Спорт и грудное вскармливание

Какие привычки помогают быстрее восстановиться после родов?

После родов организм женщины нуждается в особенно бережном отношении. Правильные привычки могут помочь быстрее восстановиться и вернуться к привычному образу жизни. Вот несколько советов:

Регулярный отдых — молодым мамам важно выделять время на сон и отдых. Когда ребенок спит, попробуйте поспать и вы

Вернитесь к нормальному режиму сна как можно скорее.
Умеренные физические нагрузки — специалисты рекомендуют начать с легких упражнений для пресса и тазовых мышц уже в первые дни после родов. Для начала хватит нескольких минут в день, постепенно увеличивайте время и объем занятий.
Здоровое питание — правильное питание необходимо как для ребенка, так и для мамы. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, нежирных белковых продуктов, отдавая предпочтение натуральным и полезным продуктам.
Контроль над стрессом — после родов мама может испытывать стресс и тревогу. Важно научиться контролировать свои эмоции и обрести равновесие, с помощью медитации, релаксации или других практик.
Своевременное обращение к врачу — если Вы замечаете что-либо аномальное, реагируйте на это вовремя и консультируйтесь с врачом. Записывайтесь на контрольные осмотры и не пропускайте свои визиты к врачу.
Поддержка близких — любовь и поддержка близких важны для быстрого восстановления и возвращения к привычной жизни. Не стесняйтесь общаться с семьей и друзьями, делиться своими переживаниями и проблемами.

Когда можно начинать заниматься спортом кормящей маме

Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, то начинать простые упражнения вы сможете уже сразу после возвращения из роддома. Если после родов остались швы, то пока их не снимут, заниматься нельзя. Если было произведено кесарево сечение, заниматься можно будет не раньше, чем через 2-4 месяца в зависимости от состояния

Также важно прислушиваться к организму. Даже если роды прошли естественно и без разрывов, но вы постоянно ощущаете усталость и головокружение, не стоит спешить. Дайте организму восстановиться, и только потом начинайте заниматься

Дайте организму восстановиться, и только потом начинайте заниматься.

Женщинам, которые только вернулись из роддома, можно обратить внимание на такое простое упражнение, как диафрагменное дыхание. Нужно встать ровно, расслабить руки. Вдохнуть полной грудью, чтобы живот надулся, затем попытаться полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот

Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов

Вдохнуть полной грудью, чтобы живот надулся, затем попытаться полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот. Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Через пару месяцев матка уже возвращается в исходное состояние, а мышцы живота становятся на место. Именно спустя это время специалисты обычно рекомендуют начинать заниматься. Можно выполнять гимнастику с растяжкой, которые помогут мышцам живота и бедер прийти в тонус. Ну а спустя полгода можно, например, ходить в бассейн, оставляя малыша с папой либо бабушкой. Потом он немного подрастет, и можно брать его в бассейн с собой.

Рекомендуемы правила занятия спортом в период ГВ

Позитивный настрой
Заниматься спортом лучше тогда, кода кормящая мамочка почувствует прилив сил и позитивное настроение. Не рекомендуется насильно заставлять свой организм делать физические упражнения, особенно, если кормящая мама чувствует упадок сил. Исключением может быть тот случай, если занятия спортом поднимают женщине настроение.

Когда приступать к занятиям
Чтобы перестать завидовать более худым подругам, родившей женщине стоит настроиться на положительный результат, и затем преступить к занятию спортом. Однако у каждой роженицы период для начала занятий может быть разным, все зависит от сложности послеродового периода и состояния здоровья матери.

Некоторые врачи советуют укреплять мышцы живота уже в первые сутки после рождения малыша. Легкая гимнастика поможет роженице быстро окрепнуть и приведет ее мышцы в тонус.

