Таблица содержания кальция в некоторых продуктах питания
Продукт | Содержание кальция в мг |
Молоко 100 мл | 150 мг |
Йогурт 150 г | 230 мг |
Сыр 100 г | 600 – 1000 мг (чем тверже сорт сыра, тем больше он содержит кальция) |
Творог 1 чашка | 260 мг |
Зеленый салат (листья), шпинат 1 чашка | 100 – 270 мг |
Соевое молоко 1 стакан | 100 мг |
Если кормящая мать не употребляет продукты животного происхождения (веган), то необходимо принимать витамин В12 Витамин Д: усвояемость кальция зависит от достаточного поступления в организм витамина Д. суточная потребность кормящей матери в витамине Д составляет 800 МЕ. Если кормящая мать проживает в регионе с недостаточным количеством солнечных дней, то следует обсудить с врачом необходимость другого источника витамина Д.
Рекомендуемая суточная норма кальция не увеличивается во время кормления грудью, потому, что вызванная кормлением грудью потеря костной массы не предотвращается увеличением потребления кальция. Потеря костной массы восстанавливается после отлучения от груди.
Например, в одном отчете потеря костной массы во время лактации была аналогичной при приеме добавок кальция (1 г в день) и плацебо. Восстановление потери костной массы происходило с возобновлением менструации и отлучением от груди.
Аналогичным образом, другое рандомизированное исследование среди женщин в послеродовом периоде не выявило разницы в минеральной плотности костей при приеме добавок кальция. Более того, на содержание кальция в грудном молоке не влияет потребление кальция матерью, поскольку повышенная мобилизация костей и снижение экскреции с мочой обеспечивают кальций, необходимый для производства молока. Всасывание кальция в кишечнике не увеличивается.
Минеральная плотность костей и снижение экскреции фосфора и магния с мочой также не зависят от рациона питания во время лактации. Таким образом, диетические рекомендации по содержанию фосфора и магния такие же, как и для женщин, не кормящих грудью. Цинк, йод и селен. Рекомендации для этих микроэлементов умеренно выше во время кормления грудью, чем для небеременных женщин, не кормящих грудью, чтобы компенсировать их секрецию в грудное молоко Железо: обычно в течение 4-6 месяцев у кормящей женщины не бывают менструальных кровотечений, и потребности в дополнительном поступлении железа нет. Однако, если есть послеродовая железодефицитная анемия, то возможна необходимость в назначении препаратов железа.
К сведению: грудное молоко содержит от 0,3 до 1,0 мг/л железа, но имеет высокую биодоступность (50 процентов). Напротив, патентованные формулы, содержащие железо, обычно содержат 12 мг / л железа, но имеют низкую биодоступность (от 4 до 6 процентов). Дефицит железа у материя является фактором риска возникновения железодефицита у ребенка. Подробнее.
Вопрос-ответ:
Какие продукты полезны и безопасны для кормящей мамы?
Для кормящей мамы полезны и безопасны фрукты, овощи, полноценные источники белка, здоровые жиры, злаки, молочные продукты, рыба, яйца, орехи и семена.
Какие фрукты можно есть кормящей маме?
Кормящая мама может есть любые фрукты, но стоит избегать тех, на которые у нее есть аллергия. Это могут быть яблоки, бананы, груши, апельсины, мандарины, виноград, гранаты, абрикосы и другие.
Какие овощи рекомендуются кормящей маме?
Кормящей маме рекомендуется употреблять разнообразные овощи, такие как морковь, брокколи, цветную капусту, тыкву, баклажаны, кабачки, картофель, помидоры и т.д. Однако, стоит избегать овощей, вызывающих газообразование, например, капусту и лук.
Какие источники белка безопасны для кормящей мамы?
Кормящей маме безопасны источники белка, такие как куриное мясо, говядина, свинина, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, орехи и семена.
Какие злаки полезны для кормящей мамы?
Для кормящей мамы полезны злаки, такие как овсянка, гречка, рис, киноа, пшено, ячмень и другие. Они содержат много клетчатки, витаминов и минералов.
Какую рыбу можно есть кормящей маме?
Кормящей маме можно есть различные виды рыбы, такие как лосось, скумбрия, треска, окунь, рыба-сардина и т.д. Однако, стоит избегать рыбы, содержащей высокие уровни ртути, такие как тунец и меч-рыба.
