5 простых упражнений для беременных в домашних условиях
Растяжка
По мере того, как беременность прогрессирует, осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице и шее. Хорошие новости: растяжка, особенно если она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль и улучшить диапазон движений, что обеспечивает более комфортную беременность.
Не путайте разминку и растяжку. Прежде чем к ней приступить, разогрейте свое тело. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы или подъема ног на месте.
Какие упражнения подойдут для растяжки?
Поза ребенка. Часто используется в йоге для беременных. Эта простая успокаивающая асана растягивает мышцы нижней части спины и помогает облегчить боль в бедрах и ногах.
Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Сложите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны, чтобы освободить место для живота. Сядьте с прямой спиной и на вдохе вытяните руки над головой. Выдыхая, вытяните их вперед и положите ладони на пол. Задержитесь в этой позиции на максимально комфортный срок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, с каждым вдохом вытягивая руки еще чуть дальше вперед.
Растяжка подколенного сухожилия стоя. Прорабатываются крупные мышцы задней поверхности бедер, снимается напряжение в спине, ногах и ягодицах. Эта растяжка помогает сохранить гибкость мышц вокруг седалищного нерва.
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив обе ноги на полу. Поднимите левую ногу и поместите ее на стул или кресло, при этом нога должна быть прямой, а пальцы ног направлены в потолок
Осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенную мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд. Осторожно поставьте ступню на пол
Повторите растяжку правой ногой
Осторожно поставьте ступню на пол. Повторите растяжку правой ногой
Выпады на коленях ослабляют давление на нервы и мышцы, окружающие бедра, включая мышцы спины и ног.
Чтобы сделать выпад, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Шагните левой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно земле. На выдохе перенесите вес тела вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра и ноги. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите движение правой ногой.
Даже за эти три упражнения ваше тело будет вам благодарно, но можно продолжить и сделать еще несколько физических нагрузок.
Плие-приседания с опорой
Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, ступни ног поверните наружу (колени и носки смотрят в одну сторону). Таз почти не отводится назад, спина ровная. Положите одну руку на спинку стула и начинайте делать неглубокие приседания. Повторяйте упражнение 1-1,5 мин.
Подъемы ног из положения лежа на боку
Лягте на правый бок, голова опирается на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны и повторите тоже самое для другой ноги.
Упражнение «Собака и птица»
Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Медленно вытяните перед собой одну руку и противоположную ей ногу. Так, чтобы они образовали одну линию с вашим торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Рекомендуется не менее 15-20 повторений.
При выполнении любого из этих упражнений вы не должны ощущать дискомфорт:
- усталость
- головокружение
- учащенное сердцебиение
- одышку
- боль в спине или тазе
Релаксационные техники для снижения стресса и напряжения во время родов
Роды являются физически и эмоционально интенсивным периодом в жизни женщины. Однако, с использованием релаксационных техник, можно снизить стресс и напряжение, связанные с родами. Эти техники помогают облегчить боль, снизить тревожность и создать более комфортные условия для роженицы.
Глубокое дыхание. Одной из основных техник релаксации является глубокое дыхание. Женщина должна сосредоточиться на своем дыхании, делая его медленным и глубоким. Это помогает снизить напряжение в теле и улучшить поступление кислорода к матке и плоду.
Медитация и визуализация. Медитация и визуализация — это эффективные способы снять стресс и улучшить эмоциональное состояние во время родов. Женщина может представить себе спокойное и безопасное место, где она может расслабиться и чувствовать себя комфортно. Это помогает снизить беспокойство и напряжение.
Массаж. Массаж спины, шейки матки и других частей тела может снизить напряжение и болевые ощущения во время родов. Это также способствует расслаблению и улучшает кровообращение.
Расслабляющая музыка. Слушание расслабляющей музыки может помочь снизить стресс и создать более спокойную атмосферу во время родов. Музыка может также отвлечь от боли и помочь роженице оставаться сосредоточенной и расслабленной.