Важно! Заниматься гимнастикой после родов рекомендуется только тем матерям, которые рожали естественным путем и не получили никаких осложнений со здоровьем. Если же у женщины были проблемы с разрывами, кровотечения или роженице делали кесарево сечение, в этом случае отложить занятия спортом лучше до полного восстановления организма

К основным гимнастическим упражнениям в виде приседаний, наклонов, поворотов тела и взмахов руки, можно приступать спустя две недели после появления на свет малыша. Если не существует никаких противопоказаний от врачей. Однако сначала нужно дождаться, чтобы из влагалища перестала идти кровь.

Тем, кто уже начал делать упражнения для мышц живота с первых дней, можно немного усложнить тренировки, а также начать тренировать грудные мышцы. Опять же исключением являются роженицы, у которых были проблемы со здоровьем во время родов. Новоиспеченным матерям, перенесшим разрывы или операцию при рождении ребенка, следует обратиться для консультации к гинекологу. Опытный врач даст полезные советы по поводу занятия спортом женщинам, которые тяжело восстанавливаются в послеродовой период.

Сколько времени должны длиться занятия
Делать физические нагрузки достаточно три раза в неделю по полчаса в день. Тогда молодые мамочки смогут ощутить положительный результат.

Лучшее время для спорта
Тренировки рекомендуется проводить перед завтраком. Лучше всего, если кормящие мамочки будет делать упражнения после того, как покормят своего малыша. Интересен тот факт, что благодаря выработке грудного молока в организме женщины сжигается до 500 калорий в сутки.

Как заниматься спортом при ГВ
Приступать к тренировкам лучше постепенно. Спустя некоторое время кормящая мамочка может ежедневно увеличивать число повторений, однако не сильно переусердствовать.

Сильные и слишком утомительные физические нагрузки могут стать причиной удушения качества грудного молока в организме матери. Дело в том, что организм женщины может выделять молочную кислоту, которая придаст молоку кисловатый привкус. Также из-за переизбытка физических упражнений и переутомления у мамочек может уменьшиться приток молока к груди.

Приспособления для занятия спортом
Использовать тяжелые приспособления для занятия спортом, наподобие гирь, гантелей и тренажеров, роженицам не рекомендуется. Слишком сильная физическая нагрузка после рождения крохи не принесет для матери ничего хорошего. Упражнения должны быть легкими, без сильных физических нагрузок. Иначе после тяжелых упражнений в груди матери может стать меньше молока для кормления малыша. Для тренировок лучше использовать обруч, фитбол, скакалку. Например, с помощью обруча можно сделать линию талии более стройной.

Если уменьшилось количество грудного молока
Уменьшение грудного молока у кормящей матери во время тренировок может свидетельствовать о том, что она теряет много воды. Жидкость выводится из организма вместе с выделениями пота во время спортивных занятий. Чтобы не допустить этого, кормящей женщине необходимо пить больше воды и восполнять запасы организма. Пить можно во время и после тренировок, это позволит чувствовать себя лучше. Рекомендуется пить чистую воду без газа.

Когда нельзя кормить грудью

Тяжелые заболевания матери или младенца могут стать противопоказаниями к естественному вскармливанию.

Среди болезней мамы, при которых запрещено ГВ, можно встретить как ВИЧ, так и гнойный мастит или острый психоз.

Недуги малыша, препятствующие грудному вскармливанию:

• нарушения обмена веществ, ферментопатии, например лактазная недостаточность,
• сердечная, дыхательная недостаточность,
• невозможность сосать и глотать (например, у недоношенных),
• «заячья губа», «волчья пасть».

Обратите внимание, что нетяжелые заболевания, например ОРВИ, не являются противопоказанием к грудному вскармливанию. Через несколько часов после того, как вирус поселился в мамином организме, в ее молоке уже содержится достаточно антител, чтобы у малыша сформировался пассивный иммунитет и он был надежно защищен от инфекции

Нужен ли спорт при грудном вскармливании?