Список разрешенных и запрещенных продуктов на гв
Многие молодые мамочки допускают ошибки в своем рационе. Они едят слишком много или слишком часто. Питание должно быть сбалансированным, блюда для кормящих мам тщательно подобраны с учетом списка разрешенных и запрещенных продуктов.
Инструкция соблюдения диеты по месяцам выглядит примерно так:
1 месяц. Самым строгим в меню кормящей мамы является первый месяц, потому что пищеварительная и ферментативная системы грудничка еще не знакомы ни с какими питательными веществами, кроме стерильной амниотической жидкости. Основными продуктами питания в первые месяцы считаются паровые овощи, гречневая или пшеничная каша, цельнозерновые хлебцы вместо обычного хлеба, печеное яблоко, нежирный творог, йогурт, простокваша, вегетарианский суп с зеленью, паровая нежирная рыба, отварная говядина.
2-3 месяц. На второй и третий месяц меню понемногу можно расширять. Ассортимент каш увеличивается, мамочке можно уже готовить себе пшенную, гречневую или овсяную каши. В рацион добавляются яйца, макароны, ржаной хлеб, немного пастилы и зефира. В питание добавляются жиры, можно готовить еду на растительном масле, а на завтрак употреблять 30 грамм сливочного масла. Из лакомства разрешается изредка горсть миндаля. Из свежих овощей уже можно свеклу, морковь, кабачок, тыкву и картофель.
3-6 месяц. На этом этапе в меню кормящей женщины уже появляется постный борщ, который рекомендуется готовить на томатном соке или из свежих помидоров. Врачи не рекомендуют использовать томатную пасту для приготовления блюд
Маме можно свежие овощные и фруктовые фреши, орешки, лук, мясо птицы, домашний джем, мед, но с осторожностью, если только малыш не аллергик.
6-12 месяц. Рацион становится более разнообразным, можно иногда позволить себе жареные блюда. Постепенно можно добавлять бобовые, морепродукты, чеснок
На десерт можно себя побаловать небольшим кусочком шоколада. Но все также следует избегать жирных продуктов.
В период кормления грудью в питании молодой мамочки много запретов:
Все продукты, условно считающиеся аллергенами, употреблять категорически запрещено. В этот список попадают все красные фрукты, цитрусовые, мед, копченые продукты, шоколад
Они являются потенциально нежелательными, но после того как малышу исполнится полгода, можно осторожно пробовать их употреблять понемногу в пищу и выяснять, как реагирует на них ребенок.
Продукты, являющиеся причиной метеоризма, следует исключить на период первых месяцев грудного вскармливания. К ним относятся белокочанная капуста, огурцы, бахчевые, редис, фасоль, горох
Их постепенно можно вводить после трехмесячного возраста.
От продуктов, которые влияют на вкус молока, лучше отказаться совсем. Малыш может перестать пить материнское молоко и отказаться от груди. К ним относятся лук, чеснок и спаржа.
Рекомендуется исключить рис, так как он способствует запорам.
Что можно кушать маме при грудном вскармливании в первый месяц жизни ребенка?
Незнакомые продукты необходимо вводить постепенно. Резкое изменение вкусовых характеристик грудного молока негативно отражается на психике ребенка. Кроме того, некоторые блюда могут спровоцировать аллергические проявления. После употребления новой пищи маме следует понаблюдать за реакцией ребенка в течение 2 – 3 суток. В случае отсутствия ухудшения самочувствия грудничка разрешается продолжить введение продукта, постепенно увеличивая порцию. При появлении негативных признаков употребление незнакомой пищи нужно прекратить. Попытку можно повторить спустя пару месяцев, когда детский желудочно-кишечный тракт достаточно окрепнет.
Какие овощи можно вводить в первый месяц грудного вскармливания? Женщине во время естественного вскармливания рекомендуется кушать пищу, богатую полезными микроэлементами, минералами, которые помогут восстановить все системы после появления ребенка на свет. Для этого следует составить сбалансированное меню с содержанием здоровых продуктов. Рацион должен содержать:
- овощи;
- мясо нежирных сортов;
- хлеб;
- большое количество жидкости без газа;
- каши.
