Эффективные упражнения на пресс
Гормональная перестройка организма, с которой сталкивается беременная женщина, провоцирует увеличение жировой прослойки, задача которой – защищать ребенка от воздействия извне. Жир на животе в этом вопросе считается особенно важным, а, учитывая и то, что мышцы беременной растягиваются, получаем не самые приятные изменения во внешности, справиться с которыми достаточно сложно. Однако, занимаясь регулярно, вы сможете добиться желаемого результата.
Учтите, что чрезмерное накачивание мышц живота – это не гарантия тонкой талии и стройного живота. Напротив, упражнения на пресс могут увеличить объемы
Именно поэтому важно сочетать их с рациональным питанием и аэробными нагрузками – тогда вы сможете и похудеть, и подтянуть мышцы. Также нужно знать, как можно после родов качать пресс
Упражнения условно разделяются на четыре группы: на мышцы верхнего пресса (подъем тела при неподвижных ногах), нижнего пресса (работа ног при сохранении неподвижности верхней части тела), одновременная проработка мышц верхнего и нижнего пресса и проработка косых мышц
Также нужно знать, как можно после родов качать пресс. Упражнения условно разделяются на четыре группы: на мышцы верхнего пресса (подъем тела при неподвижных ногах), нижнего пресса (работа ног при сохранении неподвижности верхней части тела), одновременная проработка мышц верхнего и нижнего пресса и проработка косых мышц.
Простой комплекс упражнений поможет накачать пресс после родов. Сначала стоит определиться со временем, в которое вы будете заниматься. Оптимальным считается день, поскольку утром мышцы еще спят, а к вечеру они сильно напрягаются, и можете уставать быстрее обычного. Справиться с такой задачей, как накачать пресс после родов, помогут следующие упражнения:
Прямые скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на пол. Руки завести за голову, не сцепляя пальцы. Теперь нужно поднимать верхнюю часть туловища, поднимая лопатки. Опускаясь, старайтесь не класть голову на пол, а держать ее на весу. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз. Со временем количество подходов рекомендуется увеличивать.
Обратные скручивания. Для этого упражнения нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги поднять под углом 90 градусов к туловищу, под таким же углом согнуть колени. Теперь медленно отрывайте от пола таз, подводя колени к груди. Менять угол менять не надо. Повторить тоже рекомендуется три подхода по 10 раз.
Одновременные скручивания. Нужно скрестить стопы, поднять ноги, согнутые к коленям, к груди. Завести руки за голову и вместе с ногами отрывать от пола верхнюю часть
Важно не тянуть подбородок к груди. Косые скручивания
Для этого упражнения нужно согнуть в коленях ноги, положить их на правую сторону
Косые скручивания. Для этого упражнения нужно согнуть в коленях ноги, положить их на правую сторону
Теперь поднимайте корпус, заведя руки за голову. Сначала достаточно выполнять около 20 повторений, а со временем увеличивать это количество до 40-50.
Теперь вы знаете, как правильно качать пресс после родов
Важно выполнять упражнения регулярно и помнить о верной технике выполнения, повышая со временем нагрузку
В восстановлении фигуры после родов может помочь фитбол – большой гимнастический мяч. Его можно найти в фитнес-клубах, а также приобрести в спортивных магазинах и заниматься в домашних условиях
Если вам интересно, как качать пресс на фитболе после родов, можете обратить внимание на следующие упражнения:
- Планка на носочках. Встаньте в планку, носочки поместите на мяч. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
- Прямое скручивание. Нужно лечь на мяч спиной, подтянуть нижние ребра к косточкам таза. Устойчивость сохранять путем раскрытия ног. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
- Обратное скручивание. Поза такая же, как в первом упражнении. Теперь нужно подкатывать мяч к животу, сокращая мышцы пресса. Повторить столько же раз, сколько и прямые скручивания.
Теперь вы знаете, можно ли качать пресс после родов, когда можно начинать упражнения, и как правильно их выполнять. Возможно, физическая активность не даст вам результаты сразу, однако, если вы будете прибегать к ней регулярно и следить за собой, то скоро сможете вернуться в свою дородовую форму или даже лучше.
Спорт и грудное вскармливание
- Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
- Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>
Чем может быть опасен спорт после родов?
Роды – это значительный стресс для организма молодой мамы. Некоторое время после рождения ребенка, организм восстанавливается. Этот период должен характеризоваться ограничением в движении и полном спокойствии родившей женщины.