Фитнес для кормящих мам – это совсем не эгоизм. Физическая активность при грудном вскармливании может быть не только не вредной, но и полезной, причем не только в отношении фигуры. Грудное молоко помогает ребенку поддерживать иммунитет, обеспечивает его физическое развитие, правильный рост и психологический комфорт. А чтобы качество и количество его было на уровне, мама должна быть здоровой.

Если же часто носить малыша на руках, при этом, не высыпаться и заниматься домашними делами, организм может пострадать и дать знать об этом болями в позвоночнике, шее, руках. Нервная нагрузка на молодую маму обычно тоже возлагается немалая. Все это вместе может стать причиной послеродовой депрессии. Что касается физической активности, то она может стать замечательным способом справиться со всеми этими проблемами. Потому ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, если кормишь грудью в большинстве случаев положительный.

Правильно подобранный спорт при грудном вскармливании может помочь молодой маме упорядочить свою жизнь в целом. Во-первых, на него нужно будет находить время, соответственно, распорядок дня придется планировать ответственно. Но это не основное преимущество, которое может дать физическая активность. Также фитнес при грудном вскармливании поможет справиться со следующими задачами:

• Вернет мышцам тонус, укрепит позвоночник, поможет улучшить функционирование легких и сердца. В итоге кормящая мама будет уставать меньше, легче справляясь с возложенными на нее нагрузками. Также физическая активность благотворно влияет на все биологические процессы, проходящие в тканях, и образования молока это тоже касается.
• Нормализует эмоциональное состояние. Спорт помогает успокоиться, поднимает настроение. А это благотворно повлияет не только на саму маму, но и на малыша. Часто страхи, свойственные молодой маме, мешают спать обоим, ведь ребенку передается нервозность. Спорт же помогает избавиться от этой проблемы.
• Вернет внешнюю привлекательность. Утрата физической формы – еще одна причина переживаний и стресса у молодых мам. Спорт при гв поможет вернуть стройность и тонус, что повлияет и на физическое, и на эмоциональное состояние. Естественно, самым благотворным образом.

Ранее считалось, что спорт во время грудного вскармливания негативно влияет на вкус молока, якобы провоцируя добавление в него кислоту, ввиду чего оно начинает горчить. Сейчас уже известно, что это миф. Однако слишком интенсивные занятия чаще, чем раз в неделю, действительно могут оказать на вкус молока влияния. Если заниматься умеренно, не изнуряя себя, то занятия спортом при грудном вскармливании принесут только пользу по всем фронтам.

Однако в ряде случаев ответ на вопрос о том, можно ли заниматься фитнесом при грудном вскармливании, отрицательный. Возможны противопоказания, которые определит врач. Основанием могут стать тяжелые роды, а также сложный процесс восстановления после них. Также со спортом придется повременить при наличии инфекционных заболеваний и недомоганий иного характера.

Многие женщины дают отрицательный ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, поскольку считают, что оставить ребенка даже на час – это опасно для его психологического состояния. На самом деле все не совсем так. Ребенок, которому исполнилось несколько месяцев, вполне может какое-то время побыть без мамы, если она предварительно накормит его и сцедит 100 грамм молока.

Что делать, если на сосках появились трещины?

Первое, что необходимо — это научить ребенка захватывать сосок правильно. Никакие мази и кремы не помогут, если причина трещин в неправильном прикладывании. Если с этим нет проблем, то помогут специальные средства:

— При неглубоких повреждениях достаточно будет крема из высокоочищенного ланолина. Его следует наносить на кожу соска и ареолы после каждого кормления. Смывать не нужно, крем не причинит ребенку вреда. Дополнительно можно смазывать сосок каплей собственного молока. Также можно использовать гидрогелевые накладки (подушечки), которые способствуют заживлению и восстановлению кожи.

