Йога для беременных

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

Специалисты уверяют, что занятия йогой для беременных принесут пользу:

благодаря активному насыщению клеток кислородом, улучшается ток крови будущей мамы;
правильное дыхание способствует обеспечению малыша необходимым количеством кислорода, что предотвращает появление гипоксии плода;
некоторые позы влияют на расслабление позвоночника, вследствие чего у женщины уменьшаются спинные боли;
под действием регулярных нагрузок появляется упругость суставов и мышц;
тренируется ровное размеренное дыхание, которое необходимо выработать к моменту начала родовой деятельности;
происходит контроль появления лишнего веса;
становятся менее частыми признаки токсикоза.

Таким образом, занятия йогой во время беременности несут немало пользы. Йогическая практика в этот период носит облегченный характер. Йога для беременных в домашних условиях исключает позы, направленные на сильное изгибание тела, или предполагающие определенную физическую подготовку. Йога для беременной асаны не несут вред практикующей, а благодаря правильно и профессионально подобранным упражнениям будущая мама сможет подготовить тело к приближающемуся моменту родов.

Часто у будущих мам возникает вопрос: йога для беременных с какого срока принесет наибольшую пользу здоровью. Очень важным периодом беременности является первый триместр. В это время закладываются все жизненно необходимые системы будущего малыша. Поэтому очень часто возникает вопрос у специалистов: можно ли беременным заниматься йогой в этот период развития ребенка. Если женщина прежде никогда не занималась йогической практикой, у нее имеются определенные предписания врача, то, возможно, йога во время беременности на ранних сроках может ей навредить. И тогда занятия стоит отложить до второго триместра. В это время все органы ребеночка будут окончательно сформированы, а занятия йогой принесут пользу здоровью его мамы.

Существуют разные ситуации, при которых любые физические упражнения не рекомендованы будущей мамы. В том числе и йога при беременности. К ним относят:

состояние, при котором матка находится в повышенном тонусе;
диагностированная угроза выкидыша;
наличие кровянистых влагалищных выделений;
гипертония беременной;
гестоз на поздних сроках;
выявленная тахикардия;
очень выраженный токсикоз с рвотой и тошнотой, сопровождающийся непроходящими головными болями;
многоводие.

В связи с тем, что йога для беременных противопоказания имеет, перед началом занятий даже при условии хорошего самочувствия лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли заняться практикой на данном этапе, и чем полезна йога для беременных. Только опытный специалист может определить, какой йогой можно заниматься беременным, а также только врач расскажет в подробностях, какие позы йоги нельзя беременным практиковать. Когда до поставленного срока родов остается несколько недель, практику лучше завершить. Ведь на этом этапе любые физические нагрузки могут стать причиной начала родового процесса.

Противопоказания

От занятий йогой следует воздержаться, либо немедленно их прекратить в следующих случаях:

Если есть риск выкидыша.
Если из влагалища появляются кровянистые выделения.
При наличии серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.
При развитии токсикоза или гестоза.
При короткой шейки матки (в большинстве случаев).
Если беременность протекает сложно, наблюдается повышенная утомляемость.
Если лечащий врач строго запрещает посещать занятия йогой.

Упражнения по йоге идеально подходят для будущих мам. Они имеют много достоинств, способствуют более спокойному и стабильному протеканию беременности, укрепляют опорно-двигательную систему, помогают обрести душевную гармонию.

Однако, женщинам необходимо прислушиваться во время занятий к своему телу, избегать физических перегрузок и сильной усталости, и заботиться в первую очередь о положении малыша

Немаловажное значение имеет и мнение врача-гинеколога, чьи рекомендации должны обязательно учитываться

Дыхательная практика

Йога – это не только гимнастика для тела, но и тренировка дыхательных мышц. Такие упражнения носят название Пранаяма и выполняются на всем протяжении беременности – от момента зачатия до родов. Особую пользу дыхательная гимнастика приносит во второй половине гестации. В это время растущая матка давит на диафрагму, смещает вверх органы брюшной полости, и дыхание затрудняется. Выполнение специальных упражнений поможет приспособиться к новым условиям и восстановить нормальное дыхание. Пранаяма также позволяет справиться с эмоциональным напряжением и отвлечься от страха родов.

Пранаяму всегда проводят в начале и конце занятия. Вариантов дыхательных упражнений много, но наибольшей популярностью пользуется техника 4:2:4:2:

Вдох на четыре счета.
Задержка дыхания на два счета на вдохе.
Выдох на четыре счета.
Задержка дыхания на два счета на выдохе.

Упражнение можно делать не только на занятиях, но и в любое удобное время. Если выдерживать заданный ритм сложно, можно сократить до 2:1:2:1. Длительность задержки вдоха и выхода нарастает постепенно

Важно следить за тем, чтобы во время тренировки не было головокружения и потемнения в глазах. Подобные симптомы говорят о гипервентиляции – состоянии, при котором в кровь поступает слишком много кислорода

В этом случае нужно уменьшить частоту дыхания или сделать перерыв.