Вода. Роды в воде или просто принятие горячего душа может помочь снизить болевые ощущения и напряжение. Вода создает ощущение легкости и поддерживает расслабление мышц.
Партнерская поддержка. Поддержка со стороны партнера или других близких людей также может помочь снизить стресс и напряжение во время родов. Простое присутствие и поддержка могут создать комфортное и безопасное окружение для роженицы.
Активное расслабление. Эта техника включает в себя сознательное расслабление мышц во время схваток. Роженица может сосредоточиться на каждой части своего тела и последовательно расслабить каждую группу мышц. Это помогает снизить напряжение и улучшить комфорт во время родов.
Релаксационные техники являются важным инструментом для снижения стресса и напряжения во время родов. Они помогают роженице оставаться спокойной и сосредоточенной, что может улучшить ее опыт и облегчить процесс родов.
Противопоказания
Существуют абсолютные и относительные противопоказания.
Абсолютные противопоказания
- Разрыв мембран.
- Преждевременные роды.
- Необъяснимые кровотечения.
- Предлежение плаценты после 28-ми недель.
- Преэклампсия.
- Недостаточность шейка матки.
- Ограничение внутриутробного развития.
- Многоплодная беременность (например, двойня, тройня и т. д.).
- Неконтролируемое артериальное давление, диабет 1-го или 2-го типов, заболевания щитовидной железы.
- Другие серьезные сердечно-сосудистые, респираторные или системные заболевания.
Относительные противопоказания
- Невынашивание беременности.
- Гестационная гипертензия.
- Спонтанные преждевременные роды в анамнезе.
- Легкие/умеренные сердечно-сосудистые или респираторные заболевания.
- Симптоматическая анемия.
- Недоедание/расстройство пищевого поведения.
Особенности выполнения упражнений в зависимости от срока беременности
Интенсивность и длительность тренировок зависят от срока беременности. Помимо этого всегда нужно быть внимательной к своим ощущениям и при дискомфорте дополнительно проконсультироваться с врачом о временном или окончательном прекращении интимной гимнастики.
Рекомендации для первого триместра беременности:
на ранних сроках нагрузки минимальны, так как эмбрион активно прикрепляется к эндометрию;
увеличивайте длительность упражнений плавно, по 30 секунд в день;
занимайтесь ежедневно, но в случае слабости, вызванной токсикозом, гимнастику нужно отложить;
перед гимнастикой опорожните мочевой пузырь, чтобы избежать дискомфортных ощущений;
отдавайте предпочтения упражнениям в положении лежа на спине;
первые тренировки состоят из 20-30 сокращений;
постепенно длительность упражнений доходят до 10 минут, при этом каждая техника занимает не больше 1-ой минуты.
Рекомендации для второго триместра беременности:
плавно наращивайте длительность и интенсивность упражнений;
при появлении дискомфорта — сделайте шаг назад к предыдущему объему;
каждое упражнение разрешено повторять до 40-50 раз;
отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя или сидя;
старайтесь контролировать каждую отдельную группу мышц;
задействуйте мышцы поочередно.
Рекомендации для третьего триместра беременности:
постепенно снижайте интенсивность и длительность занятий;
количество сокращений сокращайте до 30-40;
малейший дискомфорт — повод для прекращения упражнений;
о неприятных ощущениях сразу же сообщите лечащему врачу.
Для чего нужны упражнения Кегеля во время беременности
В 40-х годах XX в. акушером-гинекологом Арнольдом Кегелем были разработаны и внедрены в медицинскую практику специальные упражнения для интимных мышц. Сегодня не беременные женщины используют этот комплекс в основном для улучшения качества сексуальных отношений. Первоначальными показаниями для необычной гимнастики стали следующие заболевания:
- недержание мочи и каломазанье;
- циститы;
- опущение матки и шейки матки с их последующим выпадением.