При более глубоких трещинах врач может назначить ранозаживляющие средства. А при присоединившейся инфекции — соответствующие местные препараты. Их обязательно нужно смывать перед кормлением. Для этого не нужно принимать душ, а можно просто смочить ватный диск грудным молоком и аккуратно вытереть с соска и ареолы остатки лекарства.

— Что касается кремов или мазей на основе декспантенола, то они хорошо помогают при повреждении кожи малыша, но плохо работают в случае трещин на сосках. Такие мази способствуют образованию корочек на месте ран, которые при сосании малыша срываются и травмируют сосок. Это только усугубляет ситуацию.

Соблюдайте эти простые рекомендации по уходу за грудью во время лактации. Тогда вы не только сможете избежать таких проблем, как трещины на сосках и лактостаз, но и сохраните грудь здоровой и красивой.

Злаки и крупы

В зерновых продуктах содержатся жизненно важные питательные вещества. Некоторые зерновые, также богаты белком, который является важным питательным веществом для грудного вскармливания. Кормящие женщины должны употреблять в день 250 грамм зерновых. Чтобы не поправиться, заменяйте пшеничный и ржаной хлеб на цельнозерновые хлебцы.

Каждый день можно кушать гречневую и кукурузную кашу. Обогащенные злаки дают дополнительные питательные вещества и также являются хорошим диетическим вариантом. Большой плюс круп в том, что даже после тепловой обработки их растительный белок хорошо усваивается. Лучше всего придерживаться в питании цельнозерновых злаков.

Как сцеживать молоко

Сцеживать молоко можно вручную, либо с помощью молокоотсоса. При ручном сцеживании необходимо тщательно вымыть ладони, подготовить стерильную емкость. Положите руку на грудь так, чтобы большой палец был сверху, в пяти сантиметрах от ареолы, остальные пальцы должны быть под грудью. Соедините большой и указательный палец, чуть надавите. Когда появится первая капля молока, совершайте ритмичные круговые движения.

Более простой вариант — использовать ручной или электрический молокоотсос. Как правило, он уже снабжен стерильной емкостью-молокоприемником. Достаточно прикрепить прибор, и с помощью вакуума он опустошит вашу грудь.

Принцип действия спортивного питания

Активные тренировки отнимают огромное количество энергии, поэтому она должна восполняться из дополнительных источников. Иначе организм будет расходовать собственные запасы, что может привести к его полному истощению.

Те, кто хочет увеличить объем мышечной массы, обычно принимают продукт перед тренировкой и после нее. А те, кто хочет сбросить вес, то еще и перед каждым приемом пищи, чтобы умерить свой аппетит.

Спортивные добавки производят в порошковой форме, в виде таблеток или капсул. Большая часть спортсменов предпочитает последние два варианта, так как прием их более практичен, а вкус нейтрален. Что касается порошка, который необходимо разводить водой, то он лучше усваивается и значительно экономичней. К основным минусам можно отнести неприятный вкус и неудобство использования в процессе тренировок.

Какую бы вы не выбрали форму препарата, все же следует строго придерживаться положенных дозировок на определенную массу тела. Так как неправильный расчет доз в лучшем случае не окажет никакого воздействия, а в худшем доставит множество проблем.

Что такое протеин

Протеин изготавливается из натурального сырья и является чистым концентрированным белком, который используют для увеличения мышечной массы и похудения. Он усваивается намного быстрее, чем белок, которому необходимо время для его расщепления. Белок усваивается организмом посредством больших энергетических затрат, поэтому он расходует лишние калории и жировые запасы. Вследствие человек худеет.

Существует несколько разновидностей протеина, который состоит из:

• Сыворотки;
• Казеина;
• Сои;

• Изолята;
• Гидролизата.

Примерный расчет дозировки – 2 г на 1 кг массы тела. Но правильное соотношение необходимо согласовывать с персональным тренером исходя из индивидуальных особенностей. Продукт можно разводить водой, соком или молоком.