Вероятность возникновения маточного кровотечения
После родов матка представляет собой открытую рану. В первое время роженицу беспокоят кровянистые выделения. Даже когда они закончились, матка еще достаточно слаба и при малейших нагрузках может снова кровоточить.
Тренировки могут повлиять на выработку молока
Интенсивные физические упражнения
способствует выработке молочной кислоты, которая влияют на вкус молока. Ребенок может отказаться от грудного вскармливания, если выбросы кислоты будут частыми.
Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов
Во время беременности, за счет того, что ребенок растет, все органы сдвигаются со своих мест. После родов процесс набирает обратный ход. Однако мышцы, удерживающие органы, слишком слабые. Этим может быть вызвано опущение.
Самый оптимальный и безопасный вариант – начать крутить обруч через пять месяцев после родов.
Первые два месяца матка женщины продолжает кровоточить. Внутренние органы встают на место еще 2-3 месяца. По истечению этого времени занятия с хула-хупом можно начинать полноценно. Но в некоторых случаях организм восстанавливается
быстрее.
Перед тем, как крутить обруч необходимо укрепить мышцы корпуса. Также следует исключить развитие воспалительных заболеваний. В этом случае заниматься с обручем нельзя. При выборе модели нужно основываться на её весе и дополнительных опциях. Обруч с утяжелением и шипами – не самый лучший выбор для только что родившей женщины.
В первые дни после родов женщина даже при всем желании не может полноценно садиться. Любые движения сопровождаются дискомфортом и болью. Постепенно организм приходит в норму, и женщина начинает задумываться о спорте.
В первые два месяца после родов приседать строго запрещено. После кесарева сечения восстановление занимает еще большее количество времени. Более того, шов на животе и на матке может беспокоить женщину и в последующее время.
Тренировки нужно начинать постепенно, контролируя интенсивность
. Полноценно переходить к занятиям можно не ранее, чем через полгода. Для начала практикуются простые упражнения. Приседания с утяжелением не рекомендуются в первый год после родов.
Занятия спортом после родов должны осуществляться под строжайшим контролем. Восстановление фигуры путем физических нагрузок
вызывает большие споры у врачей – гинекологов. Одно неправильное движение способно усугубить положение.
Только через год после родов можно сделать тренировки интенсивными. До этого времени следует ограничиваться легкой разминкой, приседаниями без веса, выпадами тела, тягой эспандера и упражнениями с маловесными гантелями. В качестве альтернативы можно использовать стретчинг, занятия йогой, плавание в бассейне
, занятие танцами, кардио тренировки.
Эффективные упражнения на пресс
Гормональная перестройка организма, с которой сталкивается беременная женщина, провоцирует увеличение жировой прослойки, задача которой – защищать ребенка от воздействия извне. Жир на животе в этом вопросе считается особенно важным, а, учитывая и то, что мышцы беременной растягиваются, получаем не самые приятные изменения во внешности, справиться с которыми достаточно сложно. Однако, занимаясь регулярно, вы сможете добиться желаемого результата.
Учтите, что чрезмерное накачивание мышц живота – это не гарантия тонкой талии и стройного живота. Напротив, упражнения на пресс могут увеличить объемы
Именно поэтому важно сочетать их с рациональным питанием и аэробными нагрузками – тогда вы сможете и похудеть, и подтянуть мышцы. Также нужно знать, как можно после родов качать пресс. Упражнения условно разделяются на четыре группы: на мышцы верхнего пресса (подъем тела при неподвижных ногах), нижнего пресса (работа ног при сохранении неподвижности верхней части тела), одновременная проработка мышц верхнего и нижнего пресса и проработка косых мышц
Упражнения условно разделяются на четыре группы: на мышцы верхнего пресса (подъем тела при неподвижных ногах), нижнего пресса (работа ног при сохранении неподвижности верхней части тела), одновременная проработка мышц верхнего и нижнего пресса и проработка косых мышц
Также нужно знать, как можно после родов качать пресс. Упражнения условно разделяются на четыре группы: на мышцы верхнего пресса (подъем тела при неподвижных ногах), нижнего пресса (работа ног при сохранении неподвижности верхней части тела), одновременная проработка мышц верхнего и нижнего пресса и проработка косых мышц.