Отвечая на вопрос, какие овощи можно есть женщине при грудном вскармливании, стоит отметить, что блюда должны быть приготовлены с помощью горячего пара, запекания или варки. Жареное при натуральном кормлении употреблять нельзя, оно может вызвать расстройство стула у малыша. Супы следует варить на овощных, мясных ненаваристых бульонах без использования зажарки. Что касается молочной продукции, ее нужно приобретать в проверенных местах, тщательно изучая состав и срок хранения. Она должна быть изготовлена из натуральных ингредиентов, без добавления химических соединений (ароматизаторов, консервантов). Также следует учитывать, что многие дети склонны к аллергии на коровий белок.
Рекомендуется отдавать предпочтение наименее сдобным сортам хлеба. Хлебные изделия необходимы для молодой мамочки, они помогают нормализовать деятельность кишечной перистальтики. Нужно контролировать питьевой режим. Обильное питье стимулирует продуцирование материнского молока.
Отвечая на вопрос, какие овощи можно потреблять женщине при грудном вскармливании во 2 месяц лактации, можно отметить отсутствие каких-либо изменений. С введением более тяжелой пищи рекомендуется повременить.
Распространенные мифы про питание на ГВ
После рождения ребенка вокруг молодой мамы появляется море информации со стороны родных, подруг и форумов в виде различных методов, народных рецептов и советов, как правильно питаться при лактации и что может несказанно увеличить количество молока в груди.
Многие из мифов прочно держатся в сознании общества как единственно верные и правильные, но можно ли верить им на самом деле? Рассмотрим самые популярные из них и сделаем выводы.
Коровье молоко увеличивает количество грудного молока
Цельное коровье молоко при кормлении грудью пить нельзя – это вам скажет при первом же посещении патронажная сестра. Выпив полстакана молока, можно запросто спровоцировать у грудничка сильнейший понос и расстройство желудка. Более того, коровье молоко это сильный аллерген, поэтому его можно употреблять кормящей маме не ранее чем через 12 недель с момента родов. Лактогонных свойств у коровьего молока нет, поэтому его можно смело вычеркивать из списка продуктов при лактационном кризе.
Нужно есть много фруктов, чтобы в грудном молоке было больше витаминов
Продукты без термической обработки на первых порах негативно влияют на кишечник самой мамы, и уж тем более на незрелую пищеварительную систему крохи. В меню первые два месяца могут присутствовать всего лишь пара всем известных фруктов – груша и яблоко, чуть позже добавится банан. Экзотика в виде манго, киви, ананаса точно не принесет особой пользы, зато может с легкостью спровоцировать аллергическую реакцию у ребенка.
Кормящей маме нельзя есть много мясных блюд
На самом деле, во всем важна мера, правильность приготовления и внимательный выбор продукта. Жирные сорта мяса (свинина, баранина), действительно, лучше ограничить в употреблении, также не подойдет мясо, которое трудно усваивается организмом (например, мясо домашней утки). А отварное или запеченное мясо кролика, курицы или индейки, нежирной говядины кормящей маме можно употреблять ежедневно и без боязни – оно пойдет только на пользу.
При ГВ нужно как можно больше пить жидкости
Употреблять напитки в неограниченном количестве при лактации совсем ни к чему. За выработку грудного молока отвечают два гормона – пролактин и окситоцин. Если их постоянно “разбавлять” неумеренно выпитым количеством жидкости, то молоко может наоборот снизить уровень выделения из протоков. Истина проста – пить жидкость только тогда, когда есть чувство жажды. Организм способен сам контролировать необходимые ему объем воды, достаточно лишь прислушиваться к нему.
Сладости при лактации под запретом
Действительно, сахар и содержащие какао продукты не лучшим образом влияют на пищеварение мамы и ребенка. Но полностью лишать себя удовольствия на месяцы лактационного периода не стоит. Полакомиться при кормлении грудью можно натуральным фруктовым мармеладом, яблочной пастилой, небольшим количеством зефира. Также к чаю вполне можно себе позволить галетное печенье, сушки с маком или ванильные сухарики.
Занятия спортом и кормление грудью несовместимы
Миф гласит, что при любых формах зарядки, гимнастики есть вероятность снижения лактации, ухудшения качества и вкуса молока. На самом деле интенсивные ежедневные нагрузки могут оказать отрицательное влияние на процесс грудного вскармливания, если они проходят ежедневно и в интенсивном режиме. Если же упражнения проходят в легком темпе, без силовых упражнений на грудную клетку и лишь для поддержания формы, то волноваться не стоит, – вреда процессу кормления они не принесут.