Занятия спортом после родов при грудном вскармливании

Несмотря на ряд мифов, касающихся грудного вскармливания, заниматься в этот период можно практически всеми видами спорта, лишь с некоторыми ограничениями. Решение кормить малыша грудью не должно отрицательно сказываться на стремлении молодой мамы вернуться в форму и восстановить организм после родов. Физические нагрузки после родов разрешены и даже полезны при правильном подходе.

Физические нагрузки после родов: чем лучше заняться кормящей маме?

При желании кормящая мама может заниматься любым понравившимся видом спорта, лишь с некоторыми ограничениями. Чтобы исключить возможность навредить себе, достаточно только предупредить тренера о своем статусе кормящей матери. Инструктор будет делать замечания в процессе тренировки: рассказывать, что лучше не делать, какими упражнениями можно заменить запрещенные.

Но что делать, если молодая мама занимается самостоятельно? Домашние занятия спортом после родов при грудном вскармливании лучше проводить по специально подобранным программам. Так женщина обезопасит себя.

На онлайн-курсе представлена программа для самостоятельных занятий йогой во время грудного вскармливания. Такие упражнения полезны для эмоционального состояния женщины, нормализуют сон, а также укрепляют все группы мышц.

Если преследуемая цель занятий спортом – похудение, хорошим вариантом будет бег. Вопреки распространенному мнению, бегать можно и кормящим мамам в том числе. Правда, для них есть дополнительные условия – ношение удобного бюстгальтера во время тренировок, а также умеренный темп. Бегать до полного изнеможения также не стоит.

Еще один вид занятий спортом, подходящий кормящей маме – пилатес. Эта программа поможет восстановить мышцы живота, укрепить позвоночник и органы малого таза. Все движения плавные, размеренные. Подойдет для любительниц статических нагрузок.

Фитнес-тренировки после родов подойдут кормящей маме только в том случае, если она уже полностью восстановилась. Это связано с тем, что большинство классических упражнений запрещены в первые несколько месяцев после родов. Конкретные сроки устанавливаются индивидуально и зависят от хода восстановления.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

Для тех женщин, у которых есть время на занятия спортом вне дома, можно порекомендовать плавание. Популярная альтернатива обычному посещению бассейна – аквааэробика – крайне положительно влияет на восстановление после родов

При посещении бассейна важно следить за тем, чтобы не простудиться из-за перепадов температур

Подходящий именно для себя вид спорта каждая женщина выбирает самостоятельно. Это зависит от ее предпочтений в спорте, целей тренировок, а также наличия свободного времени и возможностей посещать занятия вне дома по расписанию

Очень важно во время занятий соблюдать питьевой режим – восполнять утраченную жидкость во время занятий спортом необходимо, выпивая по 100 мл воды время от времени

Противопоказания к физическим нагрузкам после родов

Как упоминалось выше, тренировки кормящей маме идут на пользу: улучшается настроение, стимулируется выработка грудного молока, восстанавливается организм. Проблемы могут возникнуть только при неправильном подходе к занятиям.

Единственный вид физической активности, который при грудном вскармливании лучше отложить на потом – занятия в тренажерном зале с использованием гирь, штанг и других утяжелителей, дающих нагрузку на грудь.

Также несовместим с грудным вскармливанием профессиональный спорт. Именно из-за чрезмерных нагрузок проявляются все те нежелательные последствия, которыми запугивают молодых мам – потеря молока, отказ ребенка от груди. В остальных случаях достаточно просто слушать свое тело и не переутомляться.

В любом случае, прежде чем начинать занятия спортом после родов при грудном вскармливании, лучше проконсультироваться со своим гинекологом.

Большое значение имеет частотность и длительность занятий: нельзя перегружать себя тренировками после родов. Кормящей маме подходит программа, включающая в себя небольшой комплекс упражнений на 30-40 минут. Выполнять их достаточно три раза в неделю, однако здесь действует общий принцип для восстановления после родов: лучше заниматься чаще, но непродолжительное время, чем аз в неделю устраивать себе марафон.