Простой комплекс упражнений поможет накачать пресс после родов. Сначала стоит определиться со временем, в которое вы будете заниматься. Оптимальным считается день, поскольку утром мышцы еще спят, а к вечеру они сильно напрягаются, и можете уставать быстрее обычного. Справиться с такой задачей, как накачать пресс после родов, помогут следующие упражнения:
Прямые скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на пол. Руки завести за голову, не сцепляя пальцы. Теперь нужно поднимать верхнюю часть туловища, поднимая лопатки. Опускаясь, старайтесь не класть голову на пол, а держать ее на весу. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз. Со временем количество подходов рекомендуется увеличивать.
Обратные скручивания. Для этого упражнения нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги поднять под углом 90 градусов к туловищу, под таким же углом согнуть колени. Теперь медленно отрывайте от пола таз, подводя колени к груди. Менять угол менять не надо. Повторить тоже рекомендуется три подхода по 10 раз.
Одновременные скручивания. Нужно скрестить стопы, поднять ноги, согнутые к коленям, к груди. Завести руки за голову и вместе с ногами отрывать от пола верхнюю часть
Важно не тянуть подбородок к груди. Косые скручивания. Для этого упражнения нужно согнуть в коленях ноги, положить их на правую сторону
Для этого упражнения нужно согнуть в коленях ноги, положить их на правую сторону
Косые скручивания. Для этого упражнения нужно согнуть в коленях ноги, положить их на правую сторону
Теперь поднимайте корпус, заведя руки за голову. Сначала достаточно выполнять около 20 повторений, а со временем увеличивать это количество до 40-50.
Теперь вы знаете, как правильно качать пресс после родов
Важно выполнять упражнения регулярно и помнить о верной технике выполнения, повышая со временем нагрузку
В восстановлении фигуры после родов может помочь фитбол – большой гимнастический мяч. Его можно найти в фитнес-клубах, а также приобрести в спортивных магазинах и заниматься в домашних условиях
Если вам интересно, как качать пресс на фитболе после родов, можете обратить внимание на следующие упражнения:
- Планка на носочках. Встаньте в планку, носочки поместите на мяч. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
- Прямое скручивание. Нужно лечь на мяч спиной, подтянуть нижние ребра к косточкам таза. Устойчивость сохранять путем раскрытия ног. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
- Обратное скручивание. Поза такая же, как в первом упражнении. Теперь нужно подкатывать мяч к животу, сокращая мышцы пресса. Повторить столько же раз, сколько и прямые скручивания.
Теперь вы знаете, можно ли качать пресс после родов, когда можно начинать упражнения, и как правильно их выполнять. Возможно, физическая активность не даст вам результаты сразу, однако, если вы будете прибегать к ней регулярно и следить за собой, то скоро сможете вернуться в свою дородовую форму или даже лучше.
Разрешенные виды спорта
Во время грудного вскармливания рекомендуется выбирать виды спорта, которые нравятся молодой маме, не вызывают чрезмерное перенапряжение, не приводят к ушибам, травмам.
Ходьба
Этот вид спорта не требует больших усилий, дополнительного времени. Заниматься ходьбой можно вместе с ребенком во время прогулок на улице. Ходьба способствует укреплению, нормализации работы сердечно-сосудистой системы, восстановлению метаболических процессов, сжиганию калорий, жировых отложений.
Плавание
Плавание помогает разработать и снять напряжение со всех групп мышцы, расслабляет, вытягивает позвоночный столб, что предупреждает возникновение проблем со спиной, на которую в послеродовой период приходится большие нагрузки. Плавание помогает справиться с лишними килограммами без больших усилий. Спорт полезен для работы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижает риск возникновения астмы, бронхолегочных патологий.
Аэробика
Аэробика – безопасный вид физической активности, разрешенный в обычном режиме кормящим мамам. Тренировки выполняются под музыку, что помогает не только справиться с лишними килограммами, но и зарядиться положительными эмоциями.
Динамичные движения при занятиях аэробикой улучшают кровообращение, нормализуют работу сердечной мышцы, активизируют работу головного мозга.
Йога
Йога – оптимальный вид спорта для женщины в период ГВ. Занятия йогой учат физической и психической гармонии, улучшают общее состояние организма, помогают справиться с лишним весом, успокаивают нервную систему, укрепляют работу репродуктивной системы, стимулируют приток внутренней энергии.