Почему важна диета для кормящих мам в первый месяц после родов?
Потому что на начальном этапе грудного вскармливания между лактоцитами есть промежутки. Так как данные клетки являются своего рода фильтром и барьером между кровотоком матери и молоком, получается, что свободное место между ними позволяет веществам проникать в молоко более свободно. Но заранее предсказать, как именно тот или иной продукт скажется на составе молока, довольно сложно.
Выраженная незрелость желудочно-кишечного тракта у малыша в первые недели после рождения делает его более чувствительным к различным пищевым компонентам. Это еще один повод подготовить щадящий рацион кормящей маме. В раннем неонатальном периоде у младенца отмечается повышенная проницаемость слизистой оболочки пищеварительного тракта, что повышает риск сенсибилизации.
Ирина Рюхова в своей книге «200 вопросов о кормлении грудью» отмечает, что «базовый, необходимый набор ценных веществ будет в молоке любой кормящей мамы». Но тем не менее содержание некоторых витаминов и микроэлементов зависит от питания женщины. Значит, акцент нужно делать на полноценности питания, а не на резких ограничениях в потребляемых продуктах.
Вегетарианская диета и кормление грудью: возможно ли?
Вегетарианская диета — это питание, в котором отсутствуют продукты животного происхождения. Она может быть очень полезной для здоровья, однако кормящая мама, которая соблюдает вегетарианство, должна быть особенно внимательна к своему питанию.
К примеру, белок можно получить из соевых бобов, орехов и зерна, а кальций – из брокколи, листовых овощей и твёрдых сортов творога. Одним из основных источников железа в вегетарианской диете являются орехи и зеленые овощи. Если вы не уверены, что получаете достаточное количество необходимых вам элементов, можете обсудить это со своим врачом или диетологом.
Здоровая, сбалансированная и разнообразная вегетарианская диета не препятствует кормлению грудью. Но необходимо осознавать, что некоторые продукты, стандартно включенные в вегетарианскую диету, могут привести к аллергической реакции у младенца. В таких случаях необходимо обсудить ситуацию с врачом и, возможно, исключить некоторые продукты из своего рациона.
Что не стоит употреблять в первый месяц кормления грудью
Курочка жареная — это не лучший выбор для кормящих мам. Грибковые инфекции, которые могут находиться на коже курицы, могут передаться ребенку через грудное молоко.
Сахар и сладости могут привести к коликам у ребенка, а также существует риск снижения качества материнского молока и увеличения веса у кормящей мамы.
Кофеин содержится во многих напитках, в том числе чае, кофе и безалкогольных напитках. Слишком много кофеина может негативно сказаться и на здоровье ребенка и на состоянии матери.
Сырья категории А (например, сыры типа бри, камамбер и рокфор) и сыры без пастеризации также следует избегать в первый месяц кормления грудью. Их употребление может привести к заражению опасными бактериями.
Алкоголь полностью исключается в первый месяц кормления грудью, так как он может проникнуть в грудное молоко и вызвать у ребенка различные проблемы, включая задержку в росте и развитии, а также нарушение сна.
Несколько простых рецептов с овощами
Овощи необходимы маме и ребенку. В овощах содержится практически все необходимое для роста и развития малыша, для лактации молока. В день маме необходимо съедать не менее 600 граммов овощей или блюд из них.
Больше всего в овощных блюдах мы используем картофель. Он придает блюдам вкус, сытность, полезность. Блюд из картофеля каждая женщина знает немало, это основной продукт в нашей стране на протяжении нескольких веков. Поэтому сначала поговорим о его пользе для кормящей мамочки.
Лучшие овощи для кормящей мамы те, которые она ест каждый день, к которым привыкла с детства. Они самые безопасные
Картофель, наш родной, всеми любимый — основной поставщик калия. Содержание минералов в картофеле составляет более 80%. Соли калия в картофеле регулируют обменные процессы, выводят из организма лишнюю воду, ненужные соли. Картофельный крахмал, из-за которого девушки часто отказываются от этого овоща, дает организму глюкозу, а значит, энергию. Растительные белки полны незаменимых аминокислот. Учитывая высокую полезность и калорийность, кормящим женщинам желательно вводить в меню блюда из картофеля. Вреден только позеленевший и очень старый картофель, в котором образуется ядовитый соланин.