Совместный спорт с грудничком

Совместный спорт с грудничком — оптимальный способ занятий для малыша и мамы. Сегодня спортивные клубы предлагают массу вариантов подобных упражнений, которые помогут маме вернуть фигуру и укрепить здоровье, не расставаясь с малышом! Давайте рассмотрим некоторые виды такого спорта.

Плавание

Приучать малыша к воде можно начинать уже с рождения. Сначала занятия проводят в ванной. Когда грудничок научиться задерживать дыхание и нырять, можно смело переходить в бассейн. Плавать в бассейне можно только после того, как затянулась пупочная ранка. Полезные упражнения для новорожденного в воде вы найдете в статье “Плавание с грудничком в ванне и бассейне”.

Йога

Приступать к таким занятиям можно с трехмесячного возраста малыша. Тренировки повышают тонус и растяжку мышц, укрепляют позвоночник и улучшают кровообращение, нормализуют сон и снимает беспокойства. Йога — отличное средство и профилактика послеродовой депрессии. Она расслабляет и успокаивает, повышает настроение.

Слинготанцы

Новое направление в спорте, которое подразумевает, что при занятиях малыш находится в слинге. Слинг — специальное приспособление из ткани для переноса ребенка, который крепится сзади или спереди. Такой вид включает дыхательные упражнения, элементы йоги и пилатеса, танцевальные движения. Слинготанцы укрепляют мышцы ног, живота и бедер. Однако такое направление только набирает популярность и еще не везде доступно.

Фитнес

Совместный фитнес уже давно обрел популярность среди кормящих мам. Он поможет восстановить фигуру, укрепит здоровье и иммунитет, улучшит самочувствие. Комплекс упражнений включает нагрузку на все виды мышц, а некоторые тренировки предлагают и занятия для малышей. Они окажут благоприятное воздействие на развитие ребенка и укрепят иммунитет.

https://youtube.com/watch?v=Es61oTxRroU

Подписывайтесь на нашу группу Вконтакте

Забота о своем здоровье в послеродовый период: почему это важно

Период после родов — это время, когда организм матери восстанавливает свои силы и адаптируется к новым условиям жизни. На этот период приходится многое: и новорожденный ребенок, и восстановление женского организма после родов

Поэтому так важно заботиться о своем здоровье в послеродовый период

Несоответствие возможностей и желаний

Желание молодой мамы как можно скорее вернутся к своей прежней жизни не должно пересекаться с возможностями ее организма. Например, желание вернуться к спортивным тренировкам через пару недель после родов может быть опасным для здоровья. Или несоблюдение правильной диеты может негативно сказаться на процессе восстановления.

• Привлечение врачей
• Откажитесь от слишком больших нагрузок
• Последствия неправильного распорядка дня

Поэтому следует обязательно проконсультироваться с врачом и внимательно следить за своими ощущениями. Некоторые упражнения могут помочь при восстановлении, но их выбор необходимо обсуждать с врачом.

Наблюдайте за своим питанием, уделяйте время здоровому сну, следите за чистотой тела и дома. Для этого лучше расписать свой день, чтобы уделить достаточное количество времени важным вещам.

Какие ошибки в питании стоит избегать?Что еще может помочь?

Слишком много сладкого и жирного Недостаток белка Совмещение грубой и легкой пищи

Ведите здоровый образ жизни еще до рождения ребенка Послушайте врача и не нарушайте его рекомендации Общайтесь с родственниками и близкими в этот период

Грудное вскармливание и спорт

27 декабря, 2009 – 17:14 — gvinfo

Статьи

Статья Виктории Нестеровой “Можно ли кормящим мамам заниматься спортом”

Кратко и емко допустимость спортивных нагрузок при ГВ описана в статье с сайта объединения “” под названием “Кормление – не болезнь, а нормальное состояние маминого организма”

Фитнес, спорт, танцы. Главное, не переборщите с физическими нагрузками. Небольшие нагрузки никак не повредят грудному вскармливанию, а вот чрезмерные нагрузки могут уменьшить количество молока. Вводите физические нагрузки постепенно, не раньше, чем через шесть недель после родов. Серьёзные занятия спортом лучше отложить на время, когда ребёнку будет около 9 месяцев, чтобы он смог добрать питание из прикорма, если количество молока уменьшится.