Пилатес
Пилатес – вид спорта, техники которого разработаны специально для людей после травм, тяжелых операций для восстановления отдельных групп мышечного аппарата. Упражнения не вызывают мышечного дисбаланса, при этом помогают избавиться от обвисшего живота, улучшают осанку, снимают напряжение с мышц спины, повышают подвижность суставов, улучшают кровообращение. Правильное дыхание во время тренировок помогает справиться с бессонницей, депрессией, улучшить настроение.
Фитнес
Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, справиться с комплексами относительно внешнего вида и собственного тела. Упражнения снимают напряжение, помогают справиться со стрессом.
Гимнастика
Данный вид спортивной активности является универсальным. Стимулирует работу опорно-двигательного аппарата, помогает справиться с болью в спине, с которой сталкиваются женщины в послеродовой период. Гимнастика помогает поддерживать организм в тонусе, развить гибкость, избавиться от стресса. Гимнастика часто входит в комплекс ЛФК на этапе восстановления после множества заболеваний.
Зимние виды спорта
Зимние тренировки помогают выработать выносливость, избавиться от лишних килограмм, получить заряд энергии. Ходьба на лыжах на свежем воздухе способствует укреплению иммунитета, поддерживает работу бронхолегочной системы.
Велосипед
Велосипедный спорт многим любим еще с детства. Во время занятий тренируется все тело, но основная нагрузка приходится на бедра, ноги. Велопрогулка помогает избавиться от лишних килограммов, целлюлита. Велосипедные прогулки на свежем воздухе усиливают циркуляцию крови, благодаря чему стимулируется транспортная функции крови – к клеткам поступает больше кислорода и питательных веществ. Такой вид двигательной активности помогает запустить обмен веществ, устранить застойные явления.
Как подтянуть живот правильно?
Чтобы получить желаемый эффект от занятий и не навредить здоровью, прежде, чем начать качать пресс, обязательно посещают врача. Если у женщины были осложненные роды, и ей наложили швы, специалист осматривает рубцы и дает рекомендации о допустимых видах физических нагрузок. До начала работы с прессом рекомендуется носить бандаж, помогающий коже и мышцам быстрее вернуть свой тонус.
Если женщина предпочитает тренироваться в спортзале, правильнее в первое время сочетать эти тренировки с занятиями в домашних условиях, обязательно делая упражнения на разогрев и растяжку. Не нужно качать мышцы ежедневно, желая быстрее вернуть прежнюю форму – так ничего, кроме переутомления, не добиться. Следует делать двухдневные перерывы между занятиями.
С чего начать?
Подготовку можно начинать с первых дней или недель после родов – точное время зависит от состояния женщины. При отсутствии разрывов выполняют упражнения Кегеля. С утра, еще лежа в постели, проводят дыхательную гимнастику для живота. Если на 4-й неделе мама чувствует в себе силы тренироваться, можно приседать у стены.
Эффективные упражнения для пресса
После родов не рекомендуется крутить обруч. Абсолютным противопоказанием к упражнению является диастаз, грыжа и воспалительный процесс в брюшной полости. В этот период необходимо беречь мышцы и связки, а удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Чтобы укрепить пресс, делают следующие упражнения:
- «Лифт». Сидя на полу и опершись спиной о стену, нужно представить, что брюшная область – лифт. Вдох через нос означает подъем на последний этаж, выдох ртом – спуск на нижний ярус. Далее, напрягая мышцы, делают 5 быстрых выдохов. Сделать 3 подхода по 8 раз.
- «Велосипед». Лежа на спине, нужно поднять ноги и поочередно сгибать их в коленях. Более сложный вариант упражнения – выполнять его, скрестив руки за головой и приподняв корпус.
- Подъем корпуса. Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Поднимая туловище вверх, стараются как можно сильнее напрячь ягодицы и живот. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Хорошо помогают накачать брюшные мышцы упражнения с фитболом. Преимуществом этого инвентаря является то, что, помимо пресса, он задействует ноги и руки.
Упражнения с мячом для брюшных мышц:
- Опершись поясницей о мяч, а ногами упершись в пол, нужно сложить руки за затылком. Далее следует поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 раз.
- Став коленями на пол, нужно опереться животом о фитбол и завести руки за головой. Отрывая корпус от мяча, нужно задерживаться на и несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Повторить 8 раз.
- Упершись ногами и руками в пол, нужно положить живот на фитбол и походить вперед-назад.
- Нужно лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, а мяч зафиксировать ногами. Далее корпус поднимают, дотягиваясь до фитбола, и возвращаются в исходное положение. Сделать 3 подхода 10 раз.