В картофеле, как и во многих других продуктах, содержится быстроисчезающий витамин В1, тиамин. Он необходим для работы сердечно-сосудистой системы, для работы мышц и нервной деятельности. Нехватка тиамина в организме сказывается ухудшением настроения, расстройством сна, депрессивными состояниями и стрессами.
Малышу для нормального развития до 6 месяца необходимо 200 мкг тиамина, а к годику уже 300 мкг. Поскольку в первый месяц все питание малыш получает от мамы, в ее меню ежедневно должно быть 4 картофелины среднего размера.
Овощной суп-пюре
Рецепт этого овощного супа прост. Возьмите овощи, которые вы любите или те, какие есть под рукой. Очистите, забросьте в закипевшую воду, варите до готовности. Суп станет вкуснее, если лук, чеснок, сладкий перец и морковь зажарить до золотистого цвета. Но зажарка вредна и маме, и крохе, тем более в первый-второй месяц. Когда все овощи будут готовы, выньте их из бульона. Измельчите овощи для супа-пюре в блендере. Разведите бульоном до нужной густоты, посолите, добавьте зелень.
Овощной суп-пюре. В рецепте можно использовать любые разрешенные на ГВ овощи
Овощное рагу
Еще один несложный рецепт – рагу из картофеля и кабачков. Для вкусного рагу овощи сначала обжарьте, а потом тушите на медленном огне. Обычно овощи для рагу готовятся 15-20 минут, затем настаиваются под крышкой. Но мамам на ГВ в течение первого-второго месяца жареное есть не рекомендуется. Поэтому припустите овощи на сковороде без масла, быстро помешивая. Затем добавьте немного воды и тушите до готовности. Так рагу будет полезным вам и малышу.
На сайтах очень много разных описаний овощных блюд. Но вкус каждого человека индивидуален. Поэтому нет смысла точно повторять описанный рецепт, экспериментируйте. Решайте сами, какие блюда вы приготовите, какие овощи возьмете для них. Ведь есть их будете вы и ваша семья. А ваш младенчик будет кушать вкусное мамино молочко.
Рекомендуемые овощи в рационе кормящей маме новорожденного
Какие овощи рекомендованы кормящей маме?
Рассмотри подробнее что можно кушать, а что нельзя!
https://youtube.com/watch?v=xzN0NCNgVyg
Картофель
Фосфор, калий и тиамин, содержащиеся в картофеле, выводят из организма лишнюю соль и стабилизируют обмен веществ, поэтому он очень полезен для кормящих мам.
Картофель полезен для кормящих мам.
Но из-за большого количества крахмала картофель довольно калорийный овощ и злоупотреблять его употреблением не стоит.
Чтобы сохранить в этом овоще максимальное количество витаминов, его лучше варить, готовить на пару или запекать. А вот включать в свой рацион этот продукт в жареном виде нежелательно.
Брокколи и цветная капуста
Эти овощные культуры очень полезны для кормящих мам, так как содержат в большом количестве фолиевую кислоту, аминокислоты и витамин С.
Из цветной капусты и брокколи можно готовить различные запеканки и рагу, особенно полезны эти продукты, приготовленные на пару.
Из цветной капусты и брокколи можно приготовить запеканку.
Употреблять их в сыром виде не следует, ведь капуста может привести к вздутию живота у младенца и возникновению коликов.
Морковь
Благодаря большому количеству витамина А, содержащемуся в моркови, улучшается зрение и состояние кожи, поэтому она незаменима для мам, кормящих новорождённого грудным молоком.
В моркови содержится большое количество витамина А.
Но у многих грудничков этот овощ вызывает аллергию, поэтому употреблять его необходимо с осторожностью. Если у малыша нет таких симптомов, как зуд, покраснение кожи или высыпаний, можно смело готовить блюда из этих корнеплодов
Свёкла
Свёкла благотворно влияет на кровь, улучшает пищеварение и является отличным профилактическим средством против запоров.
Свёкла благотворно влияет на кровь.
Вводить в своё меню свёклу следует аккуратно, так как у младенца на неё может быть аллергия. Из-за высокого содержания сахара этот корнеплод противопоказан кормящим мама, страдающим от сахарного диабета.
Кабачок
Кабачок просто кладезь витаминов А, С и В, к тому же этот овощ легко усваивается организмом и не вызывает аллергии.