Одним из факторов, на почве которого развиваются все эти патологии, являются беременность и роды. А значит, на вопрос, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности, мы ответим положительно. Регулярное выполнение такой гимнастики укрепляет и тонизирует влагалищные мышцы, предупреждает непроизвольное выделение мочи у будущих мам, а также делает ткани более эластичными, что, безусловно, исключает болезненные разрывы во время родов.
Какую пользу приносят разминки для беременных
Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных. Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:
- Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
- Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
- Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
- Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
- Нормализуется аппетит и масса тела.
- При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
- Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
- Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.
Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.
Почему гимнастика полезна
Физические упражнения полезны по нескольким причинам. Они тренируют мышцы, поэтому набранные килограммы не приносят женщине сильного дискомфорта. Особенно это касается мышц спины, ног и грудного отдела, на которые приходится наибольшая нагрузка. Накачанный пресс поможет предотвратить диастаз мышц живота. Также упражнения улучшают кровообращение, поддерживают иммунитет. Занятия на свежем воздухе тренируют легкие и насыщают организм кислородом.
Спорт поможет не набрать лишний вес, а следовательно, снизить риск появления растяжек. Натренированное тело быстрее восстанавливается после родов как снаружи, так и изнутри.
Однако следует учитывать особенности тренировок в зависимости от триместра:
1 триместр. Еще есть возможность бегать, заниматься фитнесом и много гулять пешком. Можно заниматься танцами, зумбой и другими подвижными видами спорта. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Оптимальная продолжительность — 50 минут. Не забудьте предупредить тренера о беременности: если ваше состояние ухудшится, он сможет быстро оказать первую помощь.
2 триместр. Следует выбирать упражнения, не требующие чрезмерной подвижности таза. Также придется отказаться от контактных видов спорта. Не стоит заниматься растяжкой: кости и суставы становятся хрупкими, готовясь к родам. Подойдут менее подвижные танцы, аквааэробика (легче двигаться в воде), пилатес (с мячом и без него). Продолжительность активных нагрузок — не более 15 минут.
3 триместр. Становится труднее двигаться из-за большого живота. Акцент смещается на отдельные группы мышц. Можно выполнять упражнения с гантелями
Особое внимание следует обращать на дыхание. Подходит йога, пилатес и плавание
Если вы хорошо себя чувствуете, тренироваться можно до дня родов! Основное назначение спорта в этот период — подготовить тело к ним.
Если у вас нет желания или возможности посещать спортзал, попробуйте делать зарядку. Рекомендованные упражнения:
- Нестандартные отжимания. Исходное положение: на четвереньках. Начинаем отжиматься, перемещая нагрузку на руки и грудь. Ни в коем случае не выгибаем таз!
- Поднятие ног, лежа на боку. Рука подпирает голову. Сначала выполняем на одном, а потом на другом боку.
- Боковая планка. Исходное положение: на боку, ноги согнуты в коленях, опираемся на локоть. Поднимаем бедро, фиксируем в верхней точке на несколько секунд и снова опускаем на пол.
- Растяжка. Сидим по-турецки, наклоняемся в каждую сторону, задерживаясь на 10-15 секунд.
Оптимальная сила и амплитуда выполнения — 70% от вашей обычной нормы. Не забывайте дольше отдыхать между подходами и следить за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту во время интенсивных нагрузок. Опасно перегревание: температура тела не должна повышаться более чем на 1,5 градуса.
Упражнения Кегеля для беременных, для подготовки к родам
Тренировка тазовых мышц необходима для женщин, планирующих беременность, а также тем, у кого уже получилось зачать ребенка. Комплекс упражнений Кегеля во время беременности помогает будущей мамочке подготовиться к родам. Если мышцы будут натренированными и эластичными, то процесс родов пройдет быстрее, с меньшим уровнем болевых ощущений и без разрывов.Упражнения Кегеля для беременных можно выполнять: лежа на боку или спине, сидя на стуле или на корточках, главное, чтобы вам было удобно. Итак, приступим:
- Неспешные сжатия из базового комплекса. О том, как выполнять это упражнение смотрите выше. Это упражнение укрепит мышечные волокна. За один подход рекомендуется совершать 5 сжатий. Полный цикл – 10 подходов. Выполнять упражнение лежа на боку.