Йога – это полезная практика для беременных женщин, призванная поддерживать тело в форме и готовить его к предстоящим родам. Тренировки помогают будущей маме настроиться на благоприятный исход и существенно увеличивают шансы на рождение здорового ребенка

Важно только во всем знать меру – и тогда любая практика йоги будет в радость. При появлении любых вопросов и сомнений стоит проконсультироваться с гинекологом и инструктором йоги

Екатерина Сибилева

Меня зовут Екатерина, и я врач акушер-гинеколог. Я умею не только лечить людей, но и писать об этом. Образование: ЮУГМУ, педиатрический факультет, специализация на кафедре акушерства и гинекологии.

Можно ли качать пресс во время беременности
Можно ли приседать во время беременности
Можно ли беременным бегать
Бассейн при беременности
Можно ли кататься на велосипеде во время беременности
Можно ли наклоняться при беременности

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.
Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.
Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.
Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.
Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

Техника безопасности

Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах

Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов

Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Йога для беременных 1 триместр: особенности и цели

Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:

в анамнезе отсутствуют выкидыши;
акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
в наличии кровотечения;
ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.

Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины).

Цели йоги на ранних этапах беременности

Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:

расслабляться по собственному желанию;
контролировать эмоции;
правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
полностью исключены позы в положении «на животе»;
для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги. Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия

Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия

Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу

Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.

Йога против синдрома поликистозных яичников

СПКЯ или синдром поликистозных яичников – ведущая причина ановуляторного бесплодия. Им страдают до 15% женщин. При гормональном дисбалансе нарушается выработка не только половых гормонов, эстрогена и тестостерона, но и инсулина, грелина и т. д.

СПКЯ из-за резистентности к инсулину считается состоянием, равным преддиабету.

В его симптомы также входит болезненность и нерегулярность менструального цикла, избыточное оволосение, акне, повышенный аппетит и масса тела, сложности с похудением.

Первая линия терапии СПКЯ – это изменение рациона питания и образа жизни. Цель: повысить чувствительность тканей к инсулину.

Ранее считалось, что женщины с таким заболеванием должны заниматься аэробными упражнениями и воркаутами с весами. Однако в последнее десятилетие это точка зрения изменяется.

Как оказалось, намного эффективнее таких тренировок при синдроме поликистозных яичников помогает йога. Занятия йогой улучшают секрецию гормонов, регулируют менструальный цикл и метаболизм лучше, чем обычные тренировки. В итоге наступает долгожданная беременность. Как это работает?

Йога снижает тревожность

Да, это опять о стрессах – но при СПКЯ тревожность обусловлена не только ими, а и гормональными процессами в организме. Она в свою очередь ухудшает выработку половых гормонов, и возникает замкнутый круг.

Йога же воздействует на активность симпатической нервной системы. Эффект объективно (при помощи исследований) заметен через 12 недель.

Улучшает выработку гормонов

Есть также данные, позволяющие предположить, что преимущества йоги выходят за рамки снижения беспокойства у женщин с СПКЯ. Они помогают правильно вырабатывать половые гормоны и регулируют менструальные циклы.

Исследование, опубликованное в The Journal of Alternative and Complementary Medicine, показало, что девушки с СПКЯ, которые участвовали в комплексной программе йоги (один час занятий в день в течение 12 недель), показали значительное улучшение показателей антимюллерова гормона, лютеинизирующего гормона (ЛГ) и тестостерона в сравнении с контрольной группой, выполнявшей тот же объем упражнений из аэробики.

Кроме уровня гормонов у любительниц йоги также отмечалось повышение регулярности месячных.

Ученые в Канаде сравнили две группы женщин с СПКЯ. Первая занималась йогой трижды в неделю по 1 часу три месяца. Вторая группа не занималась физическими упражнениями.

В итоге через 12 недель выяснилось, что в первой группе уровень тестостерона снизился на 29%, а симптомы депрессии и тревожности снизились на 55% и 21%.

Йога влияет на метаболические процессы

Оказывается, занятия йогой также могут оказать положительное влияние на уровень инсулина и холестерина у женщин с СПКЯ. Теми же учеными, но уже в другом исследовании было обнаружено, что йога значительно более эффективна, чем обычные физические упражнения в улучшении показателей глюкозы, липидов и инсулинорезистентности.

Преимущества физических упражнений для беременных

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
придает энергии;
улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
восстановление после родов проходит быстрее;
боли в спине снижаются;
отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам.

Почему и когда нельзя заниматься спортом беременным

Наталья Новикова

Польза йоги для беременных

Йога для беременных отличается от стандартного варианта подбором заданий и практик с учётом состояние будущей мамы, предназначена для использования на любом сроке

Внимание уделяют дыхательным практикам, техникам контроля эмоционального состояния и совершенствования физической формы. Дополнительные преимущества:

контроль дыхания и наиболее полное насыщение крови кислородом;
увеличение эффективности работы дыхательной и эндокринной системы;
укрепление мышц таза, спины и живота, и снижение нагрузки на позвоночник;
расщепление жировых отложений;
профилактика варикозного расширения вен и отеков;
укрепление иммунитета.