Кабачок содержит витамины А, С и В.
Из плодов кабачка готовят полезные рагу, а также запекают в духовке. Можно есть его и в сыром виде, приготовив из него салат.
Тыква
В тыкве содержаться витамины В, С и РР, которые способствуют нормализации работы кишечника и выводят из организма соль и лишнюю жидкость.
Тыква способствует нормализации работы кишечника.
Из тыквы готовят пюре, крем-суп или кашу.
Вводить этот овощ в свой рацион следует аккуратно, ведь у младенца может на него возникнуть аллергия.
Какие овощи не противопоказаны кормящей маме
Все овощи богаты на витамины, а некоторые из них обладают ещё и целебными свойствами. Но есть такие овощные культуры, от употребления которых кормящей маме в первый месяц жизни новорождённого необходимо отказаться.
- Чеснок и лук обладают острым вкусом и сильно выраженным специфическим ароматом и эти овощи могут придать материнскому молоку неприятный запах и горьковатый вкус. В период лактации их нельзя употреблять.
- Из своего рациона следует исключить и помидоры. Эти овощи могут стать причиной поноса или аллергии у младенца.
- Категорически нельзя есть кормящей маме белокочанную капусту. Она вызывает вздутие живота у малыша, что может стать причиной коликов.
- Огурцы содержат много воды, в них практически нет полезных веществ, к тому же эти плоды могут стать причиной повышенного газообразования у грудничка. В лактационный период от их употребления лучше воздержаться.
- Нежелательно готовить блюда с использованием болгарского перца. Эти плоды также являются сильными аллергенами и могут навредить малышу.
- Особенно вредны для мамы, кормящей новорождённого грудным молоком бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя). Эти культуры вызывают повышенное газообразование и вздутие живота, как у мамы, так и у малыша.
- Отказаться следует и от употребления репы, редиса и редьки, так как в них содержатся вредные для младенца эфирные масла.
- Не следует в период лактации включать в свой рацион заморские овощи, например, артишоки или авокадо. Они могут нанести вред желудочно-кишечному тракту ребёнка и вызвать у него аллергию.
- Нельзя питаться кормящей маме маринованными, солёными и квашеными овощами. Они готовятся с использованием приправ, специй и консервантов, которые негативно сказываются на пищеварительной системе малыша.
Чеснок и лук могут придать материнскому молоку неприятный запах и горьковатый вкус.
Чтобы всегда иметь возможность полакомиться полезными плодами, лучше их в сезонный период заготовить впрок, например, заморозить или засушить.
Когда и как вводить в рацион?
Овощи, которые разрешены при грудном вскармливании, можно начинать есть уже через несколько дней после родов. Определенно максимальную пользу получают из сырых овощей, но их можно есть, когда ребенку исполнится 3 месяца. Пока же предпочтительнее варить на пару или запекать, чтобы при термической обработке сохранить максимум полезных веществ.
Овощи вводят в рацион постепенно. Попробовав что-то новое, нужно подождать не менее 3 дней. За этот период вы поймете, нет ли у малыша аллергии или других негативных реакций на данный продукт.
Большинство овощей можно кушать сырыми, после тщательного мытья и очистки от кожуры. Огурцы, красные перцы, зеленый лук, петрушка – прекрасное дополнение к бутербродам. А при подаче к мясным блюдам эти продукты способствуют усвоению железа в кишечнике, тем самым предотвращая анемию.
В десертном меню овощи могут быть представлены в виде полезного витаминного коктейля: натуральный или греческий йогурт смешайте с зеленью петрушки, сельдереем, красным перцем, репой.
К овощам, потребляемым после термической обработки, относятся: корень петрушки, сельдерей, картофель, брокколи. Обычно их подают со вторыми блюдами или в составе салатов.
Из моркови и свеклы можно приготовить натуральные соки – прекрасные источники антиоксидантов и бета-каротина, которые укрепляют иммунитет и являются важным основанием хорошего зрения.
Огурцы, щавель, брокколи и другие овощные культуры хороши в качестве ингредиентов для разнообразных супов.
Отдельно следует сказать о факторе сезонности. Ранние овощи, как правило, содержат большое количество нитратов и других вредных веществ. Не менее опасны привозные растения, которые проходят химическую обработку перед транспортировкой. Поэтому специалисты советуют кормящим матерям покупать только родные сезонные овощи, выращенные в открытом грунте, у надежных продавцов или непосредственно у производителей.