- Снова медленные сжатия, но уже лежа на спине. Дозировка аналогичная.
- «Готовимся к родам». Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, под головой и спиной должны быть плоские подушки. Напрягите интимные мышцы так, как в тот момент, когда учились их находить. Задержите их в таком положении 10 секунд. Расслабьтесь, сделайте 3 вдоха. Повторить упражнение 8 раз.
- «Подъем на лифте». Упражнение сложное, поэтому не огорчайтесь, если его не получиться выполнить с первого раза. Представьте, что влагалище – это «шахта лифта» 3-4 этажного здания. Начиная с первого, медленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», задерживаясь на каждом по 3-5 секунд. Добравшись на последний этаж максимально сильно сожмите мышцы влагалища на 5-7 секунд, а затем начинайте спуск, с каждым «этажом» ослабляя напряжение мышц.
- «Волна на море». Сильно сожмите влагалищные мышцы и расслабьте их. Потом напрягите мышцы ануса и расслабьте. Получиться своеобразный волнообразный цикл, который должен включать 5-6 «волн». Затем отдых и снова «волна на море». Повторить цикл 5 раз.
- Тренируем мышцы для родовых потуг. Встаньте на колени, обопритесь руками и телом об диван с горкой подушек или фитбол. Напрягите мышцы так, будто вы собираетесь опорожнить кишечник, одновременно выпячивайте вниз и влагалищные мышцы. Чтобы прочувствовать, правильно ли вы выполняете упражнение, рекомендуем приложить ладонь к промежности. Так вы научитесь тужиться правильно и во время родов сможете помочь продвижению ребенка по родовому пути.
Благодаря данному комплексу упражнений вы подготовитесь к появлению на свет малыша, роды пройдут легко, без разрывов. Но, есть одно маленькое «но». Комплекс упражнений можно выполнять не всем женщинам.
Противопоказания:
- сильный токсикоз;
- угроза прерывания беременности;
- кровотечения;
- воспаление мочеполовой системы и другие «женские» проблемы;
- послеоперационный период;
- срок беременности меньше 12 недель и более 30.
Независимо от возраста женщины, о того, беременна она или нет, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в домашних условиях всем представительницам прекрасного пола (если нет противопоказаний). Почему? Все просто: это самый эффективный способ восстановления здоровья и профилактики «женских» болезней. Кроме того, благодаря тренировкам ваша интимная жизнь станет намного ярче.
Мы подобрали видео-урок для беременных женщин «Упражнения Кегеля в домашних условиях. Готовимся к легким родам».
Особенности на разных этапах беременности
За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.
1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц — сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.
2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.
3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее
Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам
После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.
Задачи ЛГ в I триместре беременности:
Активизация сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение психоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.
Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в полном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.
При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.
Противопоказания и предостережения
Перед началом тренировок получите одобрение вашего врача-гинеколога. При некоторых состояниях тренировки запрещены полностью. Бывает, что разрешается выполнять только определенные элементы. Выполнять тренировку шариками тоже нельзя в этот период.
От упражнений лучше отказаться в случаях:
- угрозы самопроизвольного аборта;
- маточного кровотечения;
- гестоза любой степени тяжести;
- тяжелого токсикоза;
- заболеваний, вызывающих лихорадочные состояния.
Если упражнения вам противопоказаны — не переживайте, все же изучите эту тему. Вы сможете начать заниматься в послеродовый период. Это способствует быстрому восстановлению здоровья, успешному возобновлению сексуальной жизни.