Домашняя йога для беременных — это комплекс простых упражнений, которые под силу даже новичку. Несложные асаны, статичные позы, глубокое равномерное дыхание. Уже через неделю пройдут отеки, тошнота, головные боли. Настроение будущей мамы улучшится, появится больше энергии.

Особенности на разном сроке

Польза йоги для беременных неоспорима. Но чтобы не навредить, нужно проконсультироваться со специалистом. Подбирают комплекс и по сроку, общему состоянию женщины, возможным противопоказаниям.

Йога на 1-13 неделе беременности включает исполнение упражнений, которые уменьшают и устраняют проблемы с пищеварительной системой. Асаны снижают боли внизу живота, избавляют от признаков интоксикации, головокружения и болей в области головы.

Важно! Необходимо исключить асаны лежа на животе, использующие скручивания и сжимания в области живота и паховой области.

Йога на 14-27 неделе беременности помогает подготовить организм к вступлению в третий триместр

Особое внимание уделяют перевернутым позам, позволяющим избежать проблемы варикоза, и асанам для укрепления тела и снятия напряжения с позвоночника. Позы йоги для беременных на этом сроке исключают скручивания, сжимания живота, повороты и наклоны тела

Йога с 28 недели беременности — это минимальное количество статичных асан. Все сложные позы стоя выполняют с опорой на стул, стену

Основное внимание уделяют дыхательным практикам и снижению нагрузки на спину, поясницу. Йога на данном этапе настраивает тело на предстоящие роды

Асаны и техника дыхания для облегчения родов

Используя определённые асаны и дыхательные техники, можно значительно облегчить состояние во время родов.

На этапе раскрытия особенно полезным будет глубокое и размеренное дыхание между схватками. Оно способствует расслаблению тазовых мышц при схватках, в результате малыш получает больше кислорода, а мама восстанавливает силы для следующей схватки.

Выполнение:

В момент начала схватки делаем глубокий интенсивный вдох.
Затем медленно, но с усилием выдыхаем через рот, сложив при этом губы трубочкой.
Делая выдох в область живота, концентрируемся на раскрытии шейки матки. Выдох должен длиться как можно дольше.

Существуют асаны, которые подходят для облегчения боли при схватках.

Баддха конасана

Эта асана похожа на уже рассмотренную нами Пурну Титали, отличие в том, что при её выполнении не нужно совершать коленями движений вверх и вниз.

Последовательность действий:

Садимся на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами.
Сгибаем ноги в коленях, соединив стопы вместе, обхватываем их руками и подтягиваем пятки как можно ближе к промежности.
Выпрямляем спину, растягивая позвоночник.
Колени максимально разводим в стороны и по возможности опускаем их на пол.
Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоняем корпус вперёд.

Баддха конасана облегчает процесс рождения ребёнка

Пашчимоттанасана с широко разведёнными ногами

Эта асана будет тяжела в исполнении для людей с плохой растяжкой и для новичков в йоге. Но она эффективно расслабляет всё тело, особенно мышцы спины и ног, и отвлекает от боли во время схваток.

Для её выполнения:

Садимся на пол, вытянув ноги вперёд и разведя их в стороны, руки кладём на бедра.
Медленно наклоняем туловище вперёд и пытаемся захватить большие пальцы ног.
Если это не удаётся, берёмся за пятки, лодыжки или голени и тянемся к ступням.
С помощью рук плавно наклоняем туловище к ногам (не сгибая их).
Медленно возвращаемся в исходное положение.

Пашчимоттанасана значительно облегчает боли, возникающие при схватках, и помогает легче их переносить

Маласана

Для выполнения Маласаны:

Принимаем позу Тадасана.
Садимся на корточки. Слегка развёрнутые наружу стопы должны находиться на ширине таза, колени должны быть на одной оси со вторыми пальцами ног.
Теперь направляем копчик вниз.
Прижимаем локти к внутренним сторонам коленей и соединяем ладони в Анджали мудру (приветственный жест).
Поднимаем грудную клетку, удаляя её от пупка.
Расширяем область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу.
Задерживаемся в позе на 8–10 циклов дыхания.

Маласана способствует тому, чтобы ребёнок принял нужное для родов положение

Дыхательные упражнения при потугах

Во время выталкивания лучше всего использовать такую дыхательную технику:

Начало потуг — делаем сильный, но не резкий вдох, сразу после этого без задержки дыхания глубокий вдох

Важно делать именно 2 вдоха подряд.
На вдохе задерживаем воздух в лёгких и начинаем тужиться. При этом направляем потуги в область живота и диафрагму.
Затем делаем медленный и плавный (не резкий!) выдох.. Для уменьшения силы потуг вытягиваем губы трубочкой и дышим быстро и поверхностно (по-собачьи), рот при этом слегка приоткрыт

Для уменьшения силы потуг вытягиваем губы трубочкой и дышим быстро и поверхностно (по-собачьи), рот при этом слегка приоткрыт.

Йога для беременных: польза и противопоказания

Польза и противопоказания

Противопоказания