В магазинах, на рынках обращайте внимание только на плоды с упругой, неповрежденной кожицей
Что едят во время грудного вскармливания?
Единой универсальной диеты для кормящих не существует. Главная цель – составление здорового и разнообразного рациона. При грудном вскармливании старайтесь употреблять эти продукты.
Фрукты
Designed by 8photo/ Freepik
Фрукты – богатый источник питательных веществ. Они также помогают снять запоры, которые некоторые матери испытывают после родов. В день нужно съедать около 280 грамм различных фруктов
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует эти фрукты, так как все они богаты калием, а некоторые также содержат витамин А:
дыня;
бананы;
манго;
абрикосы;
чернослив;
апельсины;
грейпфрут.
Овощи
Женщинам, которые кормят грудным молоком и смесями рекомендуется съедать около 350 грамм овощей в день. Для кормящих только грудью эта норма немного выше – 420г
Овощи богаты витаминами и антиоксидантами. Потребление достаточного количества овощей помогает организму пополнить запасы питательных веществ, необходимых для лактации
USDA рекомендует следующие овощи с высоким содержанием калия и витамина А:
шпинат;
капуста;
морковь;
батат;
тыква;
помидоры;
сладкий перец.
Для фруктов и овощей есть свои ограничения. Первое – это пищевая аллергия. Второе – концентрация вредных веществ. Такие продукты, как арбуз, дыни, помидоры, ягоды, богатые красным пигментом, крайне не рекомендуются в первый месяц грудного вскармливания
Крупы и злаковые
Designed by rawpixel/ Freepik
Крупы и злаковые, особенно цельнозерновые, обеспечивают организм важными питательными веществами: белками, «долгими» углеводами и микроэлементами. Норма потребления для кормящих только грудью составляет 220 грамм, для кормящих грудью и смесями –170 грамм
Например, обогащённые витаминами сухие завтраки- отличный источник дополнительных питательных веществ. Лучше всего для кормящих мам подойдут цельнозерновые хлопья, которые не содержат сахара.
Белок
При грудном вскармливании организму требуется не менее 65 граммов белка в день. Эксперты рекомендуют равномерно распределять это количество в течение дня
USDA рекомендует следующие источники белка:
фасоль и горох;
орехи и семена;
постная говядина, свинина и баранина;
устрицы, крабы и мидии;
лосось, сельдь, минтай, сардины и форель.
Морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровое развитие мозга малыша. Лосось, сардины и форель – отличный выбор, поскольку они также богаты омега-3s и не содержат значительного количества ртути
Женщины, кормящие грудью, должны избегать виды рыб с высоким содержанием ртути, таких как: рыба-меч, акула, королевская скумбрия и длиннопёрый тунец. Другие виды тунца безопасны для употребления в пищу
Молочные продукты
Designed by Freepik
Как беременность, так и кормление грудью может выводить кальций из костей, что увеличивает риск развития остеопороза
Поэтому беременным и кормящим женщинам так важно получать достаточно кальция и витамина D из пищи. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, являются отличными источниками кальция, к тому же многие из них обогащены витамином D
Национальная академия наук (NAS) рекомендует женщинам, кормящим грудью, потреблять 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Это минимум 300мл молочных продуктов в день. Ниже перечислены источники витамина D и кальция:
молоко;
йогурт;
натуральный сыр.
Женщины, не употребляющие в пищу молочные продукты, могут также получать кальций из темно-листовой зелени, бобов и обогащенного апельсинового сока.
Ультрафиолет способствует выработке витамина D в организме, однако часть его все равно должна поступать из пищи, например, грибов и жирной рыбы. При нехватке витамина D врач может прописать пищевые добавки с его содержанием.
Пищевые добавки
Нужно стремиться получать все питательные вещества из еды. Однако при грудном вскармливании потребность в них серьезно увеличивается, поэтому некоторым женщинам прописываются витаминные и минеральные добавки.
Никакие БАДы не смогут заменить вам здоровое питание! Перед их приемом следует проконсультироваться с врачом.
Женщины, имеющие ограничения в диете, ведущие вегетарианский или веганский образ жизни, также должны помнить о витаминах и минералах, которые могут отсутствовать в рационе.