- То же положение, но руки развести в сторону, а ноги поднять на 90 градусов, удерживая мяч. Нужно поочередно наклонять конечности вправо и влево. Повторить 15 раз.
При работе с прессом придерживаются следующих правил:
- обязательно разминаются перед основными упражнениями – делают кардиоупражнения, позволяющие разогреть мышцы (быстрая ходьба, прыжки со скакалкой);
- следят за дыханием, когда качают пресс, – на вдохе живот расслабляют, на выдохе – напрягают;
- ставят в приоритет качество выполнения, а не количество подходов;
- делают перерывы в 1–2 дня между тренировками;
- принимают пищу за 2 часа до или после занятий спортом;
- растягивают мышцы в конце занятия.
Когда можно начинать качать пресс после родов?
Самой проблемной женской зоной после родов был и остается живот. Его пытаются корректировать сразу после родов. Делать этого не стоит. Врачи не рекомендуют физические нагрузки в течение 1,5 месяцев после родов. За это время матка приходит в нормальные размеры.
На то, когда женщина может приступить к спортивным занятиям, влияет несколько факторов:
- характер родов;
- наличие или отсутствие разрывов;
- физической подготовленности до беременности и родов;
- общее состояние матери на момент спортивных занятий;
- осложнения.
После естественных родов
Врачи советуют приступать к занятиям спортом через 1-2 месяца после естественных родов. При желании рассмотреть более ранний срок, стоит отталкиваться от индивидуальных показателей.
Диастаз после родов.
Если во время родов женщина не имела осложнений (разрывов, сильного кровотечения, травм), то лечащий врач может допустить занятия спортом уже через неделю после родов. Это особенные упражнения, направленные на восстановление организма. Как правило, их выполняют в лежачем положении. При этом, запрещено испытывать сильную физическую нагрузку.
Через 2 недели после естественных родов можно увеличивать комплекс упражнений, включая в него махи руками и ногами, повороты туловища, наклоны.
Когда естественные роды проходит с разрывами и осложнениями, то врачи советуют решать вопрос о физической нагрузке в индивидуальном порядке. Для этого, до занятий и после (через 2-3 недели) обратитесь для полного осмотра.
После кесарева сечения
Кесарево сечение является хирургическим вмешательством, требующим более серьезного восстановления. После операции, через 2-3 месяца стоит отправиться на УЗИ, которое покажет насколько хорошо зажил шов. При положительном исходе дела можно приступать к физической нагрузке.
Приступать к спорту можно лишь постепенно. Не стоит начинать с серьезных упражнений. Возьмите за правило ежедневно увеличивать количество время тренировки.
Почему нельзя заниматься сразу
Врачи неспроста рекомендуют провериться и выждать некоторое время перед тем, как качать мускулатуру на животе. Если вы поторопитесь, у вас могут быть такие патологии, как:
- Маточное кровотечение. Во время сокращения стенок матки не только уменьшаются ее размеры, но и втягиваются сосуды. В процессе сворачивается кровь и заживает рана. Для того чтобы сосуды полностью восстановились и перестали кровоточить, нужно время. Когда вы занимаетесь, увеличивается внутрибрюшное давление и сосуды могут лопнуть. Это как порезанный палец — порез затянулся, но в течении нескольких дней он еще очень слаб и может снова начать кровить, если его побеспокоить. Так что перед тем, как накачать пресс после родов, подумайте всё ли уже зажило. Об этом точно может сказать только гинеколог на осмотре.
- Опущение внутренних органов. Во время беременности смещаются органы таза, так как на них давит матка. На этот процесс в том числе влияют расслабленные мышцы и связки. После родоразрешения все должно прийти в форму, но если начнете слишком активно двигаться, ничего не успеет встать на место. Часто в этом случае бывает смещение мочевого пузыря и прямой кишки.
- Перед тем как восстановить пресс после беременности, стоит подумать о возможном расхождении мышц брюшной полости (диастаз). Это бывает из-за чрезмерного напряжения ослабленных тканей. Появившееся расстояние между тканями живота сложно убрать, иногда это возможно сделать только операционным путем.
- Расхождение швов. Если накладывали швы, и вы потревожили раны до тех пор, пока они полностью не зажили, вы можете не только открыть кровотечение, но и занести инфекцию. Тело потеет, пот попадает в рану, она начинает чесаться и гноиться.
