
Вышеуказанный комплекс можно выполнять при отсутствии противопоказаний и осложнений. В самом начале тренировок (в период освоения комплекса Кегеля) каждое упражнение следует выполнять по 2–3 раза, постепенно доводя количество повторов до 10–15. Заниматься нужно несколько раз в день и довести число тренировок до 5 раз в сутки. Уделять время упражнениям можно и во втором, и в третьем триместре, и лишь за две–три недели до родов тренировки следует прекратить. Разумеется, при обнаружении осложнений в ходе беременности от выполнения комплекса отказываются или согласовывают занятия с врачом.
Комплекс упражнений после родов состоит из трех частей:
Первая часть комплекса проводится в спокойном размеренном режиме и очень похожа на упражнения связанные с растяжкой. Специальной обуви для этого комплекса упражнений не нужно, главное коврик. Кинодива советует приступить к занятием на 8 день после родов и заниматься по 10 минут на протяжении двух недель.
Вторая часть комплекса более интенсивна и состоит из нагрузок на сердце и легких силовых упражнений. Для второй части нам нужно специальная обувь, чтобы не нарушить суставы и связки. Актриса рекомендует проводить упражнения в течении 15 минут на протяжении трех недель. Если вдруг вам нахватает нагрузки, вы можете совместить две части вместе.
Третья часть комплекса самая активная и серьезная в борьбе с лишними килограммами. По утверждению Синди, тело готово к серьезным нагрузкам по истечению 1,5 месяца после родов. Вы уже прошли два комплекса упражнений и подготовили свое тело к более интенсивной части методики. Вы можете заниматься третьей частью тренировочного массива как отдельно, так и совмещать комплекс его с другими программами и методиками.
Преимущества методики «Новое перевоплощения»
Методика разработана специально для мамочек, чтобы не навредить, а максимально осторожно начать тренировать свои мышцы и вернуть былую стройность.
Методика состоит из постепенных нагрузок, что очень хорошо воспринимается организмом. Если вы начинаете тренировку с 10 минут, то в конце она может длится часами.
Методика помогает не только восстановить фигуру, но также повышает жизненный тонус.
У методики очень хорошая мотивация, которая вдохновляет на хорошую тренировку.
Комплекс упражнения разработала лично на своем опыте. Главное это работает на себе, значит и поможет другим.
Заниматься можно на дому, что очень хорошо если у вас грудной малыш и нет времени на спорт залы, а вы хотите вернуть былую стройность.
Главное это работает на себе, значит и поможет другим.
Заниматься можно на дому, что очень хорошо если у вас грудной малыш и нет времени на спорт залы, а вы хотите вернуть былую стройность.
Объективные причины откладывания начала занятий
- Изменение жизненного ритма. Беременность – это другая жизнь, во время которой полностью меняются привычки, а зачастую и характер. Женщина приучается двигаться размеренно и плавно, без рывков. Перестроиться в динамический ритм прежней жизни бывает трудно, особенно, если роды проходили с осложнениями.
- Стресс и переутомление. Появление нового человечка в семье предполагает повышенную нагрузку на женщину и увеличение забот. Сложно найти время на себя, особенно если некому присмотреть за ребенком. К тому же роды сами по себе – стресс для организма, после которого практически сразу наступает цейтнот: кормление и сон по часам, стирка пеленок и т. д.
Особенности выполнения упражнений после родов
Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.
Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.
То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.
Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.
Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса
Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.
Упражнение 12
(направлено на укрепление мышц живота и спины)
Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).
Напрягаем пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабляем мышцы.
После родов при физических нагрузках необходимо соблюдать следующие рекомендации.
* Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.
* Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.
Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.
Консультант: Александрия Садофьева, инструктор по фитнесу
Когда можно начинать делать упражнения
Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать — это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны — незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.
При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:
- высокая температура;
- слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
- разрывы промежности;
- обострение хронических заболеваний;
- нефропатия.
Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.
Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием
Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода
| День после родов | Исходное положение | Упражнения | Количество выполнения |
|---|---|---|---|
| 2–3 день | Лёжа на спине, руки свободно вытянуты вдоль тела |
При поднимании рук откинуть голову назад, следя за руками; при опускании рук наклонить голову вперёд | 4–5 раз |
| Лёжа на спине |
| 4–5 раз | |
| Лёжа на спине, руки вдоль туловища |
| 4–5 раз | |
| 4–5 день | Лёжа на спине |
| 5 раз |
| Лёжа на спине |
| 4–5 раз | |
| Лёжа на спине, ладони под головой |
| 4–5 раз | |
| Лёжа на спине | Подтянуть ноги к тазу, поочерёдно правую и левую (тип ходьбы). Ноги от кровати не отнимать (скольжение); дыхание свободное | На 4-й день после родов делают упражнение в течение 10 сек., в последующие дни — 20 сек. | |
| Лёжа на животе | Ноги согнуты в коленях. Сгибание, разгибание и круговые движения пальцев ног и ступней | 10–20 секунд | |
| 6 день | Лёжа на животе ноги вытянуты, руки соединены в кистях, локти разведены в сторону, подбородок упирается в кисти рук | Не меняя положения рук, приподнять голову и верхнюю часть туловища (вдох); постепенно вернуться к исходному положению (выдох) | 2–3 раза |
После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.