Коротко говоря, делать упражнения Кегеля можно и нужно как до, так и во время и после беременности. Этот метод доступен любой женщине. Заниматься можно в любой обстановке — дома, на работе или в очереди. Это не займет у вас много времени, когда выработается привычка делать упражнения регулярно, станет гораздо легче. После беременности можете еще применять тренажеры Кегеля. или купите специальные шарики. Уделите своему здоровью всего несколько минут в день и результаты вас приятно удивят.
Упражнения для поддержания правильной осанки и предотвращения спины
Во время беременности особенно важно поддерживать правильную осанку и предотвращать проблемы со спиной. Ведь растущий живот меняет центр тяжести и может оказывать дополнительное давление на позвоночник
Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы спины, поддерживать правильную осанку и снять напряжение.
Вот несколько упражнений, которые можно выполнять во время беременности:
- Растяжка шеи и плеч:
- Сядьте прямо на стул или на мягкую подушку на полу.
- Поднимите плечи к ушам, затем медленно опустите их вниз.
- Повторите 5-10 раз.
- Растяжка спины:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сложите руки на груди.
- Медленно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
- Остановитесь на максимально комфортной точке.
- Повторите 5-10 раз.
- Упражнение «кошка-корова»:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- Медленно выпрямите спину и опустите голову вниз, при этом вдыхая.
- Затем медленно округлите спину вверх и поднимите голову, выдыхая.
- Повторите 5-10 раз.
- Упражнение «мостик»:
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, создавая мостик.
- Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол.
- Повторите 5-10 раз.
Помните, что перед началом любых упражнений во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет рекомендовать вам подходящие упражнения и контролировать ваше состояние.
Дополнительные возможности — приседание
Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться. Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения
Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения
Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, котороепоможет расслабить тазовое дно. В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины.Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам
. Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, котороепоможет расслабить тазовое дно . В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины.Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.
Ну-с, переходим к практике.
Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.
Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!
Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.
Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.
Тренировка ахилловых сухожилий
Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.
Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.
Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, – ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.
Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.
Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).
Полезные свойства упражнений Кегеля
Многие будущие мамы, которые уже занимаются специальной зарядкой, считают такие тренировки напрасными. Главными отличиями упражнения Кегеля для беременных от различных спортивных направлений, являются укрепление интимных мышц. Комплекс очень прост для выполнения и заключается в поочередном напряжении, а затем расслаблении волокон в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. В процессе не участвуют мышцы бедер, ягодиц и живота, поэтому можно не опасаться повышения тонуса матки.
Польза для беременных упражнений Кегеля:
- укрепляются мышцы таза и промежности, помогает во время родов избежать разрывов;
- снизятся болевые ощущения, волокна будут эластичными, адаптируются под природный процесс;
- половая система после родов достаточно быстро придет к норме;
- профилактика проблем с мочевыделением, геморроя, часто возникающих в после родовой период;
- в лучшую сторону измениться и сексуальная жизнь, возможность не только продлить половой акт, но и получать новые ощущения;
- улучшиться гормональный фон, выработка гормонов укрепит иммунные показатели, преображения затронут внешность, а также психоэмоциональное состояние, беременная легче будет переживать стрессы, получиться контролировать и свое настроение.
Препараты для лечения синдрома РК с диареей
При диарее, сопровождающей синдром РК, врач может назначить антидиарейные препараты, например:
- Лоперамид (Имодиум) или диоктаэдрический смектит (Смекта).
- Элуксадолин Eluxadoline (торговое наименование Viberzi). Рецептурный препарат для терапии СРК с диареей. В России пока недоступен и не разрешен. Но за рубежом рекомендован во многих странах.
- Рифаксимин (Альфа нормикс). Антибиотик для лечения СРК с диареей и вздутием живота.
- Секвестранты желчных кислот, включая холестирамин (Prevalite – Превалит), Колестипол (Колестид) или Колесевелам (Велхол). Но они могут вызвать вздутие живота.
Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны
Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.
Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.
Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:
- Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
- Снижают риск разрывов при родах.
- Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
- Нормализуют процесс мочеиспускания.
- Приводят в норму синтез половых гормонов.
- Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.
Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.
Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.
Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.
Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.
Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.
Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.