По этим причинам стоит потерпеть с возвращением былой фигуры, подумайте о своем здоровье и последствиях для него.
Принимать ванну, качать пресс и еще 6 вещей, которые ни в коем случае нельзя делать после родов
Многие мамы почему-то уверены, что буквально на следующий день после родов они будут полны сил и энергии и смогут вернуться к привычной «добеременной» жизни.
Во время беременности и родов организм женщины переживает масштабные изменения: в течение 9 месяцев перестаивается гормональный фон, меняются объемы тела и даже работа некоторых органов. Рассчитывать, что сразу после рождения малыша все встанет на свои места, не стоит. Считается, что на восстановление организма в среднем требуется те же 9 месяцев, что и на саму беременность. Если после рождения малыша у женщины есть разрывы и наложенные на них швы, реабилитация может занять больше времени.
Послеродовый период условно делится на ранний и поздний. Ранний занимает несколько часов после появления ребенка на свет, поздний длится 6–8 недель после выписки из роддома
Чтобы восстановление организма прошло быстро и комфортно, новоиспеченной маме важно не делать очевидно вредные для здоровья вещи
7 временных «нельзя»
Сидеть. Если после родов у женщины есть швы на промежности, ей запрещается сидеть в течение нескольких дней. В качестве альтернативы можно принимать положение полулежа, опираясь на сторону, где нет швов.
Пользоваться тампонами. Первые 4–6 недель после родов у женщины идут кровянистые выделения из половых путей, их называют лохии. Это период заживления раневой поверхности полости матки. Какими бы удобными ни казались тампоны, пользоваться ими нельзя: это может привести к инфекционным и воспалительным процессам. В качестве средства гигиены подходят обычные прокладки или специальные впитывающие трусики для недавно родивших женщин.
Принимать горячую ванну, посещать сауну и баню. Любой температурный стресс — это риск усиления выделений, кровотечения, воспалительных процессов, в том числе в груди.
Заниматься спортом. В течение примерно 8 недель после родов молодым мамам ни в коем случае нельзя качать пресс, поднимать тяжести, нагружать организм фитнес-тренировками. После родов многих женщин беспокоит ослабление и растяжение мышц тазового дна, передней брюшной стенки — это нормальный физиологический процесс. Но интенсивные занятия спортом могут привести к осложнениям, например, опущению органов малого таза и диастазу (расхождение прямых мышц живота).
Придерживаться низкокалорийной диеты. Кормящей матери нельзя жестко ограничивать калорийность питания и исключать из рациона большие группы продуктов. При грудном вскармливании младенец получает все питательные вещества, необходимые ребенку, из организма матери. Поэтому у кормящей женщины должно быть рациональное сбалансированное питание. Ограничить себя стоит только в употреблении жареных, мучных изделий и сладостей, а это, в свою очередь, приведет к безопасному похудению.
Доводить себя до нервного истощения. Появление нового члена семьи — стрессовая ситуация для всех родственников, даже для мамы. Некоторые женщины уверены, что самостоятельно справятся с психологической нагрузкой, и не сообщают о своих переживаниях супругу, близким людям, вследствие чего запускают ситуацию.
Заниматься сексом. Воздерживаться от интимных отношений придется в течение 6–8 недель после родов. Шейка матки в период восстановления закрывается постепенно, а значит, очень уязвима перед инфекциями и воспалительными процессами.
Принимать некоторые лекарства. Некоторым мамам даже во время лактации приходится принимать препараты от хронических заболеваний или если она заболела и требуется лечение. В любом случае нельзя самостоятельно назначать себе таблетки, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Доктор подберет именно те препараты, которые допускаются при грудном вскармливании и имеют минимальный токсический эффект.
Можно ли лежать на животе после родов?
Среди родивших женщин бытует мнение, что лежать на животе нельзя — якобы это мешает восстановлению и усиливает кровотечение. Но это не более чем миф. Более того, лежание на животе может быть даже полезным для мам, у которых был большой живот (например, при ожирении, многоплодной беременности) или если есть проблема диастаза. Поза на животе в некой степени работает как бандаж, помогает вернуть тонус мышцам.