Как убрать живот
Убрать живот после родов в домашних условиях не так уж и сложно. Нужно лишь регулярно делать гимнастику для живота.
Не забывайте, что при диастазе после родов нельзя выполнять некоторые упражнения и очень желательно носить бандаж, особенно при ношении малыша и поднятии тяжестей.
Не стоит относиться к диастазу как к косметическому дефекту. Если мышцы живота ослаблены, это может привести к проблемам со здоровьем:
- боли в области поясницы и живота;
- нарушению пищеварения, возникновению запоров;
- грыжам.
При диастазе после родов нельзя сильно напрягать пресс. Поэтому нельзя делать:
- почти все упражнения на пресс;
- планки;
- занятия на фитболе;
- позы йоги, направленные на растяжение мышц живота;
- различные скручивания.
Избавиться от диастаза 1 и 2 степени можно при помощи упражнений для живота после родов. При второй степени расхождения мышц лучше заниматься в бандаже. Следите за своим дыханием, не нужно сильно надувать живот.
Упражнения, разрешенные при диастазе:
- подъем таза из положения лежа на спине;
- приседания у стены с мячом между колен до угла 90°;
- втягивание живота;
- поочередное подтягивание стоп к ягодицам из положения лежа.
Ну а если проблемы диастаза не существует, то нам помогут упражнения для живота после родов:
- скручивания корпуса;
- планки;
- классические нагрузки на пресс с подъемом ног или корпуса;
- приседания у стены;
- подъемы таза.
Лучше всего тренировать разные группы мышц, начиная с разминки и растяжки. Считается, что жир начинает сгорать только через 15–20 минут от начала занятий. Потратьте это время на разминку. 2–3 тренировки в неделю по 40 минут помогут обрести хорошую фигуру.
Кроме физических занятий, можно делать обертывания живота, массаж, принимать контрастный душ. Эти процедуры помогут подтянуть дряблую кожу и избавить организм от лишней жидкости.
Какие упражнения делать после родов
В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»
Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.
Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы
Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание – так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!. Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!
В остальном полная свобода выбора!
Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!
Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.
Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.
Cоветы к методике «Новое перевоплощения» от Синди Кроуфорд
- Самым главным советом является консультация с врачом. Восстановительный процесс каждого организма индивидуален и консультация со специалистом вам не повредит, а только поможет в ваших начинаниях.
- Не берите больших вершин сразу, делайте все упражнения постепенно, а результат не заставит себя ждать.
- Прислушиваетесь к своему телу и выполняйте физические нагрузки в меру для своего организма.
- Нельзя «садится» на диету сразу, вы можете нанести вред своему здоровью.
- Вы должны заниматься в специальной обуви, чтобы не навредить суставам и сухожилиям. Что касается первой части то можно и босиком.
- Результаты уже видны после двух месяцев интенсивной тренировки на дому по методике Новое перевоплощения
Для занятий по методике «Новое перевоплощения» вам нужно :
- Коврик. Много физических упражнений нужно выполнять лежа на полу по методике Синди Кроуфорд.
- Обыкновенный стул. Звезда очень часто использует стул в своих комплексах похудания.
- Гантели. Для программы Синди они необходимы. Начинать нужно 0.5 кг и постепенно увеличивая нагрузку. Но вдруг если у вас не оказалось гантелей вы запросто можете их заменить на пластиковые бутылки с жидкостью.
- Колода карт. В третьей части Синди приседает за каждой картой по отдельности. (54 карты)
«Как достичь совершенства»
Эта программа предназначена для восстановления после родов. В ней 3 комплекса, которые помогут войти в форму последовательно. Программа короткая, и для тренировок, не связанных с восстановлением, можно рекомендовать только комплекс С. Хотя он и составлен как микс кардио и силовой, кардиофрагменты не слишком интенсивные, я своей «жиросжигающей» зоны так и не достигла. «Продолжающим» имеет смысл повторить комплекс С пару раз, чтобы достичь видимого эффекта. Подводя итоги, нужно сказать, что сами тренировки сняты очень заманчиво, а упражнения объясняются в доступной форме. Простой просмотр видео доставляет эстетическое удовольствие, и очень мотивирует на систематические занятия спортом. Так что для новичков Синди – самое оно. Продолжающим же нужно разнообразить свое тренировочное меню за счет более интенсивной аэробики по выходным от Синди дням, а с программами известной модели работать с максимально возможным для себя весом. Тогда и мускулы будут рельефны, и жир уйдет быстрее.
Анастасия Абрамова специально для Брови.netКопирование авторской статьи запрещено!
Методика «Новое перевоплощения» от Синди Кроуфорд
Методика разработана для нежного и бережного подхода к фигуре после родов. После серьезного стресса, который испытал организм за весь период беременности и родов, нужно постепенно входить в обычную колею жизни. Синди разработала методику эффективного похудения после вынашивания и родов ребенка на своем опыте по щадящей схеме, которая поможет сделать стройную и красивую фигуру и приобщить себя к спортивной жизни.
Стройная жизнь — худеть легко!
Jillian Michaels Bodyshred видео тренировки онлайн
Массаж банками от целлюлита в домашних условиях видео
«Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс» («30 Day Shred»)
Салат «Шопский» рецепт приготовления с фото
Как сделать антицеллюлитный массаж в домашних условиях