Статья “Самоощущение после родов и похудение” с сайта Международной Молочной Лиги (). Подробно обсуждается похудение после родов; есть рекомендации по простым упражнениям, которые можно делать “между делом”.

Комплексы упражнений

Гимнастика с малышом

Источник http://club.osinka.ru/viewtopic.php?printertopic=1&t=29877&start=0&postdays=0&postorder=asc&vote=viewresult&sid=972499a141d4d80de459e366bd564fcc

 Лечь удобно на плоскость – пол, кровать, диван и подложить под голову подушку.

1. Лежа на плоскости, колени вместе, поднимаем ноги перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Затем пусть кто-то Вам положит ребёнка на ноги – на голени – головой к Вам (потом вы сами будете справляться с этим). Ручки берёте в свои руки за запястья, свои пятки врозь – раздвигая ножки ребёнка – чтобы не съехал . Движения – к себе и от себя, на максимально вытянутые руки – и максимально притягивая к себе колени с лежащим на них ребенком. При этом массируется животик и малыш получает пассивную гимнастику всех мышц, а мама тренирует …всё! Да, и не забываем улыбаться.
2. Поза та же. Движения вбок, как можно больше отклоняя ноги с ребёнком в стороны.
3. Движения буквой “О” влево-вправо.
4. Поднимаем ноги с ребёнком вверх максимально и опускаем максимально вниз.
5. Стоя, на вытянутых руках МЕДЛЕННО поднимаем ребёнка вверх над головой и МЕДЛЕННО опускаем. Дитё держим под мышки-грудную клетку.
6. Стоя также, Медленно поднимаем и медленно опускаем, присаживаясь вместе с ребёнком, касаясь его ножками пола и, как бы отталкиваясь от пола, МЕДЛЕННО взлетаем над головой. Лучше всё это делать в памперсе. И стоячие делать папам.

Всех упражнений делаем с 5 до 25 максимально. Не гонитесь за количеством. Все они должны приносить удовольствие и Вам и ребенку. Вначале могут болеть сильно ноги и прессфитнес с крохотулькой . Привожу оттуда лишь несколько упражнений, дополняющих предыдущий комплекс.

источник http://www.solnet.ee/parents/p6_15.html

1. В течение беременности ваш позвоночник получал постоянно сильные нагрузки. Во время родов не исключена возможность смещения позвонков. Восстановить гибкость и снять боль в спине вам поможет следующее упражнение. Исходное положение крохи – лежа на спинке на полу. Предварительно постелите коврик, чтобы малышу не было холодно. Встаньте над малышом на четвереньки. Выполняйте кошечку с прогибанием позвоночника и продвижением вперед. Близость вашего тела к телу малыша доставит ему сказочное наслаждение. Это упражнение прекрасно стимулирует лактацию.
2. Стройная талия? Нет ничего проще. Положите малыша на плечо, поставьте ноги на ширине таза, совершайте наклоны корпуса в противоположную сторону. Через 10-15 повторений выполните упражнение в другую сторону.
3. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их на пол. Положите малыша животиком к себе на живот. Руки уберите за голову. Отрывайте голову и плечи от пола, делая при этом выдох. Поясница всегда прижата к полу.
4. Массаж для ягодиц. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Малыша посадите лицом к себе на бедра. Отрывая поочередно ягодицы, продвигайтесь вперед на 5-6 метров и назад. Можно изображать из себя паровозик.