Поэтому лежать на животе не запрещено. Исключение — женщины с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Спорт и форма груди
В период грудного вскармливания форма груди может измениться. Железы увеличиваются за счет наполнения молоком, что может привести к изменению размера груди во время прилива молока. Это может негативно сказаться на внешнем виде груди
Чтобы сохранить ее форму, важно выбрать правильный бюстгальтер, соответствующий размеру груди. Во время тренировок рекомендуется избегать прыжков и резких колебаний груди
Занятия с гантелями и гирями могут привести к сдавливанию мышц молочных желез.
Улучшение состояния груди во время лактации может быть сложной и опасной задачей. Однако существуют специальные методики упражнений, которые можно выполнять после окончания кормления, чтобы поддерживать грудь в хорошей форме.
Упражнения для пресса после родов
Брюшной пресс состоит из четырех частей: наружная косая, внутренняя косая, прямая и поперечная мышцы
Во время выполнения упражнений важно помнить о правильной технике дыхания: выдох следует делать при выполнении упражнения, а вдох – при возвращении в исходное положение
Для эффективной тренировки пресса необходимо уделить внимание каждой его части. С чего начать занятия на пресс после родов?
Упражнения на пресс выполняются либо на время (велосипед, планка), либо на определенное количество подходов (скручивания). Если упражнения выполняются на время, то начинайте с 15-30 секунд и увеличивайте до 1 минуты, увеличивая время на 5 секунд каждые 1-3 дня. Количество подходов должно составлять 3, начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая до 20-30. Приведенные ниже упражнения – лишь небольшая часть того, что можно сделать для тренировки пресса. Когда освоите их, переходите к другим, а затем возвращайтесь к этим: чтобы достичь результата, необходимо предоставлять разнообразные нагрузки на мышцы пресса. Пусть они постоянно работают! Если у вас есть фитбол, то после полного восстановления пресса начинайте занятия с ним – он способен не только заменить весь тренажерный зал, но и развивает все мышцы, это факт. Он будет полезен как во время беременности, так и для гимнастики для малыша, и не только.
Пресс после родов: велосипед
Минимальное напряжение на мышцы живота делает это упражнение идеальным для начала тренировок. Ложитесь на спину, положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и начинайте воображать, что крутите педали велосипеда. Начните с 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время. Выполнение 3 подходов будет вполне достаточно.
Пресс после родов: прямое скручивание
Выполнение стандартного упражнения на пресс рекомендуется начать после нескольких дней выполнения упражнения “велосипед”, чтобы мышцы успели немного укрепиться
Для этого упражнения важно использовать достаточно жесткую поверхность, идеально – специальный коврик, который можно найти в фитнес-центрах. Если занимаетесь дома, стоит попробовать приобрести хотя бы минимальный спортивный инвентарь, такой как коврик, гантели и фитбол
Это оборудование поможет не только укрепить пресс, но и развить другие привлекательные части тела.
При выполнении упражнения необходимо лечь ровно, положив руки за голову. Можно сцепить руки, как показано на фото, но только если уверены, что выполняете упражнение правильно. Для научения правильной техники рекомендуется первое время держать руки у висков, чтобы понять, что руки не оказывают помощи. Ноги следует согнуть в коленях и поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы подбородок не касался груди. Важно прижать поясницу к полу в верхней позиции и задержаться на несколько секунд.
Пресс после родов — диагональное скручивание
Необходимо лечь, положить руки за голову (предпочтительно, опять же, у висков), ноги слегка поднять над полом. Согните правую ногу в колене и поднимите левое плечо вверх. Повторите то же самое с левым коленом и правым плечом.
Пресс после родов — обратное скручивание
В начальном положении вы лежите, руки расположены вдоль тела, ноги подняты и слегка согнуты в коленях. Поднимайте таз с помощью нижнего пресса, задерживайтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Нижний пресс можно также задействовать следующим образом: начальное положение такое же, только прямые ноги смотрят вверх. Медленно опускайте их, насколько сможете, но не касаясь пола. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Пресс после родов — планка на локтях
Поза, которую нужно принять, напоминает позу девушки на изображении ниже. Тело вытянуто в одну прямую линию, опираясь на локти и носочки, взгляд направлен прямо вперед. Выдержите такую позу 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время на 5 секунд каждый день, пока не сможете удерживать её хотя бы минуту. Если у вас есть фитбол, попробуйте делать планку на нём — поза такая же, только локти опираются не на пол, а на фитбол. Нестабильная поверхность усложняет упражнение и активирует дополнительные, мелкие группы мышц.
Это упражнение привлекательно тем, что помимо пресса оно также задействует другие группы мышц, как показано на фотографии:
